Rebaja las calorías
Todo el mundo tiene una imagen general de que a menos calorías consumidas y más quemadas se baja grasa, y sí, principalmente las matemática no engañan, eso es completamente cierto, ya que cuando se crea un déficit de calorías el cuerpo no le queda otra que usar las grasas para compensar.Comer más proteinas
En esta particularidad es cuando la regla anterior no es del todo correcta ya que una caloría proveniente de la proteína no es lo mismo que una caloría proveniente de la grasa o una que proviene de carbohidratos, ya que la que proviene de la proteína alimenta los músculos (la grasa no) y los carbohidratos en exceso se acumulan como grasa.Además la proteína añade músculo (tener en cuenta que para eso hay que hacer deporte, sólo comerla no sirve) y esto lo que hace es aumentar el metabolismo basal, que no es otra cosa que lo que quema nuestro organismo simplemente por vivir. Además el cuerpo consume más calorías por procesar la proteína que a la hora de procesar los carbohidratos o las grasas, así que simplemente con eso quemamos más grasa (efecto termogénico de los alimentos).
Por todo esto si tu dieta tiene más proteína consumirá, ya de por sí, más grasa, incluso cuando ambas dietas contengan la misma cantidad de caloría, de ahí que en el primer truco recalcáramos que no siempre las matemáticas de comer menos calorías de las que consumes hace bajar grasa, comiendo más proteínas aunque metas más calorías que las que quemas se baja más grasa.
Repartir las comidas
Antes se creía que había que repartir la comidas ya que esto aumentaba el metabolismo, pero esto no es del todo correcto, da igual que comas más o menos veces, lo importante al final son los macronutrientes ingeridos y sobre todo las calorías totales diarias, si no metes más de las que quemas acabas adelgazando.Pero comer de una forma más repatirda hará que mantengas estables los niveles de glucosa en sangre y esto ayudará a controlar tu dieta, pues no pasarás tanto hambre. Además repartir las comidas hace que parezca que comes mucha más cantidad que cuando comes una o dos veces al día. Es una ayuda a tu mente para mantenerte en el camino correcto.
Rebajar la ingesta de carbohidratos
Es muy importante bajar la ingesta de grasa pero tan importante o más es intentar rebajar las hormonas que acumulan grasa y una forma de controlarlas es recortando la ingesta de carbohidratos, ya que al comerlos se libera la insulina que es una hormona que impide que la grasa se descomponga y favorece el que se acumule.Aquí es donde entra el índice glucémico de los alimentos que es en modo simple la cantidad de insulina liberada que un alimento provoca cuando es asimilado, y cada carbohidrato tiene un índice diferente, a más índice glucémico más insulina liberada por tanto más importante es desechar ese tipo de carbohidrato porque no es bueno para la quema de grasa que es nuestro objetivo.
Ahora bien ¿cuáles son estos carbohidratos de índice glucémico alto? Arroz blanco, patatas, dulces, pan blanco, muchos cereales y pasteles de cualquier tipo. ¿Y los que tienen índice glucémico bajo? Cereales integrales, avena, boniatos y legumbres que deben ser los que comamos en el caso de recurrir a los carbohidratos.
No comer nunca carbohidratos sin proteína
En el punto anterior hemos hablado de lo importante de que los alimentos tenga un índice glucémico bajo porque liberan menos insulina pero no sólo por eso, ya que un índice glucémico bajo implica una digestión más lenta y por tanto una asimilación más lenta. Los carbohidratos refinados se asimilan muy rápido elevando los niveles de insulina y por tanto hay que evitarlos cuando buscamos la quema de grasa.Pero hay un truco en caso de que vayas a comer por ejemplo una taza de cereales frío (normalmente de rápida digestión) y es comerlos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Por tanto hay que tomar esa taza de cereales con un revuelto de claras, un poco de requesón ó una lata de atún al natural escurrido.
Además de combinar carbohidratos con proteínas hay vegetales que siempre ralentizan la digestión como son el brécol o brócoli, las ensaladas verdes (lechugas varias, escarola, …), la coliflor o las judías verdes, y aunque se coman con otros carbohidratos hacen que la digestión general se ralentice.
El momento de hacer ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares además de quemar grasa, como todos conocemos, ayudan a aumentar los niveles de una hormona llamada norepinefrina que al llegar a las células grasas promueve la quema de esta. El estado idóneo para realizar ejercicios cardiovasculares es con el estómago vacío ya que hace que la norepinefrina llegue más rápidamente a las células grasas.Para promover aún más la quema podemos tomar una taza de café sin azúcar ya que está comprobado que la cafeína promueve la quema de grasa. Si realizamos pesas y no queremos perder nada de músculo podemos tomar aminoácidos (bien en suplemento o bien un poco de proteína de suero) ya que dificultan la destrucción muscular durante la sesión de ejercicio cardiovascular.
El HIIT como ejercicio quema grasa
Si el cardio en ayunas ayuda en la quema de grasa, aún es más eficiente el HIIT (High Intensity Interval Training), un ejercicio cardiovascular de intervalos, en el que se mezclan sprines cortos (entre 15″ y 45″) con cardio moderado bajo (el triple de duración por norma). Esto hará que la quema de grasa sea más alta gracias a elevar el EPOC (Excess Post Oxygen Consumption).Dependiendo del atleta se puede meter post pesas, en el caso de estar preparado y ser capaz de soportar la intesidad del ejercicio, o en sesiones separadas de pesas, incluso en días donde no se entrene para poder aprovechar todo su potencial de intensidad.
No entrenes hasta sentirte agotado
Se ha hablado hasta la saciedad de las series y repeticiones que hay que realizar para cada grupo muscular pero cada cuerpo es un mundo y unos necesitamos más series que otros para realizar un buen entrenamiento, por eso para cuando lo importante es la quema de grasa hay que entrenar hasta que uno está cansado pero no hasta que llega el agotamiento ya que éste no es nada bueno para las hormonas anabólicas (que ayudan a sintetizar proteína y al transporte de aminoácidos, en definitiva ayudan al crecimiento muscular).Cuanta más masa muscular tengamos más elevado tenemos nuestro metabolismo basal, que como ya dijimos en la primera parte es lo que nuestro cuerpo quema simplemente viviendo, por tanto es importante al menos mantener nuestra musculatura, así que si llegas al agotamiento en el gimnasio, tanto la testosterona como la hormona de crecimiento dejan de actuar y nuestro metabolismo se ralentiza.
Así que el truco es no pasar nunca de un entrenamiento superior a 75 minutos. En este tiempo podemos entrenar con la intensidad que queramos y en el caso de querer quemar más grasa con descanso pequeños, nunca superiores a 60 segundos, ya que así transformamos el ejercicio anaeróbico en algo más aeróbico,
Procura no tomar carbohidratos simples antes de entrenar
Seguimos con el tema hormonal ya que cuando realizamos ejercicios en el gimnasio se libera una hormona llamada epinefrina que se junta a las células grasas promoviendo a que se use a la grasa como combustible, pero si comemos carbohidratos simples se suprime la segregación de esta hormona.Además al comer carbohidratos simples, cómo ya hemos dicho tanto en esta entrada como en la primera, se libera insulina que impide que la grasa se queme durante el entrenamiento. Cuanto más rápido sea la asimilación del carbohidrato (alto índice glucémico) más liberación de insulina se realizará por lo que lo ideal es tomar una pequeña cantidad carbohidratos complejos con proteína (esto ya explicamos en la entrada anterior que ralentizaba más aún su asimilación) media hora antes de empezar nuestro entrenamiento con el fin de elevar nuestros depósitos de glucógeno y poder entrenar con más intensidad.
Prioriza una comida tras el entrenamiento
Justo después de entrenar el cuerpo es menos propenso a almacenar grasa ya que los músculos se encuentran cansados y consumen proteína y carbohidratos para crecer y recuperarse respectivamente. Por eso no debemos pasar hambre justo después de entrenar ya que limitamos la recuperación muscular impidiendo el crecimiento con lo que se disminuye el metabolismo basal.Por consiguiente lo ideal es entre 15 y 30 minutos después de entrenar consumir proteína, lo ideal es tomarla en polvo para que se asimile más rápidamente, pero si no se puede recurrir al requesón. Además es el momento de meter carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, por ejemplo comiendo un plátano 30 minutos después de haber tomado la proteína.
