¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula dentro de un sistema energético
(fosfocreatina) que produce rápidamente energía (ATP) para apoyar la
función celular, siendo ésta la base del aumento del rendimiento en los
atletas así como de sus propiedades neuro-protectoras. Se trata de un
suplemento bastante seguro y efectivo para la mayoría de la gente.
¿Qué hace la creatina?
La creatina es el suplemento deportivo más común, caracterizado por
incrementar la tasa de crecimiento muscular y la energía para rendir en
el deporte demandado gracias a los beneficios producidos en la
resistencia del músculo esquelético. Básicamente,
te permite levantar un poco más de peso.
Más allá de estos usos, la creatina parece tener también propiedades
neuro-protectoras y puede actuar también como un potenciador cognitivo
(para vegetarianos) o antidepresivo (actualmente solo demostrado en
mujeres).
Aunque no se haya demostrado directamente en humanos, los mecanismos
de suplementación mediante cretina señalan que puede preservar la
integridad celular (reduciendo las tasas de apoptosis), promoviendo de
este modo la longevidad celular.
Es decir, la creatina da a las células
más energía para funcionar y les permite funcionar mejor.
¿Cómo funciona?
La creatina está involucrada en un sistema conocido como sistema de
la fosfocreatina, en el que la creatina y la fosfocreatina
indistintamente donan o aceptan un grupo fosfato (Wallimann et al,
2011). Este grupo fosfato repone rápidamente otras moléculas que hayan
perdido los suyos y necesiten un reemplazo. El mejor ejemplo de ello es
la formación del ATP (adenosín-trifosfato) a partir del ADP
(adenosín-difosfato).
El ATP es la principal fuente de energía de una célula.
La creatina permite reponer el ATP de tu organismo directamente si necesidad de tener que implicar otras moléculas.
¿Es segura?
Hasta este momento, no se han encontrado efectos secundarios
clínicamente relevantes que fueran causados por la creatina.
Sin embargo,
tomar demasiada creatina en una sola toma
puede causar diarrea,
debido a una combinación de una absorción intestinal limitada en altas
dosis junto con una alta acumulación de agua en el intestino.
Para evitar esto conviene tomar creatina
con mucha agua y no demasiada cantidad en una sola toma.
¿Cuánta debo tomar?
La creatina, para una persona no atlética o ligeramente atlética,
se necesita únicamente
en una dosis de 2-3 gramos diarios (Rawson et al, 2011; Terjung et al, 2000).
Para los deportistas que tengan una tasa alta de pérdida de creatina en el tejido muscular (la mayor reserva de creatina en el cuerpo), se necesita
una dosis mínima de 5 gramos diarios (si se quiere consumir de forma prudente, 2-3 gramos parecen seguir siendo suficientes)
¿Necesito ciclos de creatina?
La creatina no es necesaria tomarla en ciclos. El modo
tradicional de los ciclos de creatina (una semana de carga, tres de
mantenimiento y 1 o 2 de descanso) puede resultar de algún modo absurdo
ya que el organismo necesita más tiempo para liberar toda la creatina.
Debido a que la creatina no actúa sobre ningún receptor y no se conoce ningún tipo de “sensibilidad a la creatina”,
no es necesario tomar un descanso de este suplemento.
Los productos que normalmente se toman en ciclos es a causa de que el
organismo desarrolla una tolerancia hacia ellos, lo cual no es el caso
de la creatina.
¿Qué ocurre si dejo de tomar creatina?
Cuanto las tomas de creatina cesan, lleva desde unas pocas semanas a
un mes que el organismo regularice de nuevo los niveles de creatina a
los mismos niveles que antes de tomar el suplemento.
Ësto puede variar dependiendo de cuanto ejercicio se realice (cuanto
más ejercicio se haga, más se acelerará la tasa de normalización) y de
cuanta creatina haya sido almacenada en el tejido muscular.
Aunque la creatina como suplemento puede suprimir la producción de
creatina por parte de tu organismo de forma natural (suprime la tasa del
enzima limitante) (Guthmiller et al, 1994; McGuire et al, 1984), la
producción de creatina se restaura después de un día o dos de haber
parado de tomarla.
Puede haber asociado una pérdida de agua, pero no de músculo, es
decir, cualquier ganancia muscular obtenida gracias a la creatina
permanecerá incluso si cesas la suplementación.
¿La creatina provoca calvicie?
La creatina incrementa el DHT (Dihidrotestosterona)
(Van der Merwe, 2009), un andrógeno muy potente que está implicado en la
obtención de energía, pero también en la pérdida de cabello en los
hombres susceptibles de ello, así como en el cáncer de próstata.
A pesar de la gran preocupación que existe en cuanto a la
suplementación de creatina y la pérdida de cabello, no existen ensayos
que se hayan realizado en torno a este asunto. Aunque el DHT por sí
mismo sea un estresor negativo, la acumulación de creatina en las
células capilares resulta un factor protector ya que incrementa la
producción de energía.
En resumen,
parece lógico pensar que
la creatina puede tener un efecto negativo en el cabello, pero no se sabe en qué medida hasta este momento.
¿Cuándo debo tomarla?
La creatina puede tomarse
en cualquier momento,
residiendo en el tejido muscular esquelético hasta que sea requerida (a
diferencia de otros suplementos pre-entrenamiento como la cafeína y la
citrulina). Hay evidencias que sugieren (pero no demuestran) que tomar
creatina junto con una ingesta calórica puede ser más beneficioso que
tomándola en un estado de ayuno, por lo tanto conviene tomar creatina
junto a las comidas.
Esta medida además podría ayudar a reducir las molestias en el
estómago a las personas que tengan propensión a sufrir este síntoma.
Por lo tanto, se puede tomar creatina en cualquier momento del día.
La creatina no es un estimulante de ningún tipo, por lo que no importa
si se toma justo después de despertarse, antes de la rutina o antes de
dormir.
¿Puede la creatina provocar hinchazón?
Aunque la creatina no te hará “hincharte” en un sentido negativo, puede facilitar la ganancia de peso debido
al agua de tu cuerpo. Este peso está localizado en el músculo
esquelético y es lo que podría provocar la apariencia visual de
“músculos inflados” más que de aparentar estar débil y con grasa.
Existe la posibilidad de una hinchazón intestinal debido a tomar
demasiada en una sola toma, así como de padecer calambres estomacales,
que se puede evitar tal como se ha mencionado antes tomándola en dosis
moderadores o consumiendo mucha agua junto a las tomas.
¿Cuál es la mejor forma de creatina?
La creatina no tiene realmente una “forma mejor” hasta este momento, es decir, la creatina monohidrato es igual de efectiva que cualquier otra versión. Mientras que otras formas nuevas como la creatina clorhidrato o el nitrato de creatina pueden ser más solubles en agua, pero no más efectivas a la hora de construir músculo.
La creatina monohidrato está recomendada ya que resulta igual de efectiva que otras formas y tiene la ventaja de que resulta más barata.
¿Influye la creatina en la pérdida de grasa?
La creatina no tiene ninguna relación significativa con la pérdida de
grasa, por lo tanto, una suposición adecuada en cuanto a este tema
podría ser que la creatina no afecta a la pérdida de grasa de ninguna
manera. En los ensayos realizados para comprobar si la creatina puede
ayudar a perder masa grasa en comparación con un placebo (cuando no se
incluye la práctica de ejercicio), se ha comprobado que la creatina no ayuda a perder grasa.
En todo caso, con la inclusión de ejercicio físico, ya que la
creatina ayuda a tener más energía para ello, podría tener un ligero
efecto en cuanto a la ayuda en la pérdida de grasa.
¿Afecta la creatina a la cognición?
En un omnívoro medio saludable con suficientes horas de sueño, la
creatina es neuro-protectora y beneficiosa para el cerebro. Sin embargo,
no parece que hayan efectos relevantes en cuanto a la cognición (Benton
y Donohoe, 2011; Rawson et al, 2008).
En omnívoros privados de sueño, la suplementación con creatina puede
de alguna manera atenuar los efectos negativos de este estado en el
rendimiento (McMorris et al, 2007; McMorris et al, 2006). En vegetarianos o veganos, la suplementación con creatina puede ser un potenciador cognitivo (Benton y Donohoe, 2011).
Por lo tanto, solo en la población que de alguna manera tiene
deficiencias en los niveles de creatina debido a no comer productos
cárnicos, así como en las personas mayores, la creatina podría ayudar a
mejorar tanto la memoria como la atención.
¿Tiene algún otro efecto?
Hay muchas investigaciones en marcha que muestran que la creatina puede ayudar de muchas maneras. Por ejemplo, podría ser útil contra la depresión (Lyoo et al, 2012), contra las enfermedades neurológicas, ser antidiabética (Alves et al, 2012) e incluso ayudar a la cognición.
De hecho, ser completamente deficiente de creatina es un trastorno genético que resulta en un retraso mental.
Conclusión
La creatina funciona. No va a hacer que nadie se haga muy
fuerte en una noche, pero ayuda a levantar pesos más pesados. Si se
mantiene a lo largo del tiempo, ayuda a ser más fuerte, y no solo a eso,
sino que ayuda también en otros aspectos, como a proteger la membrana
celular, es neuroprotectora…etc.
