ALIMENTOS RICOS EN PROBIÓTICOS

Los probióticos son bacterias necesarias para nuestro organismo. Éstas estimulan de manera positiva a nuestro sistema digestivo para la producción de los jugos gástricos y ayudan a que los órganos funcionen de manera óptima. Existen algunos alimentos que los contienen y aumentarlos en nuestra dieta será de gran ayuda para tener una correcta digestión.

1. Yogur

Éste es uno de los mejores alimentos con probióticos, sobre todo el que es hecho a mano. Busca las marcas que estén hechas con leche de cabra o que tengan infusión de lactobacilos. Ten cuidado con las marcas populares y los yogures de sabores ya que generalmente están llenos de azúcares.

2. Chocolate negro

El chocolate negro puede tener hasta cuatro veces la cantidad de probióticos que otros productos hechos con leche. Además, éste es sólo uno de los muchos beneficios del chocolate.

3. Pepinillos

Los pepinillos también son alimentos probióticos, así que incluirlos en tus alimentos seguramente ayudará.

4. Sopa miso

Ésta es originaria de la cocina japonesa y generalmente acompaña al platillo principal. El miso se produce fermentando soja con sal y hongos, es por esto que también es una buena fuente de probióticos.

5. Quesos blandos

Algunos quesos como el gouda contiene lactobacilos fundamentales para la salud de la flora intestinal y el buen funcionamiento del sistema inmune.

6. Pan de levadura natural

La levadura natural o masa madre es un tipo de levadura cultivada naturalmente a partir del fermento de harinas. La preparación de panificados con masa madre contiene lactobacilos muy saludables.

¿QUÉ ES MÁS PERJUDICIAL: LA GRASA O EL AZÚCAR?

Muchas veces, cuando vamos a hacer la compra solo miramos que el producto sea bajo en grasas. Sin embargo, ¿nos fijamos también en los azúcares que lleva? ¿cuál de los dos es más peligroso para nuestra dieta?

Cuando decidimos empezar a llevar un estilo de vida saludable nos encontramos ante dos saboteadores de la dieta: la grasa y el azúcar. Si bien hay que cuidar las cantidades que ingerimos de ambos alimentos, lo cierto es que uno de ellos es más perjudicial que el otro.

Según explica un estudio realizado por científicos del Instituto de Investigación de Oregon, uno de los dos es mucho más adictivo que el otro. Para descubrirlo, analizaron a 106 adolescentes sanos.

 La metodología consistía en hacerles beber unos batidos de chocolate en los que se potenciaba o bien el nivel de azúcar o bien el nivel de grasa, mientras se analizaba también la reacción del cerebro ante su consumo a través de pruebas de resonancia magnética funcional.

El resultado fue que con la ingesta de los batidos más azucarados, los centros de recompensa del cerebro se activaban mucho más que conlos altos en grasa.

Conclusión: el azúcar es el más perjudicial por sus efectos adictivos. Como si se tratase de una droga, cuanto más azúcar se consume, más se apodera del circuito de recompensa del cerebro, haciendo que aumenten las ganas de comerlo de manera compulsiva.

Pero que no cunda el pánico. El hecho de escoger alimentos poco saludables es consecuencia de la herencia cultural, no porque realmente el cuerpo lo necesite. Y como tal, puede modificarse acostumbrando al cuerpo a adquirir hábitos más saludables. De esta manera, se va perdiendo la predilección por los productos altos en azúcares y carbohidratos cambiando la respuesta del centro de recompensa del cerebro.

El azúcar se ha convertido en todo un problema, ya que en los últimos años, el aumento de su consumo ha agravado las enfermedades como la obesidad, la diabetes y los desórdenes hormonales.

Por su parte, la Organización Mundial de la Salud, teniendo en cuenta todos estos resultados negativos, recomienda moderar el consumo de azúcar, reduciéndolo a un 5% de la ingesta calórica diaria. Eso sí, advierte de que no solo los productos dulces contienen azúcar, sino que este se esconde en muchos otros, como salsas y cereales.

¿SE DEBE ENTRENAR CUANDO ESTAMOS ENFERMOS?

¿Debemos entrenar cuando estamos enfermos?, la respuesta es NO en caso de que el entrenamiento sea exigente, pero en cambio hacer algún tipo de actividad al aire libre nos ayudará en nuestra recuperación.

 EL SISTEMA INMUNOLÓGICO

Cada día nos enfrentamos a miles de bacterias, virus, hongos, parásitos… Estos “invasores” nos suelen atacar por las vías respiratorias superiores, causándonos  resfriados, tos, sinusitis, amigdalitis, infecciones de la garganta… por suerte tenemos un sistema inmune que nos protege de todo esto, sin él no tendríamos nada que hacer. Estas células interactúan con los “invasores” a través de los ganglios linfáticos, el bazo y las membranas mucosas. Esto significa que primero hacen contacto en la boca, el intestino, los pulmones y las vías urinarias.

Nuestro sistema inmunológico innato (natural) es nuestra primera línea no específica de defensa, que se desarrolla cuando somos jovenes, e incluye:

• Barreras físicas / estructurales (como la mucosa en los pasajes nasales).

• Barreras químicas (como los ácidos del estómago).

• Células protectoras (las células blancas de la sangre que pueden destruir invasores dañinos).

Luego está el sistema inmunológico adaptativo (adquirido). Este es un sistema más sofisticado compuesto de células y procesos altamente especializados. Se activa cuando se supera el sistema inmune innato.

El sistema inmune adaptativo ayuda a combatir las infecciones mediante la prevención de los agentes patógenos de la colonización y por la destrucción de los microorganismos como virus y bacterias.

Los glóbulos blancos maduran en el timo y la médula ósea, y, aunque parezca increíble, tienen una especie de memoria, y una vez que “reconocen” un patógeno específico, se movilizan de la forma más eficaz para luchar contra ella.

La respuesta inmune adquirida es la base de la vacunación. Sometemos a nuestro cuerpo a una pequeña dosis de un agente patógeno, y gracias a esto, sabremos qué hacer cuando nos enfrentemos a una dosis más grande.

ENTRENAR CUANDO ESTAMOS ENFERMOS

El entrenamiento genera estrés en nuestro cuerpo, y cuando estamos sanos, nuestro cuerpo puede adaptarse fácilmente este estrés. Con el tiempo, esta adaptación progresiva es precisamente lo que hace que estemos en forma y que seamos más fuertes.

Pero cuando estamos enfermos este estrés generado por una dura sesión de entrenamiento puede ser demasiado para nuestro sistema inmunológico.

Después de una dura sesión de ejercicio prolongado somos más susceptibles a la infección. Por ejemplo, correr una maratón puede deprimir temporalmente el sistema inmune adaptativo para un máximo de 72 horas. Esto explica el  por qué tantos atletas de resistencia enferman después de la actividad. Sin embargo, una breve sesión de ejercicio no causa el mismo efecto inmunosupresor. De hecho, una sesión de ejercicio moderado puede aumentar la inmunidad en personas sanas.

El entrenamiento de resistencia parece estimular nuestra respuesta innata (pero no adaptativa), mientras que el ejercicio moderado parece fortalecer el sistema inmune adaptativo.

Realizar ejercicio moderado y entrenamientos de resistencia puede fortalecer el sistema inmunológico con el tiempo. Así que es mejor que dejes los entrenos duro para cuando estés sano.

Al mismo tiempo, los ejercicios de intensidad alta o las largas sesiones de ejercicio pueden interferir con el sistema inmune. Así que tómalo con calma cuando estés enfermo.

Un grupo de científicos recopiló datos sobre los hábitos de ejercicio y la gripe, encontrado lo siguiente:

• Las personas que nunca hacían ejercicio enfermaban con bastante frecuencia.

• Las personas que se ejercitan entre tres veces a la semana y una vez al mes se encontraban en el mejor rango.

• Las personas que se ejercitaban más de cuatro veces a la semana enfermaban con más frecuencia.

EL CAFÉ, DESMINTIENDO FALSOS MITOS

El café es una bebida que posee más de 1000 componentes, entre los más conocidos se encuentra la cafeína (un potente estimulante y broncodilatador, es decir, dilata las vías aéreas) diterpeno (que se asocia a un aumento leve en los niveles de colesterol) y el ácido clorogénico (uno de los antioxidantes y antiinflamatorios. 

 Muchos estudios científicos han evaluado el impacto del consumo de café en el metabolismo de los lípidos, la presión arterial, inclusive en el riesgo de presentar eventos cardiovasculares.

Hipertensión arterial
Un estudio, con un seguimiento de 1.4 millones de personas por año, reveló que el consumo de hasta 6 tazas de café por día no se asocia a Hipertensión arterial. Otros estudios que evaluaron el impacto del consumo de café,  determinaron que el efecto agudo del café en la presión arterial era transitorio y que nuestro organismo se acostumbra después de consumirlo de manera regular  sin observarse efectos hemodinámicos ni en los niveles de presión arterial . 


Diabetes Mellitus
El antioxidante, ácido clorogénico  mejora el metabolismo del azúcar y favorece la acción de la insulina. Un estudio reciente observó que el consumo de 5 tazas de café por día, a su vez aumenta el nivel de la Adiponectina, una hormona producida principalmente por el tejido adiposo con un efecto potenciador de la insulina.

Lípidos (Colesterol)
El café contiene componentes conocidos como Diterpenos modifican  levemente los niveles de colesterol total.  Sin embargo, la manera en que se prepare el café va a determinar el impacto. Cuando se prepara el café instantáneo con agua hirviendo, la concentración de los Diterpenos es mayor.  Contrariamente, al usar el café de filtro, estas sustancias quedan retenidas en el filtro y esta es la razón por la cual el impacto en los niveles de colesterol no se observan al tomar café de filtro.  De todas maneras, el aumento es leve y no incide en los niveles de LDL o colesterol malo.

Enfermedad cardiovascular  
Mucho se ha dicho, durante décadas, que el consumo de café se asociaba a mayor riesgo de infarto. Sin embargo, existieron muchos factores confundidores que probablemente  fueron los que realmente tienen impacto en la salud cardiovascular. Los confundidores  serían el tabaco, consumo de alcohol, mayor consumo de grasas saturadas  y un estilo de vida más sedentario, que repercute en el peso. Si despejamos estos confusores o confundidores, finalmente el riesgo de infarto, insuficiencia cardíaca y otros eventos cardiovasculares  es menor en los bebedores regulares de café, según lo revela el estudio de Freedman y colaboradores publicado en la revista New England Journal of Medicine.

En conclusión, el consumo Moderado de hasta 4 tazas por día puede formar parte de una alimentación saludable para todas las personas incluso en aquellos que tiene mayor riesgo cardiovascular. Y las personas con colesterol elevado, se sugiere consumir café de filtro.

ALIMENTACIÓN EN COMPETICIONES DE LARGA DURACIÓN

Muchos deportistas de pruebas de resistencia se siguen preguntando que comer durante una carrera de larga distancia. Hoy me gustaría dejaros algunos consejos sobre el día antes, y el día de la competición para evitar problemas estomacales, y problemas asociados a la falta de nutrientes como desfallecimientos, calambres, falta de fuerza, etc.

EL DÍA ANTES

Es típica la comida a base de pasta el día antes de la competición, que evidentemente es buena para cargar las reservas de glucógeno. Pero hay un problema y es que lleva gluten, una glicoproteína que se ha demostrado que puede causar  aumento de la permeabilidad intestinal. Por lo tanto no es el mejor alimento si se quieren evitar las molestias digestivas. Para hacer una carga de CH se mejor los tubérculos como la patata, o algún cereal sin gluten como el arroz.

En una prueba de larga distancia se deben comer grasas “sanas” para los depósitos de grasas intramusculares (aguacate, coco, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos), y también proteínas, ya que habrá un gran desgaste muscular, nervioso y hormonal. Los alimentos con fibra si no se toleran bien se disminuyen 2-3 días antes, o bien hacer frutas como el plátano, melón o melocotón que contienen menos, y hacer cremas de verdura, calabaza y / o calabacín triturado con patata, y un pescado azul a la plancha que será fuente de proteínas y grasas de calidad.

DURANTE LA PRUEBA: ASPECTOS A TENER EN CUENTA

Hidratación:

Llevar siempre dos bidones:

• Uno con bebida con sales y CH, de hipo o isotónica para favorecer su absorción y entre 2-4gr L-glutamina (también hay fórmulas 4 CH por 1 parte de aminoácidos ramificados)
• Otro con agua que apetecerá después de tanto dulce.
• Ir bebiendo agua cada 15-20 min, entre 500ml y 1000 ml a la hora según el calor y vaciado gástrico.

Es importante vigilar la temperatura del agua que bebemos. Si está muy fría o caliente puede haber cortes de digestión. También debemos pensar en la reposición de minerales como el magnesio para evitar calambres.

Es importante la ingesta de aminoácidos ramificados para evitar la hipotética fatiga central. Al hacer ejercicio de alta intensidad durante horas hay deplección de los depósitos de glucógeno y de BCAA, aumenta el triptófano libre, que compite con los BCAA para entrar en el cerebro (usan el mismo transportador), el triptófano es precursor de la hormona serotonina responsable de sensación de cansancio y somnolencia.

Alimentación

Sólido:

• Entre 1 barrita a la hora o media cada 30-45 min.
• Trocitos de plátano.
• También hay quien le gusta llevar algo salado, como un bocadillito de jamón, que aportará sodio pero debe digerirse bien.

LAS BARRITAS, GELES …. ¡PROBAR ANTES!

Durante los entrenamientos y competiciones no prioritarias se deben hacer las pertinentes pruebas con la alimentación. Se decidirá cuáles son las barritas energéticas que se utilizarán, cuáles se digieren mejor y gustan más, y que deberían tener CH de diferentes asimilaciones, aminoácidos ramificados (BCAA), L-glutamina y grasas de cadena media. También se pueden probar las barritas de proteínas tanto para entrenamiento como para el desayuno previo.

Los geles suelen dar bastante problemas ya que alguno son muy pastosos y hay personas que les sientan fatal, y no toman. También se han de probar en competiciones previas.

Para preparar el sistema digestivo antes de este tipo de pruebas es importante la buena función del estómago, una correcta flora intestinal para no tener sensación de hinchazón y la suficiente acción de las enzimas digestivas (para digerir los CH, proteínas y grasas).

También es importante comer alimentos con fibra como frutas y verduras, con “efecto prebiótico” (frutooligosacàrids e inulina) que aportarán alimento a las bacterias intestinales. Alimentos como los fermentados, la manzana al horno, cebolla, puerro, crucíferas, alcachofas, etc… son excelentes.

Es habitual el uso de protectores de estómago o antiácidos. Lo que hacen es bajar el nivel del pH del estómago haciendo se digiera peor en una prueba donde el estómago e intestino está al límite, paradójicamente algunas veces la sensación de ardor en el estómago es por hipoclorídia y no por hiperclorídria. También es común el uso de antidiarreicos, pero esto siempre debería ser bajo supervisión médica, y si es necesario.

LA ANSIEDAD PRE-COMPETITIVA.....TÉCNICA DE RELAJACIÓN DE JACOBSON

La ansiedad precompetitiva genera una tensión que dificulta una correcta ejecución de los gestos técnicos que requiere la actividad deportiva. Poseer una técnica de autocontrol, aumenta considerablemente la probabilidad del éxito deportivo.

La ansiedad precompetitiva es un estado psicofísico que presentan algunos deportistas en los momentos previos a la competición. Ésta se manifiesta con un exceso de tensión muscular provocado por un pensamiento negativo que genera una sensación de  incertidumbre respecto a la ejecución correcta y eficaz de la futura actuación deportiva.

Si el deportista no logra liberar sus músculos de la sobreactivación a la que están sometidos, sus movimientos no serán lo suficientemente coordinados como para ejecutar correctamente los gestos técnicos que requiere su actividad.

Para resolver esta situación negativa, hacemos uso de la relajación, que es una técnica psicológica de autocontrol, cada vez más utilizada por los deportistas para solucionar, por si misma, o como soporte a otras técnicas psicológicas, diferentes situaciones problemáticas que aparecen durante la competición.

La relajación muscular responde eficazmente, eliminando el exceso de tensión corporal que perjudica la concentración del deportista y proporcionando un nivel óptimo de activación. La relajación trata de proporcionar al deportista un nivel de activación adecuado para la práctica deportiva, eliminando el exceso de tensión acumulado en los músculos y que repercute negativamente en los movimientos físicos a realizar por el sujeto, afectando a la ejecución positiva de las diversas acciones técnicas implicadas en la tarea.

Fundamentación teórica

La relajación es una técnica de autocontrol mediante la cual podemos mantener un bajo nivel de ansiedad o bien conseguir eliminarla en momentos determinados. Es, por lo tanto, una respuesta antagónica/opuesta a la ansiedad, es decir, no se puede estar relajado y ansioso a la vez.

La ansiedad es un estado corporal desagradable que manifiesta fundamentalmente por la tensión de nuestros músculos y vísceras, así como por una mayor activación de nuestras glándulas. Por lo tanto, cuando nos encontramos en tal estado, podemos utilizar la relajación para salir del mismo.

De igual forma, la relajación sirve como medio para aprender a controlar nuestra actividad mental, ayudándonos a centrarnos en una tarea sostenida (resistencia de atención) o en un momento particular (atención).  

Beneficios

• Ansiedad precompetitiva.
• Temor al fracaso.
• Errores propios trascendentales.
• Críticas del público.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Debes realizarlo en un lugar tranquilo, con luz tenue, sin ruidos y sin interrupciones. Puedes hacerlo sentado con la cabeza ligeramente reclinada hacia delante o tumbados boca arriba; las piernas extendidas sin cruzarse y sin que la vestimenta apriete excesivamente el cuerpo.

• Frente: arrúgala y sube las cejas hacia arriba, notando la tensión en el puente de la nariz y alrededor de cada ceja y sien. Baja despacio, y nota la relajación en las mismas zonas donde antes notaste tensión.
• Ojos: cierra los ojos fuertemente y siente la tensión que se produce en ellos, en los párpados y en los bordes exterior e interior de cada ojo así como en los globos oculares. Ahora suéltalos y nota la agradable sensación que este movimiento implica, tus ojos están relajados.
• Mandíbula: aprieta los dientes y las mandíbulas muy fuerte, una contra otra, nota la tensión en los lados de la cara y en las sienes, mantén esta posición unos pocos segundos y deja de apretar, comprueba como las zonas que estaban tensas se encuentran totalmente relajadas, libres de tensión.
• Cuello: inclina el cuello hacia delante, como si intentases tocarte el pecho con la barbilla, de tal modo que la parte posterior del cuello se tense notando una desagradable sensación en esta zona y en la nuca. Ahora sube la cabeza lentamente al tiempo que sientes relajarse todo el área que antes se encontraba tensa, ese movimiento hará que todos los músculos de tu cabeza se encuentren relajados.
• Brazo derecho: extiende el brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas, manteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro, comprueba la tensión en el bíceps, antebrazo y dedos. Ahora deja de tensar y ves abriendo la mano a la vez que vas apoyando el brazo. Como puedes ver, está totalmente relajado.
• Brazo izquierdo: exactamente igual que el derecho.
• Estómago: saca el estómago hacia afuera de tal manera que puedas sentir cómo los músculos implicados en esa zona se tensan haciéndose más presente esa tensión en el ombligo y en el círculo alrededor de éste. Deja ahora que el estómago vuelva a su posición normal y nota cómo se encuentra totalmente relajado.
• Cintura: mete ahora el estómago hacia adentro de modo que puedas sentir la tensión alrededor de la cintura, incluyendo la parte de atrás y el vientre. Comprueba como al soltar el estómago sientes una agradable sensación de relajación que va desde los pulmones hasta la parte baja de la pelvis. Ahora el abdomen queda libre de toda presión, suelto y relajado.
• Pierna derecha: Eleva la pierna unos quince centímetros del suelo aproximadamente, arqueando el pie hacia atrás en dirección a la rodilla, imagina que intentas tocar la rodilla con la punta del pie. Nota la tensión que este movimiento provoca en la pantorrilla y el muslo, correr, saltar o golpear sería prácticamente imposible en estas condiciones. Ahora vuelve el pie hacia adelante y deja de forzar la pierna al tiempo que la depositas suavemente sobre el suelo.
• Pierna izquierda: Al igual que con la derecha, vamos a tensar los músculos, para notar la tensión para posteriormente ir relajando suavemente.

Para salir de la sesión:

• Sin abrir aún los ojos, respira profundamente y comprueba la activación de tus músculos, ni muy tensos ni muy relajados, están en condiciones óptimas de elasticidad y pueden responder adecuadamente a toda acción técnica a realizar.
• Repasa todos los músculos trabajados y comprueba que están relajados.
• Ahora sí, abre los ojos lentamente, despacio.

Conclusión

El efecto de esta técnica de relajación ejerce su influencia a diferentes niveles y con implicaciones mucho más profundas de las que parecen a primera vista. Es cierto que tiene un efecto instantaneo y superficial, por ser a nivel muscular, pero aunque no sea tan evidente a corto plazo como lo es a nivel físico, también es muy importante a nivel psicológico ya que potencia diferentes cualidades y habilidades.

Esta técnica ayuda al deportista a trabajar la atención, la concentración y la autoestima. Le permite conocerse mejor (autoconocimiento), lo cual le permitirá anticipar respuestas más adecuadas y adaptativas para cada situación, aumentando su abanico de posibles respuestas a diferentes situaciones y selecionar entre ellas la más adecuada. Eso le otorga una flexibilidad mental que resulta mucho más productiva y efectiva, tanto a nivel deportivo como personal.

REVIEW SOBRE LA TESTOSTERONA

La testosterona esta clasificada en el grupo de hormonas esteroideas, siendo la más importante de ellas a nivel anabólico (responsable de la ganancia de masa muscular).

 

Los efectos anabólicos de la testosterona son:

• Ganancia de fuerza y masa muscular: como hemos dicho es un esteroide anabolizante, es decir, ayuda al cuerpo a mantenerse en estado anabólico y participa en la síntesis proteica, consiguiendo así una mayor absorción de nutrientes que se utilizarán para construir tejido muscular. Además también facilita los procesos de recuperación celular, que llevado al tejido muscular, significa que participa en la reparación del tejido muscular tras las sesiones de entrenamiento que dará lugar al incremento del músculo.
• Disminución de la grasa: el colesterol es el precursor de la testosterona, por lo que parte de esos lípidos se van a usar en la formación de esta hormona, en lugar de almacenarse en nuestro cuerpo. Otro dato importante aquí es que la testosterona es una hormona reguladora del metabolismo, lo incrementa, consiguiendo así un mayor gasto energético que significa una mayor quema de grasas. Varias investigaciones han demostrado que a mayor Índice de Masa Corporal (IMC), menores serán nuestros niveles de testosterona.
• Expansión de la caja torácica: este efecto ocurre en la etapa de la pubertad principalmente, la testosterona participa en los procesos de desarrollo del organismo, y uno de sus efectos es éste. En varias evaluaciones anatómicas de corredores se ha observado que los atletas de élite presentan unas cajas torácicas más amplias que la población general, lo que permite una mejor funcionalidad de los pulmones y un mayor aporte de oxígeno. Por lo que luchar por niveles óptimos de testosterona desde la pubertad no es ninguna tontería.

Temporalidad

La testosterona, al igual que otras hormonas siguen un ritmo circadiano a lo largo del día, es decir, su nivel de concentración en el plasma varía de la noche al día siguiendo una pauta similar todos los días, por lo que entrenar a una determinada hora puede ser una buena opción para aprovechar el momento en que nuestra testosterona alcanza sus mayores niveles.

Específicamente para esta hormona, su mayor pico es alcanzado por la mañana, por lo que si queremos aprovechar sus beneficios en el momento del entrenamiento, alrededor de las 8 horas será la mejor opción para entrenar.

Además los niveles de testosterona totales en plasma también varían a lo largo del año, alcanzando sus mayores cotas en los meses de verano. Otro factor que altera los niveles de la testosterona es la edad, de tal manera que incrementan hasta la adolescencia para después, a partir de los 25 años, descender progresivamente con el paso del tiempo. Por lo que la adolescencia es un momento propicio para entrenar y aprovechar los beneficios de esta hormona.

Entrenamiento

Tras un entrenamiento de resistencia, la variación en la concentración de testosterona dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio, así como del nivel del atleta que lo practica. En diversos estudios de han encontrado aumentos de la hormona tras sesiones cortas (10-15 minutos) a una alta intensidad (70-80% del VO2 máx.)

Por otro lado, un entrenamiento de fuerza está incluso mejor documentado. Muchos estudios han constatado que los niveles totales de concentración de testosterona incrementan considerablemente tras sesiones de fuerza en hombres.

Sexo

Los niveles de testosterona se incrementan en las 3-4 horas siguientes a la práctica sexual. Sin embargo, es necesario saber que otra hormona se produce al mismo tiempo, la endorfina, famosa por ser la hormona de la felicidad, también es responsable de que experimentemos relajación muscular y mental, por lo que mantener relaciones sexuales  antes de un entrenamiento o competición no será una buena opción.

Hábitos de vida

Algunas investigaciones demuestran que los niveles de testosterona se pueden modificar según los hábitos de vida que tengamos.

Curiosamente, los fumadores habituales presentan mayores niveles de testosterona que los no fumadores. Y, por otro lado, el consumo abusivo de alcohol se corresponde con niveles bajos de testosterona.

No podemos olvidar otra cuestión en cuanto a la nutrición, y es que el colesterol es el precursor de la testosterona, por lo que las dietas hiperproteicas en las que no consumimos grasas no son las mejor indicadas para aumentar los niveles de esta hormona y, a la vez, harán muy difícil la ganancia muscular, por muchas proteínas que consumamos. Por tanto, incluir un 15-20% de lípidos en la dietas es mucho más saludable que eliminarlos, la mayoría de ellos deben ser mono y poli-insaturados, pero al menos 1/3 de grasas saturadas serán necesarias para mantener una vida saludable y poder producir testosterona adecuadamente.

De aquí extraemos que llevar hábitos de vida saludables en cuanto a nutrición y consumo de alcohol son beneficiosos para mejorar nuestros niveles de testosterona. Y no debemos malinterpretar el efecto del tabaco, pues son tantos los perjuicios que nos trae su consumo y tan pequeño el aumento de testosterona que provoca, que su consumo no está en ningún caso justificado con este argumento.

EL PELIGRO DE LAS MONODIETAS......

 Las monodietas están de moda ya que prometen bajar entre 3 y 5 kilos en una semana. Estas dietas se caracterizan por comer de  un mismo alimento durante todo el día, varios días. Las monodietas están considerados como dietas rápidas que pueden hacer adelgazar algún kilo pero que no funcionan a largo plazo.

Algunas de las monodietas más famosas son:
-dieta del melón
-dieta de la uva
-dieta del pomelo
-dieta de la manzana
-dieta de la piña
-dieta del melocotón
-dieta de las fresas
-dieta de la sopa
-dieta de la sandia
-dieta del pollo
-dieta de la alcachofa

Efectos de la monodieta en el cuerpo:
-Se pierden algún kilo pero se recupera rápidamente cuando se vuelve a comer normalmente
-Puede generar malestares digestivos como diarrea, gases, cólicos
-Deficiencia de nutrientes como vitaminas y minerales
-Sensación de hambre
-Deshidratación
-Deficiencia de nutrientes
-Poca energía en el cuerpo
-Sensación de fatiga y cansancio

Las monodietas no es la forma más sana de bajar de peso porque son dietas muy bajas en calorías y con deficiencias nutricionales.
Además resultan ser muy aburridas  porque se satura la persona consumiendo un único alimento durante varios días.
No se recomienda realizar una monodieta más de 4 días porque es realmente perjudicial para la salud.
Aunque sean populares  es mejor buscar otro método de alimentación más saludable para adelgazar.

LAS SETAS....EL ALIMENTO DE OTOÑO

El otoño ya está entre nosotros y uno de los alimentos que encuentran su mejor época de consumo son los hongos o setas. Aquí os dejo algunas de las características que tienen las etas como alimento:

• Son alimentos con alto contenido acuoso y muy pocas calorías, ya que contienen más de un 90% de agua en su composición y la mayoría presenta menos de 40 Kcal por cada 100 gramos, por lo que son muy útiles si queremos lograr preparaciones ligeras en otoño.
• Constituyen una excelente fuente de potasio, ya que presentan similar aporte de este mineral que el plátano y por cada 100 gramos de setas obtendremos cerca de 400 mg de potasio, micronutriente importante para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
• Su nutriente principal son las proteínas, y contienen muy pocos hidratos y grasas, por lo que son alimentos muy útiles para incrementar el contenido proteico de los platos, con ingredientes de origen vegetal.
• Son fuente de vitaminas del complejo B que contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y alguna de ellas como el ácido fólico, favorece la prevención de anemias nutricionales
• Son muy versátiles y pueden consumirse crudas o cocidas, en salteados, en rellenos, en salsas, ensaladas, pasteles, tartas y muchas otras opciones, por lo que no es difícil incorporarlas a los platos de temporada.

Claramente, tenemos muchas razones para disfrutar de las setas en estos meses en que encuentran su mejor época de consumo y pueden sumar buenos nutrientes a un precio menor a nuestros platos.

CONSEJOS PARA PERDER PESO ENTRENANDO

Es probable que en el pasado hayas seguido diferentes programas de entrenamiento que no te han ayudado a alcanzar el sueño de adelgazar. Posiblemente sea porque no has utilizado los métodos correctos para ello.
Aquío os dejo algunos consejos para hacer más efectivo el entrenamiento si tu objetivo es perder peso.

Prioriza la nutrición

 A grandes rasgos, diría que es recomendable tomar aspectos de diferentes tipos de dieta, por ejemplo de la paleodieta (comida natural, carne, pescado, huevos enteros y verduras) sin necesidad de restringir necesariamente otras comidas que no sean paleo pero que puedan apoyar de forma óptima tu entrenamiento. Por ejemplo, sería interesante considerar suplementos como el aceite de pescado, BCAAs, proteína, y algún carbohidrato como el arroz.

Acelera tu metabolismo

Desde hace años se ha promulgado la eficacia del ejercicio aeróbico a baja intensidad para perder grasa. Sin embargo, para perder grasa de forma eficaz no necesitamos quemar calorías solamente durante la sesión de entrenamiento, sino durante las 24 horas del día.
El ejercicio breve pero de alta intensidad crea una deuda de oxígeno (conocido como EPOC o consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio) que provoca una estimulación del metabolismo incluso unas horas después de haber acabado la actividad física.

Combina diferentes entrenamientos

A menudo la gente intenta perder peso únicamente utilizando entrenamiento de alta resistencia metabólica y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Dichas estrategias son excelentes, pero no van a funcionar para siempre. Intercala diferentes disciplinas deportivas: gimnasio, carrera, ciclismo, natación, deportes de equipo, etc.. La multiactividad es la que ejerce mayor efecto sobre el organismo.
 Para un entrenamiento de pérdida de peso, es recomendable utilizar tantas estrategias como sean necesarias.

El truco no está únicamente en periodizar el entrenamiento, sino en periodizar también la dieta. Cuando algunas personas intentar seguir un programa de entrenamiento de fuerza de bajo volumen, tienden a ganar grasa. Esto no es a causa del entrenamiento, ya que el entrenamiento de fuerza de por si no provoca la ganancia de grasa. Sin embargo, si pasas de un entrenamiento de alto volumen (programa de estrés metabólico) a un entrenamiento de bajo volumen (powerlifting) y no bajas la cantidad de calorías y carbohidratos consumidos, probablemente ganarás grasa.

Entrena fuera del gimnasio

Estamos hechos para estar en contacto con la naturaleza, por lo que es conveniente intentar de hacer algo de actividad física fuera. Aparca tu bicicleta estática, tu cinta de correr y tus mancuernas y sal a la montaña, al campo o al parque y ejercitate al aire libre venciendo factores como la temperatua, el viento, el rozamiento, la gravedad, etc. Las actividades fuera del gimnasio estimulan mas y mejor las adaptaciones corporales.

RESITENCIA A LA INSULINA....ABUSO DE CARBOHIDRATOS

Cuando sometemos al organismo a dietas altas en carbohidratos, en nuestro cuerpo se producen cientos de cambios pero sobre todo a nivel muscular, hepático y tejido adiposo, mediante la expresión de transportadores (caso del GLUT4 que aumenta el glucógeno muscular).

Partiendo de esto, observamos como el exceso de carbohidratos puede ser perjudicial si no tenemos una buena sensibilidad a la insulina, ya que nuestras células no son capaces de captar una gran cantidad de glucosa, dando lugar a una cantidad de glucosa libre mucho mayor, que se almacenará como grasa.

Recordemos que esto se da SOLO en dietas hipercalóricas, en una dieta hipocalórica se puede almacenar los carbohidratos en forma de grasa, pero el propio déficit calórico impide que nuestro % de grasa corporal aumente.

Un ejemplo de los cambios que se producen por una ingesta masiva de carbohidratos es la activación de ChREBP (proteína de unión en respuesta a los hidratos de carbono) que da lugar a un mayor número de enzimas relacionadas con el uso glucosa como combustible.

Otra de las funciones de ChREBP es aumentar el número de enzimas que convierten los carbohidratos en grasa, además de impedir la captación de glucosa por parte del hígado, por lo que creará resistencia, favoreciendo un peor uso de la glucosa por parte del hígado.

¿Esto quiere decir que una dieta hipercalórica en carbohidratos va a conseguir que sea resistente a la insulina?

No necesariamente, para que se de resistencia a la insulina, suele ser uno de los siguientes dos casos:

1. Personas sedentarias,con mala alimentación.
2. Personas que abusan de dulces, pastelería y bebidas azucaradas y alochólicas.

LA ETERNA CONTROVERSIA....¿CUANTAS VECE HAY QUE COMER AL DÍA?

Lo de comer 2,3,4,5 o 6 veces al día, todavía no está claro. Está muy extendido lo de "cinco comidas al día", pero, ¿es más saludable que hacer tres comidas?

Con respecto a este tema de la frecuencia de comidas al día, hace un tiempo se pronunció la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, llegando a la conclusión de que hacen falta más investigaciones para sacar conclusiones claras. No obstante y analizando los estudios, se puede afirmar que:

1. En sedentarios: hacer más ingestas a lo largo del día no influye positivamente en la composición corporal.
2. En deportistas: en épocas de dieta hipocalórica, una mayor frecuencia preserva la masa muscular, siempre que el aporte de proteínas sea el adecuado.
3. En marcadores sanguíneos: incrementar la frecuencia de comidas parece tener un efecto positivo en marcadores como el colesterol LDL, colesterol total o insulina.
4. En gasto energético: una mayor frecuencia de comidas no parece tener influencia en el aumento de la termogénesis, el metabolismo basal o el gasto energético total.
5. En control del apetito: hacer varias comidas al día parece ayudar a reducir la sensación de hambre y controlar, por tanto, el apetito.

También la Revista Española de Obesidad, en el año 2011 analizó la situación científica de este tema y llegó a la conclusión de que:

Las investigaciones que estudian la relación entre la frecuencia de comidas y la variación de peso corporal son inconsistentes.

En definitiva, todavía no hay un consenso claro y se necesitan más estudios para que podamos afirmar con certeza que hacer más o menos comidas sea mejor o peor para adelgazar, mejorar la salud y calmar la sensación de hambre.

Así, cada cual debe buscar su frecuencia de comidas ideal. Es cuestión de costumbres y de analizar qué se come en cada una de ellas, cuánto y cuándo, para ver si nos beneficia o no esa frecuencia de comidas.

EL HUEVO ES UN ALIMENTO SACIANTE

Por ser una fuente concentrada en proteínas de buena calidad que retrasan el proceso digestivo y requieren mayor cantidad de energía para su metabolismo, el huevo es uno de los alimentos que más saciedad producen y pueden ayudar a controlar el peso corporal, según se ha demostrado en diferentes estudios.

En una investigación realizada con mujeres con sobrepeso y/o obesidad, se demostró que desayunar con huevo produce más saciedad hasta pasado un día de su ingesta, y reduce la ingesta calórica en el resto de las comidas del día, siendo una verdadera ayuda cuando se intenta perder peso.

Asimismo, en un estudio realizado con hombres adultos se comprobó que la ingesta de huevos en la primer comida del día suprime la respuesta a hormonas del apetito como la grelina, y genera más saciedad, permitiendo controlar mejor el consumo de calorías en las 24 horas siguientes.

Aun cuando se ingieren comidas con igual aporte calórico, aquella que contiene huevos permite reducir los deseos de comer al incrementar la saciedad considerablemente a lo largo del día.

Entonces, entre los alimentos que sacian y ayudan a controlar el peso, también se encuentra el huevo, que generalmente reducimos en nuestra dieta y maltratamos injustamente por la leyenda negra del colesterol, cosa que no es cierta, cuando en realidad, puede ser un gran recurso cuando intentamos comer menos y favorecer la pérdida de peso.

3 ALIMENTOS ENGAÑOSOS......¡OJO CON LO QUE COMES!

Cuando vamos a comprar alimentos generalmente reconocemos por su etiquetado y las leyendas que en él figuran, si se trata de ingredientes sanos o no para nuestro cuerpo, sin embargo muchas veces las estrategias de marketing nos confunden; utilizan palabras de fantasía como diet, fibra, light, digestive, etc. y generalmente son engañosos.

Aunque podemos encontrar versiones más o menos sanas, los siguientes tres alimentos generalmente se visualizan y venden como saludables y nutritivos, cuando en realidad, nos engañan.Aquí os dejo 3 claro ejemplos:

• Zumos de frutas comerciales: generalmente presentan una leyenda que destaca su contenido en vitaminas y minerales y su etiqueta muestra coloridas frutas que nos atraen porque las asociamos con alimento sano, sin embargo, la mayor parte de ellos contiene mucho azúcar y aditivos. Por lo que siempre es mejor elaborarlos en casa justo antes de consumirlos.
• Galletas tipo Digestive: su nombre nos indica que es un alimento "digestivo" o semejante y los colores frecuentemente verdes del paquete suelen asociarse con un alimento saludable, sin embargo, las galletas tipo Digestive tienen más de un 20% de grasa, de las cuales muchas son saturadas y además, son muy ricas en sodio, mineral que en exceso en nada beneficia la salud.
• Cereales de desayuno: aunque por ser "cereales" generalmente creemos que son ricos en fibra, estos alimentos normalmente tienen mucho azúcar y sodio y muy en escasas ocasiones encontramos un verdadero cereal rico en fibra y micronutrientes que no contiene azúcar ni sodio agregado.

Estos son los tres alimentos que a mi criterio son realmente engañosos, porque no solamente nos atraen debido a que los consideramos saludables, sino que además, solemos escogerlos en reemplazo de otros alimentos que quizá, son verdaderamente más sanos.

Por ejemplo, creemos que los cereales de desayuno son mejor que el pan, cuando quizá, éste último sea la mejor opción, y también creemos que las galletas tipo Digestive son más apropiadas que las galletas tipo María, cuando en realidad éstas últimas tienen igual o menor proporción de grasa y mucho menos sodio en su composición.

De ahora en adelante, ten en cuenta que estos tres alimentos pueden ser muy engañosos y antes de comprarlos, presta especial atención a los nutrientes que contienen.

LAS ALMENDRAS, LAS GRANDES ALIADAS DEL CORAZÓN

Aunque todos los frutos secos tienen cualidades que pueden beneficiar la salud cardiovascular, un nuevo estudio ha comprobado que las almendras son especialmente grandes aliadas del corazón si se incluyen en la dieta habitual.

Un estudio realizado sobre hombres jóvenes sanos y  hombres jóvenes pero con factores de riesgo cardiovascular como tener la presión arterial alta o exceso de peso corporal, se evaluó el efecto de llevar una dieta enriquecida con 50 gramos de almendras cada día y se comparo con un grupo control que no ingería el fruto seco.

Tras un mes de llevar una dieta enriquecida con almendras se evaluaron parámetros sanguíneos en cada grupo y se comprobó que aquellos que ingerían 50 gramos diarios de almendras tenían una menor presión arterial, niveles mayores de antioxidantes en la sangre así como un mejor flujo sanguíneo, todo lo cual protege y beneficia al corazón.

Se cree que la presencia en las almendras de vitamina E, grasas saludables, fibra y flavonoides es la razón por la cual, aun durante un corto de tiempo, su ingesta puede producir valiosos cambios que favorecen la salud cardiovascular.

Por ello, un puñado de 50 gramos cada día de almendras puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Y si bien esta cantidad de frutos secos puede sumar unas 290 Kcal cada día, podemos usarlas en reemplazo de otros cuerpos grasos, para sustituir un snack, un cereal durante el desayuno o bien, un poco de aceite en nuestra ensalada y así, disfrutar de sus beneficios sin agregar demasiada energía.

Este estudio que concluye que aun en un corto período de tiempo las almendras demuestran ser grandes aliadas del corazón sin duda confirma que si seguimos una dieta mediterránea combinada con frutos secos es la estrategia perfecta para la salud cardiovascular.

MÁS SOBRE EL TÉ VERDE.....

Los que me conoceis personalmente sabeis que el té verde es mi debilidad; en otras muchas ocasiones hemos abordado este tema, no por eso, quería dejar pasar la oportunidad de añadir algo más si cabe, a toda la información que ya conocemos sobre esta bebida.

El té verde es uno de los alimentos más asociados a la actividad metabólica y al proceso de quema de grasas, sin embargo, no se sabe con exactitud cuán importante es su efecto en el organismo.

Después de revisar algunas investigaciones sobre el té verde, su efecto antioxidante y su impacto sobre el metabolismo energético, concluimos que lo que dice la ciencia al respecto es:

• En un estudio pequeño se comprobó que el extracto de té verde rico en catequinas tiene un efecto termogénico que incrementa el gasto calórico y la oxidación de grasas, debido en parte, a la estimulación del sistema nervioso simpático.
• En una investigación publicada en 2009 se comprobó después de 12 semanas de tres sesiones de ejercicio de 60 minutos cada una a la semana que la ingesta de catequinas como las que posee el té verde mejora los cambios que induce el ejercicio sobre la grasa abdominal y los triglicéridos en sangre, aunque no produce grandes diferencias a nivel de grasa total.
• Un análisis sobre la capacidad de las catequinas del té verde para controlar la obesidad, demuestra que la ingesta de entre 2 y 4 tazas de té verde a diario puede resultar de ayuda para el control del peso corporal y el tejido adiposo, pero además, puede mejorar el perfil lipídico al reducir triglicéridos y colesterol LDL y elevar colesterol HDL.
• Por último, un estudio comprobó que la ingesta de extracto de té verde con un alto contenido en catequinas induce cambios positivos en el perfil lipídico, en la circunferencia de cintura, el porcentaje de grasa y la presión arterial, por lo que beneficiaría la salud cardiovascular a futuro.

Concluyendo, la ingesta de té verde por su contenido en una especie particular de catequinas antioxidantes, puede resultar de ayuda para controlar el peso y la composición corporal en beneficio de la salud.

Sin embargo, es importante recordar que el té verde no es un alimento milagroso, y que si bien puede favorecer la termogénesis, inducir el gasto metabólico y ayudarnos a lograr buenos cambios sobre la masa grasa en el cuerpo, lo ideal es complementar su ingesta moderada con hábitos de vida saludable.

Además, el té verde no debe consumirse en exceso, ya que posee cafeína que en grandes cantidades no resulta aconsejable si queremos cuidar la salud, por eso, con un promedio de tres tazas diarias y buenos hábitos que acompañen su consumo podemos aprovechar los efectos del té verde que la ciencia ha demostrado.

LAS PROTEINAS NUNCA DEBEN FALTAR

Las proteínas son absolutamente vitales para mantener sano al cuerpo. Por eso es tan importante incorporar alimentos con proteínas en nuestra dieta.

Las principales funciones de las proteínas en el cuerpo son:
-aporta energía al cuerpo
-favorece la reparación de tejido como los músculos, tendones etc.
-ayuda a trasportar el oxigeno en el cuerpo
-mejora y fortalece al sistema inmunológico

Un adulto (de 60-70 kg de peso) debe consumir de 40 a 60 gramos diarios de proteínas para estar saludable.
Muchas personas no consumen la cantidad necesaria de proteínas al día por lo que la falta o deficiencia de esta sustancia genera diversos síntomas y malestares.

Síntomas de falta o deficiencia de proteínas en el cuerpo:
-fatiga cansancio
-caída del cabello
-anemia
-grietas en la boca
-calambres en piernas
-hormigueo en pies y manos
-debilidad del sistema inmunológico

Alimentos que más proteínas aportan al cuerpo:
-huevos
-carne vacuna
-queso
-lentejas
-soja
-garbanzos
-almendras
-alga spirulina
-pescado
-maní o cacahuate
-yogurt
-seitan
-guisantes

Personas de todas las edades deben consumir proteínas diariamente para evitar la deficiencia y la aparición de síntomas causados por esta.
Es importante prestar atención en nuestra dieta la cantidad de proteínas que consumimos y si advertimos que falta debemos incorporar más alimentos con proteínas.
Los niños y deportistas también necesitan cantidades extras de proteínas debido al esfuerzo físico que realizan.

MÁS DE PULSÓMETROS....LAS ZONAS CARDÍACAS

 

ZONA 1: (50 - 60%  de la fc. max.)zona de actividad moderada

Esta es, probablemente, la zona cardiaca más importante de un entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas. La mayoría de los deportistas se obcecan en visualizar cifras altas en sus pulsómetros, olvidándose que, durante la Actividad Moderada, se optimiza el consumo de calorías procedentes de la grasa y se reducen las que obtenemos de los carbohidratos. Esta zona de ritmo cardiaco mejora notablemente nuestra capacidad de resistencia (fondo) sin precisar de una condición física determinada para llevarla a cabo.
Por poner un ejemplo, una persona que tenga un fc. max de 185 (aprox. 35 años de edad) dispone de un ritmo cardiaco de Actividad Moderada en torno a las 95-111 pulsaciones por minuto.

ZONA 2: (60 - 70%  de la fc. max.) zona de control de peso

En esta zona, estamos en el límite de nuestra condición aeróbica y, ahora, el corazón trabaja lo suficientemente duro como para fortalecerse sin producirse ningún tipo de dolor muscular. La alerta energética se dispara y, además de consumir calorías procedentes del glucógeno, de las grasas y los carbohidratos presentes en nuestro aparato digestivo, comenzamos a quemar los depósitos de grasa que hay en nuestros tejidos.
Si nuestra fc. max es de 185, como en el ejemplo anterior, la zona de Control de Peso corresponderá a un ritmo cardiaco de 111-130 pulsaciones por minuto.

ZONA 3: (70 - 80%  de la fc. max.) zona aeróbica

Cuando desarrollamos nuestro entrenamiento dentro de esta zona mejoramos tanto nuestra capacidad cardiaca como la respiratoria. La zona Aeróbica permite una mejor distribución de oxígeno en nuestras células musculares y una eliminación más rápida del dióxido de carbono de los músculos implicados en el ejercicio.

Con el ejercicio Aeróbico conseguimos en poco tiempo reducir los niveles de esfuerzo y optimizar nuestra respuesta ante una jornada estándar de entrenamiento. Podríamos afirmar que esta es la zona más importante si pretendemos mejorar nuestra condición física general.
A un fc.max de 185 ppm, le corresponde una zona Aeróbica de 130-148 pulsaciones.

ZONA 4: (80 - 90%  de la fc. max.) zona de umbral anaérobico

Entrenando a este nivel habremos sobrepasado el límite aeróbico y estaremos desarrollando un trabajo muscular con la mínima cantidad de oxígeno.

Entrando en el Umbral Anaeróbico se consigue metabolizar el ácido láctico, pero sentiremos dolor ya que se producen acumulaciones de lactato en los músculos.

Respiración acelerada, músculos cansados, sudoración permanente, fatiga... son los inconvenientes de la zona de Umbral Anaeróbica; sus beneficios se traducen en una mejora de la resistencia ante ejercicios de gran intensidad y la rebaja del ritmo cardiaco en estado de reposo. Esto ya forma parte del entrenamiento de alto rendimiento.
Disponiendo de una fc.max de 185, nuestra zona de Umbral Anaeróbica se sitúa entre las 148 y las 167 ppm.

ZONA 5: (90 - 100%  de la fc. max.) zona de línera roja

En esta zona sólo deberán entrenarse las personas que se encuentren en perfecta forma física y su médico se lo aconseje. Estamos con la aguja en la "zona roja" del cuentarrevoluciones y esto se puede pagar con lesiones importantes si no lo hacemos correctamente.

En la Línea Roja no se consigue oxígeno suficiente para alimentar nuestras células y se produce mucho dolor y fatiga. Estas condiciones de entrenamiento sólo son comprensibles en los deportistas de alto nivel y, bajo ningún concepto, pueden formar parte de la rutina de un deportista ocasional.

Utilizando el mismo ejemplo de los supuestos anteriores estaríamos hablando de trabajar con el corazón a ritmos constantes de 167-185 pulsaciones por minuto.


NOTA: fc. max. teórica, se calcula restando 220 - edad. Ejemplo 220-35 años = 185 fc. max. teoríca

¿ENTRENAR PARA QUÉ? PARA MEJORAR FÍSICA, MENTAL Y SOCIALMENTE....

Desde siempre hemos oído que lo beneficios del ejercicio físico van mucho más allá de perder unos kilos o ponernos en forma para afrontar una prueba física como una carrera. Quizás los cambios y mejoras físicos sean los más evidentes a simple vista, pero no son los únicos (y en ocasiones ni siquiera son los más importantes).

No debemos perder de vista que las vertientes del entrenamiento son tres: físico, mental y social, y están estrechamente relacionadas entre sí.

La vertiente física: cambios internos y externos

Como hemos dicho, la vrtiente física es la más visible y evidente de todas. Y es que los beneficios físicos del entrenamiento son perceptibles desde el minuto uno, sobre todo a nivel interno. Una mayor producción de endorfinas, una mejora en la calidad del sueño, mayor volumen de consumo de oxígeno...

En cuanto al nivel externo los resultados tardarán un poco más, a no ser que seas un novato total porque en los primeros meses de ejercicio físico y dieta saludable y adaptada a tus objetivos será cuando los cambios sean más evidentes. En los meses posteriores la ganancia de fuerza, de masa muscular o la definición de los músculos se hará visible poco a poco.

La vertiente mental: piensa en grande, actúa en pequeño

Tan importante como entrenar los músculos es entrenar nuestro cerebro. Cuando estás entrenando, ya sea fuerza, carera o cualquier deporte, tu mente es siempre la primera que se rinde. Hay un punto en el que pensamos "ya no puedo más" cuando realmente no es así: los límites de nuestro cuerpo están mucho más allá. La mente se rinde, pero las piernas continúan: tu cuerpo hará lo que tu mente le diga que haga, y si le dice que se rinde, se rendirá. Por eso el entrenamiento mental es tan importante.

Aprender a pensar en grande para actuar en pequeño debería ser la base del entrenamiento mental y de nuestra motivación. No se trata de correr una maratón, sino de ir recorriendo cada uno de los kilómetros que la componen. No se trata de levantar 100 kilos en peso muerto, sino de ir sumando discos poco a poco. No pienses en construir un muro, sino en ir poniendo un ladrillo cada día de la forma más perfecta posible.

La vertiente social: motivar y compartir

Para la mayoría de la gente el entrenamiento es un evento social, y más que nunca en los tiempos que corren. Por un lado, la motivación no será la misma si entrenamos nosotros solos que si lo hacemos en compañía de un grupo: al entrenar con más gente no tenderemos a saltar entrenamientos y procuraremos dar lo mejor de nosotros mismos.

Por otra parte, ¿quién a estas alturas no comparte con sus amigos o familiares sus logros personales en el entrenamiento o la competición?. Compartir forma parte de nuestro estilo de vida y, por tanto, de nuestro entrenamiento.

Estas tres vertientes, interrelacionadas entre sí, hacen del entrenamiento un todo completo. ¡Que no se te pierda ninguna por el camino!

LA TEMPERATURA AMBIENTAL INFLUYE EN EL SOBREPESO

Existe la hipótesis de que A una mayor temperatura ambiental puede ser un factor más, que contribuye al desarrollo del sobrepeso, por ello, un nuevo estudio se ha realizado al respecto concluyendo que exponerse al frío es sano y puede ayudar a prevenir el aumento de peso, y la consecuente obesidad.

Durante 4 meses cinco voluntarios debían realizar sus actividades habituales durante el día y por la noche, se los exponía a una temperatura determinada durante 10 horas cada día. Así, el primer mes la temperatura de la habitación nocturna era 24º, el segundo mes de 19º, el tercer mes regresaba a 24º y el último y cuarto mes la temperatura ascendía a 27º.

Una temperatura de 24º es relativamente neutral para el organismo y éste no necesita quemar más calorías para producir calor o eliminar el mismo del cuerpo, mientras que durante el mes más frío en que la temperatura fue de 19º, la grasa marrón se incremento así como la sensibilidad a la insulina, y durante el mes más templado a 27º la grasa marrón disminuyó considerablemente.

Así, se cree que la exposición a una temperatura inferior puede incrementar en un 30-40% la grasa marrón en el cuerpo, ayudando a prevenir el sobrepeso y la obesidad así como la diabetes dada una mayor sensibilidad a la insulina.

Se sabe por estudios anteriores que quienes tienen más grasa marrón son más delgados que quienes tienen más grasa blanca, por ello, ahora que se sabe que un mayor porcentaje de grasa parda se asocia a mejor salud metabólica, se puede concluir que su presencia en nuestro cuerpo resulta de mucha ayuda para cuidar la salud

La temperatura ambiental de los hogares en algunos países, como en Estados Unidos, se ha incrementado de 19 a 22 grados en las últimas décadas, por lo tanto, quizá un recurso más para frenar el aumento de peso y prevenir la obesidad así como otras enfermedades sea no calefaccionar en exceso nuestro hogar y cuando hay frío, no restringir en demasía la exposición al mismo.

Aunque es temporada de verano, si tus vacaciones te llevan a un lugar más frío o para tener en cuenta en invierno, siempre es importante no calefaccionar en exceso y tener una mínima exposición al frío para dejar que nuestro cuerpo aprenda a generar calor por sí mismo.

Por supuesto, exponerse al frío no es una herramienta milagrosa para perder peso, sino que puede ayudar, junto a un estilo de vida saludable, a prevenir el aumento de peso y la obesidad a largo plazo.

LAS UVAS PASAS, UN EXCELENTE ALIMENTO

Las uvas pasas forman parte del grupo de frutas desecadas. Las uvas pasas tienen cualidades nutritivas excelentes que vale la pena conocer.

Las uvas pasas aportan al cuerpo nutrientes como:
-hierro
-potasio
-magnesio
-selenio
-fosforo
-calcio
-boro
-fibra
-hidratos de carbono
-vitamina A
-vitamina B3
-vitamina C

Las propiedades medicinales de las pasas uvas son:
-ayuda a combatir el estreñimiento
-ayuda a cuidar los huesos previniendo la osteoporosis entre otras enfermedades de los huesos
-ayudan a tratar la anemia por falta de hierro
-ayuda a combatir la fiebre causada por infecciones
-aporta energía a deportistas y personas con alto desgaste físico
-estimulan el libido sexual
-cuida la salud de la vista previniendo afecciones como la degeneración macular, cataratas entre otras
-mejora la salud cardiaca
-ayuda a prevenir la aparición de tumores
-ayuda a bajar el colesterol malo
-ayuda a prevenir afecciones como artritis o reuma
-mejora y estimula la circulación sanguínea
-regula la presión arterial por lo que es recomendada para las personas hipertensas
-ayuda a eliminar toxinas del cuerpo

Las uvas pasas son un alimento excelente para cuidar nuestra salud. Pero al contener bastantes calorías se deben consumir apenas un puñado de 10 o 12 pasas al día para no aumentar de peso.
Las pasas uvas son ricas y sanas pero deben consumirse con moderación.