Evitar la disminución del rendimiento deportivo durante la práctica de deportes de resistencia superirores a 60 minutos es posible si controlamos la hidratación y la pérdida de glucógenos por medio de la ingesta de diferentes tipos de
hidratos de carbono, disueltos en agua, mezclados según las necesidades
individuales o ingiriendo bebidas deportivas comerciales.
La ingesta
ideal de hidratos de carbono intraesfuerzo que debe ingerir un
deportista para mejorar el rendimiento deportivo, es aquella cantidad cercana a la tasa de oxidación de los hidratos de carbono, que es de
1g/min, por lo que se debería de asegurar una ingesta entre 60 – 70 gramos/hora.
Las recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono intraesfuero deben ser
soluciones de hidratos de carbono y electrolitos, disueltos al 6-8%,
debido a que el grado de máxima asimilación intestinal es de 1,2 a 1,7
g/min, con un poco de sal
(0,7mg/L), en cantidades cercanas a los 200 ml por toma, preferentemente
frías, ya que volúmenes más altos de líquidos tienden a vaciarse más rápidamente del
estómago, divididas en tomas en un intervalo de tiempo de 15 a 20
minutos.
La combinación de diferentes tipos de hidratos de carbono como
la glucosa y la fructosa podría aumentar la absorción de hidratos de
carbono debido a la presencia de diferentes transportadores de glucosa
dependientes de la insulina, optimizando la asimilación de los hidratos
de carbono ingeridos, siendo el factor limitante de la oxidación de la
glucosa y su entrada dentro del sistema circulatorio.
Otra opción sería el
consumo de hidratos de carbono sólidos, en forma de galleta o de
barrita energética, respetando la cantidad de hidratos total que se ha
recomendado. Si la ingesta
de carbohidratos se ve acompañada de proteínas en una relación 3-4:1 se
incrementará el rendimiento de resistencia.
