Rebaja las calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a
menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa,
y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente
cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le
queda otra que usar las grasas para compensar.
Comer más proteinas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que
una
caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría
proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya
que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y
los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.
Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay
que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar
el
metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que
quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el cuerpo consume
más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los
carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más
grasa (efecto termogénico de los alimentos).
Por todo esto si tu dieta tiene
más proteína consumirá,
ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma
cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no
siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace
bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las
que quemas se baja más grasa.
Repartir las comidas
Antes se creía que había que repartir la comidas ya que esto
aumentaba el metabolismo, pero esto no es del todo correcto, da igual
que comas más o menos veces, lo importante al final son los
macronutrientes ingeridos y sobre todo las calorías totales diarias,
si no metes más de las que quemas acabas adelgazando.
Pero comer de una forma más repatirda hará que mantengas estables los
niveles de glucosa en sangre y esto ayudará a controlar tu dieta, pues
no pasarás tanto hambre. Además repartir las comidas hace que parezca
que comes mucha más cantidad que cuando comes una o dos veces al día.
Es una ayuda a tu mente para mantenerte en el camino correcto.
Rebajar la ingesta de carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es
intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de
controlarlas es
recortando la ingesta de carbohidratos,
ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide
que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.
Aquí es donde entra el
índice glucémico de los alimentos que
es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento
provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice
diferente,
a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos
carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen
índice glucémico bajo?
Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que
comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos.
No comer nunca carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos
tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no
sólo por eso, ya que
un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y
por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se
asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que
evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.
Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es
comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa.
Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras,
un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas
hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como
son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias,
escarola, …), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con
otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
El momento de hacer ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a
aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina
que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado
idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago
vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las
células grasas.
Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que
la cafeína promueve la quema de grasa.
Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar
aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya
que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio
cardiovascular.
El HIIT como ejercicio quema grasa
Si el cardio en ayunas ayuda en la quema de grasa,
aún es más eficiente el HIIT
(High Intensity Interval Training), un ejercicio cardiovascular de
intervalos, en el que se mezclan sprines cortos (entre 15″ y 45″) con
cardio moderado bajo (el triple de duración por norma). Esto hará que la
quema de grasa sea más alta gracias a elevar el EPOC (Excess Post
Oxygen Consumption).
Dependiendo del atleta se puede meter post pesas, en el caso de estar preparado y ser
capaz de soportar la intesidad del ejercicio, o en sesiones separadas de pesas, incluso en días donde no se entrene para poder aprovechar todo su potencial de intensidad.
No entrenes hasta sentirte agotado
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que
realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos
necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento,
por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar
hasta que uno está cansado pero
no hasta que llega el agotamiento ya
que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a
sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan
al crecimiento muscular).
Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro
metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que
nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto
es importante al menos mantener nuestra musculatura,
así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona
como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se
ralentiza.
Así que el truco es no pasar
nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos.
En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el
caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a
60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo
más aeróbico,
Procura no tomar carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que
cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que
se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como
combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la
segregación de esta hormona.
Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera,
se libera insulina que
impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más
rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más
liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una
pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya
explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su
asimilación) media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el
fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más
intensidad.
Prioriza una comida tras el entrenamiento
Justo después de entrenar el cuerpo es
menos propenso a almacenar grasa ya
que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y
carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no
debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la
recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye
el metabolismo basal.
Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de
entrenar consumir proteína,
lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero
si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de
meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
