CONTROVERSIA SOBRE EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS

A favor del cardio en ayunas

La mayoría de la gente que hace cardio en ayunas, nada más levarse, lo hacen porque se usa más grasa como combustible, asegurando que esto es debido a que los depósitos de glucógeno están vacíos o muy bajos, y al organismo no lo queda otra que recurrir al único sitio donde tiene energía almacenada: la grasa.
Muchos otros aseguran que durante la noche se usa grasa como combustible y al levantarnos hay posibilidades de que la cantidad de ácidos grasos libres sea mayor, y como ya están liberados se vuelven más fáciles de oxidar para ser usados como combustible y se pueden usar directamente mientras se realiza el ejercicio cardiovascular.
Además aseguran que el cardio en ayunas puede llevar a una movilización mejorada de la grasa almacenada en “nuestros michelines” durante el ejercicio aeróbico, además de elevar la sensibilidad de la insulina después del mismo. A menos insulina mayor movilidad de la grasa.

En contra del cardio en ayunas

Pero en el otro lado de la balanza también existe mucha gente que está en está en contra del cardio en ayunas, y su razón principal es que este tipo de cardio es potencialmente más catabólico, es decir, destruye demasiado músculo.
Para explicar la causa de esta destrucción se basan en algo tan sencillo como que cuando se realiza el cardio en ayunas se eleva la producción de cortisol, si a esto unimos que esos niveles de cortisol están más altos por la mañana, esto conduciría a un mayor desgaste del músculo.

Estudios revelan "no al entrenamiento en ayunas"

Si hemos cenado la noche anterior los depósitos estarán cargados al levantarse ya que durante el sueño prácticamente la única energía que se gasta proviene de los ácidos grasos puesto que no existe una actividad intensa que requiera la necesidad de uso del glucógeno almacenado.
Además la hormona de crecimiento humano se libera después de entrar en la fase profunda del sueño, y esta aumenta la movilización de los ácidos grasos, liberándolos y haciendo mucho más sencillo su uso como energía. En todo caso el glucógeno usado es el hepático no el muscular, por tanto pensar que los músculos están sin glucógeno al levantarse es totalmente absurdo.

Respecto al tema de la insulina es cierto que está bajo, pero siempre que el ejercicio cardiovascular sea de una intensidad baja (en torno 65%) ya que se disminuyen los niveles de insulina a través de los adrenoreceptores. Pero también estará bajo en cualquier otro momento del día si controlamos la ingesta de carbos simples (rápidos).

Pero incluso haciendo caso omiso a estos dos puntos, he incluso suponiendo que fuesen ciertos, ¿estás dispuesto a perder un sólo gramo de músculo que tanto ha costado crearlo?. Un sólo gramo de músculo cuesta conseguirlo muchísimo más de lo que cuesta quemar un gramo de grasa.

LA VITAMINA D

Una de las principales peculiaridades de esta vitamina es que nuestro cuerpo no tiene facilidad a la hora de sintetizarla. Para que el organismo aproveche la vitamina D es necesaria la energía solar, ya que mediante la acción de los rayos del sol el organismo será capaz de asimilar y sintetizar esta vitamina, y así poder utilizarla en los procesos en los que es necesaria. Si nos falta la luz del sol, la vitamina D no podrá ser aprovechada con las consecuencias que esto acarreará a nuestra salud.

Asimilación de los minerales

Hay que destacar la importancia que tiene la vitamina D en la asimilación y aprovechamiento de los minerales que recibe nuestro cuerpo. Sobre todo en el caso del calcio es de especial importantica la acción de esta vitamina. Sin ella el organismo no podría aprovechar el calcio que se obtiene de los alimentos. La vitamina D hace que el calcio sea asimilado por las diferentes partes del organismo donde es necesario, como los huesos. Además hay que tener en cuenta que también interviene en la asimilación del fósforo. La vitamina D incrementa la reabsorción de los mismos en los riñones además de en los intestinos, de modo que aumenta su concentración en sangre y en los huesos como comentamos anteriormente.

Importante en épocas de crecimiento

La vitamina D no es solamente necesaria para la buena absorción de algunos minerales, sino que su función va más allá, sobre todo en la infancia, época en la que nuestro cuerpo está en constante crecimiento. La acción de la vitamina D permitirá el correcto desarrollo de todos los huesos, ya que interviene directamente en el crecimiento de los mismos. Su falta en esta época hará que los individuos que la padecen no se desarrollen correctamente, dando lugar a una enfermedad conocida como raquitismo que afecta a niños mal alimentados, que pasan mucho tiempo sin que les dé el sol y sin hacer actividades al aire libre.

Aliada de los huesos

Mantener unos buenos niveles de vitamina D no es necesario solo en la época más infantil debido a que justamente es cuando estamos en pleno desarrollo, sino que en todas las épocas de la vida es necesario mantener unos buenos niveles para así conseguir unos huesos fuertes. Sobre todo, es muy importante que en la tercera edad conservemos unos huesos fuertes para evitar problemas como la osteoporosis. El ejercicio, además de la luz solar, serán unos buenos fortalecedores de los huesos que forman nuestro organismo.

EL HORARIO DEL ALMUERZO INFLUYE EN EL PESO

Ya hemos comentado la importancia de mantener el horario de las comidas para llevar una dieta equilibrada, sin embargo, un reciente estudio publicado en la revista International Journal of Obesity señala que si quieres adelgazar, también es importante cuándo comes, por ello, debes cuidar el horario de tu almuerzo.

Según los datos del reciente estudio, quienes comen antes de las 15 horas adelgazan más que quienes almuerzan más tarde. Así, 420 personas fueron sometidas a un tratamiento basado en la dieta mediterránea, pero se dividieron en dos grupos, uno de ellos realizaba la comida principal antes de las 15 horas y el segundo grupo después de dicho horario.

El grupo de personas que almorzaba más temprano consiguió perder más peso, aun llevando igual tratamiento dietético que quienes almorzaron más tarde.
Además, se descartó la influencia de otros factores como las horas de sueño, el gasto energético, y aspectos hormonales. Y un dato curioso, no se obtuvieron diferencias cuando se modificó el horario de la cena. Por ello, las conclusiones son precisas: el horario del almuerzo o comida principal es determinante para el éxito o fracaso de la dieta.

Si bien sabemos que las primeras comidas del día siempre son de mayor importancia porque inciden en ingestas posteriores, quizá cuidar el horario del almuerzo sea de relevancia si queremos adelgazar porque comiendo demasiado tarde nos alejamos de lo que nuestro reloj biológico indica.
Ya sabes, muchos de nosotros acostumbramos a comer tarde, pero si quieres perder peso, intenta no retrasar demasiado tu almuerzo para obtener mejores resultados.

ALIMENTACIÓN ADECUADA PREVIENE LESIONES

Las lesiones son algo que a todos los que practicamos deporte nos aterra padecer, y es que una lesión supone un parón en los entrenamientos, además de complicaciones futuras que se pueden producir y hacer que esa parte nunca vuelva a estar al cien por cien. Por ello la prevención y los cuidados al respecto son fundamentales.

 Seguro que en lo que nunca reparamos es en la alimentación como medida para evitar lesiones, y es que seguir una serie de pautas nos ayudará a conservar los músculos y las articulaciones fuertes, y es que no debemos perder de vista que los nutrientes que les aportemos serán decisivos a la hora de conseguir que las lesiones se vayan de nuestra vida.

Hidratación

En primer lugar es necesario que tengamos clara la importancia que una buena hidratación tiene a la hora de mantener unas articulaciones y músculos en perfecto estado. Como ya sabemos, el agua es esencial en el organismo. Todos los tejidos están formados por agua y es esencial para el correcto funcionamiento de los mismos. En el caso de las lesiones, una correcta hidratación ayudará a mejorar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones y los músculos. Al tener más facilidad a la hora de realizar movimientos conseguiremos esquivar mucho mejor las lesiones o cualquier daño que se pueda producir en nuestro cuerpo.

El colágeno

El colágeno es uno de los principales componentes de los cartílagos. Nuestro cuerpo contiene altas cantidades de colágeno en diferentes partes. La piel es una de estas zonas que contiene colágeno, al igual que lo contienen las articulaciones. Es necesario por esto que tengamos unos buenos niveles de esta sustancia, ya que su falta generará problemas articulares. Consumir alimentos que nos ayuden a producir colágeno es esencial. La vitamina C es un nutriente necesario en la producción de colágeno, al igual que la ingesta de cartílagos de origen animal que podemos encontrar en gelatinas animales o en carnes.

Minerales

Unos niveles correctos de minerales también serán necesarios a la hora de conseguir alejar a nuestras articulaciones y músculos de lesiones. Concretamente existen algunos minerales totalmente necesarios como el calcio, el hierro o el potasio. El calcio es fundamental para los huesos, ya que los fortalecerá, evitando roturas. El hierro afectará a la calidad de la sangre que afectará a la recepción de nutrientes por parte de nuestro cuerpo. El potasio es fundamental para que las conexiones nerviosas de músculos y articulaciones funcionen correctamente. Estos minerales los podemos encontrar en alimentos como los lácteos, carnes rojas, frutas, frutos secos, cereales integrales…

Reponer el glucógeno después de entrenar

Un punto a tener en cuenta para evitar posibles micro-roturas en los músculos es dotarlos de alimento una vez hayamos realizado el ejercicio. Está demostrado que cuando entrenamos consumimos las reservas de glucógeno del cuerpo. Los músculos inmediatamente después de entrenar necesitan de nuevo echar mano de esa reserva para cargar las pilas de nuevo y reponerse del estrés sufrido por el esfuerzo. Si no lo consiguen la recuperación y los riesgos de dolor son mayores. Por ello es necesario que después de entrenar ingiramos alimentos como proteínas e hidratos de carbono para devolver al cuerpo los niveles de glucosa que necesitan.

ERRORES MÁS COMUNES DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO

Hoy me gustaría dejaros algunas de las costumbres más comunes en algunos deportistas y que a la vez son los errores más graves que se pueden cometer después de realizar un entrenamiento.

• No estirar ni volver a la calma: el estiramiento mejorará la recuperación y evitará las agujetas posteriores, mientras que es importante la vuelta a la calma para no frenar de golpe sino ir disminuyendo el ritmo cardíaco poco a poco.
• No beber líquidos: todos sabemos que la hidratación es fundamental antes, durante y después del esfuerzo para favorecer la irrigación sanguínea y sobre todo, para recuperar el agua y electrolitos perdidos durante el entreno.
• Premiarse comiendo golosinas: si al acabar el entrenamiento decides que es el momento de comer un dulce te estarás equivocando, pues con una golosina sólo obtendrás azúcar, y tu cuerpo necesita hidratos, vitaminas y minerales que alimenten sabiamente al organismo.
• Quedarse con la ropa sudada un buen tiempo: este es un error muy frecuente que puede acabar humedeciendo la piel e incrementando la posibilidad de que se presenten hongos, rebotes de acné, etc.. Lo ideal es cambiar la ropa sudada al acabar de entrenar.
• Atiborrarse de cerveza y cacahuetes: comentar con los amigos el entrenamiento mientras tomas algunas cervezas u otras bebidas alcohólicas en el bar más cercano, no sólo es contraproducente por el nivel de oxigenación de la sangre, si no que también es perjudicial para el proceso de normalización del organismo. 

TRABAJO ISOMÉTRICO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL

¿Qué son las contracciones isométricas?

Son aquellas en las que la musculatura tensa sus fibras musculares pero no se produce ningún movimiento, es decir, ni acortamiento (concéntrico) ni alargamiento (excéntrico). Este tipo de ejercicios son una muy buena forma de aumentar la fuerza de nuestros músculos del core (abdomen).
La duración de estos ejercicios con contracciones isométricas es variable, depende mucho de la fuerza de cada persona y del tipo de ejercicio.

Cabe mencionar que se debe tener precaución con esta metodología de entrenamiento isométrico aquellas personas con hipertensión, ya que las contracciones sostenidas aumentan mucho la presión intratorácica e intracraneal debido a la maniobra de Valsalva que estas personas deben evitar.
nemos.

¿Cómo modificar la intensidad?

En los ejercicios de la zona abdominal la intensidad aumenta cuando la inestabilidad del ejercicio aumenta. A menos apoyos en el suelo más inestabilidad y por tanto más intensidad de nuestras fibras musculares.
Por ejemplo, si hacemos una plancha abdominal con 4 apoyos (con los 2 pies y los dos brazos apoyados), la intensidad aumentará si quitamos un pie y nos quedamos con 3 apoyos. Nuestras fibras musculares trabajaran más para mantener el equilibrio.

Es muy importante que entendamos el siguiente concepto relativo a la intensidad. Si la intensidad no es suficiente los ejercicios que hagamos no servirán para nada. Si podemos hacer un ejercicio de sobra, no nos vale.
Tenemos que trabajar de forma intensa, que no significa peligrosa, siempre y cuando realicemos los ejercicios de forma correcta. Recordad que buscamos aumentar la fuerza de la musculatura, en este caso del core para mejorar nuestra salud del tronco y columna.

LAS ESPECIAS: ALIADAS DE LA BUENA ALIMENTACIÓN

Hay muchas razones para consumirlas, pero ahora hay un motivo más para añadir especias a nuestros platos: reducir el efecto negativo de las comidas ricas en grasas sobre nuestro cuerpo. Si en una comida rica en grasa añadimos especias, podemos disminuir el incremento de los triglicéridos que sucede posteriormente a su ingesta en nuestro cuerpo, según lo señala un nuevo estudio.

Además, las especias resaltan el sabor y nos permiten controlar mejor la cantidad consumida, algo muy difícil si solo tenemos grasas en el plato. Como si fuera poco, las especias pueden mejorar la digestión y contrarrestar el efecto de las grasas en nuestro aparato digestivo.

Sobre todo, es importante señalar que los antioxidantes de las especias pueden reducir la respuesta de la insulina en un 20% y disminuir el incremento de los triglicéridos en sangre en un 30% tras la ingesta de una comida rica en grasas.

El estudio se realizó dando a seis hombres seis preparaciones distintas, tres de ellas con especias y tres iguales pero sin las especias añadidas, a todos se les tomo muestra de sangre al pasar los 30 minutos de su ingesta y los resultados muestran que con sólo añadir dos cucharadas de especias a las comidas podemos reducir el efecto negativo de una comida rica en grasa.
Y si a eso le sumamos que se incrementan los antioxidantes en nuestro cuerpo, el sabor del plato, el aroma, el control de la ingesta y los micronutrientes, sin duda utilizar especias a diario es una estrategia saludable que no podemos dejar de emplear en casa.

En muchas culturas y en diferentes tipos de cocina como la turca, marroquí, mexicana, china., etc. el empleo de las especias es muy acusado y significativamente el índice de obesidad en estas regiones es mucho menor que en culturas como la europea y la americana.

HIPONATREMIA: EXCESO DE INGESTA DE AGUA

Si bien sabemos que deshidratarse tiene unas consecuencias muy negativas, el exceso de hidratación también puede resultar muy dañino. Hiponatremia es como se conoce el trastorno provocado por concentraciones muy bajas de sodio en sangre. Puede ser debido, entre otras causas, a un exceso de ingesta de agua.

La hiponatremia va más allá de esas personas que beben mucha agua. Consiste en un descenso de los niveles de sodio en sangre debido a la excesiva ingesta de agua sin aportar electrolitos.
El sodio es fundamental para diversas funciones del organismo, tanto a nivel muscular como neurológico. Por ello la bajada drástica de sodio puede provocar confusión, desorientación, incluso convulsiones y coma.

Esta patología se ha dado en corredores, ciclistas y otros atletas que realizan esfuerzos durante horas durante los cuales solo se han hidratado con agua, reponiendo líquido pero perdiendo contínuamente electrolitos. Hay que adaptar la ingesta de líquidos al esfuezo: si en una prueba atlética no se suda demasiado, no hay que ingerir tampoco demasiada agua.

También hay que combinar la reposición de líquidos con electrolitos y otros nutrientes. Para ello hay que moderar la ingesta de agua, y tomar también otros líquidos (zumos, bebidas isotónicas) o alimentos (algo de fruta, barritas de cereales…), para que el cuerpo no sufra este tipo de afecciones.

LANCE AMSTRONG, OPINIÓN Y SENTIMIENTO...

Dos de los pilares básicos de este blog son la salud y el deporte; pilares que están en contraposición con el uso de sustancias prohibidas para mejorar el rendimiento físico (DOPING). Es por eso por lo que hoy me gustaría dejaros  mi opinión y mis sensaciones acerca de los acontecimientos que se están sucediendo en torno al caso Lance Amstrong.

El exciclista norteamericano usó durante años sustancias como la CORTISONA (eleva el umbral del dolor y disminuye la inflamación de las vainas musculares producto de la fatiga muscular) la TESTOSTERONA (multiplica por 5 la fuerza muscular y favorece la síntesis proteica) y la EPO (eleva de manera escandalosa el nivel de hematocrito en sangre). Estas sustancias permitieron a Lance subir dos escalones, en cuanto a rendimiento, por encima del resto de corredores. ¿Pero a qué precio?, al precio de correr el riesgo de sufrir un colapso isquémico, al riesgo de sufrir diabetes, cáncer de próstata, problemas de hígado, páncreas, riñón, muerte súbita etc., porque esos son los riesgos del uso de las sustancias antes citadas.

En la entrevista concebida recientemente a Oprah Winfrey, Amstrong aseguró que es imposible ganar 7 tours de Francia sin utilizar sustancias exogénicas; palabras estas que han calado profundamente en mi moral como deportista, provocando un sentimiento de tristeza y decepción. De manera automática y desobedeciendo a mi voluntad, en mi mente se sucedieron flashes de  imágenes, como sujetas a un carrusel, imágenes de las 23 medallas olímpicas de MICHAEL PHELPS, los cinco tour de INDURAIN, los cinco oros de USAIN BOLT, los seis ironman de MARK ALLEN, y muchos otros mitos del deporte a los que durante años he venerado y admirado.

¿Qué repercusión taerán consigo estas afirmaciones? Opino que el espectro de las palabras de Amstrong dará certeza a miles de jóvenes deportistas sobre el uso de sustancias prohibidas; deportistas amateurs que anteponen la autoestima, el éxito personal sobres sus vecinos, y la necesidad de aceptación social, a su propia salud. No sin ir más lejos, desde  que se hicieron públicas las sustancias que tomó Lance Amstrong, se han multiplicado por 10 la venta de esteroides (testosterona) en las webs mexicanas, donde la legislación vigente permite su venta en las farmacias ordinarias.

En la mitológia Griega la Caja de Pandora contenía todos los males del mundo y ahora parece que se ha abierto para el deporte…Para mí será imposible a partir de ahora, sentarme en mi sofá para ver una retrasmisión deportiva sin dejar de pensar que estoy siendo engañado. Es un sentimiento que me ofende como deportista, como persona y como espectador. Es como ver el documental de “como se hizo…” de una película que te ha gustado mucho; te decepciona ver que todo está hecho dentro de una nave industrial y no en un desfiladero peligrosísimo….

Todos sabemos que los intereses económicos han condicionado al deporte toda la vida,  por este motivo las sustancias dopantes han infectado el espirítu agonista. Quizás muchos como yo, víctimas de su propia ingenuidad, no hemos querido ver…, por unos motivos u otros hemos idolatrado como adolescentes, a deportistas, a genios de la naturaleza, sin pararnos a pensar que a veces estaban hechos en “naves industriales” como Lance Amstrong…

Hoy me siento como un niño al que su compañero de colegio le ha revelado que los reyes magos son los padres; me invade la decepción mezclada con la incredulidad, me invade el asco mezclado con la tristeza…me veo sentado en mi casa, vibrando con la lucha entre Amstrong y Beloki en la bajada de La Rochette en el tour del 2003, y me siento ridículo, avergonzado…..

Si esto ha sido necesario para provocar un cambio, si la magia se ha roto en post de la limpieza, si las mentiras han sido descubiertas para iniciar la inflexión, tendremos que apelar a la esperanza, de otra forma nunca recuperamos la confianza en los que un día nos hicieron sentirnos orgullosos de nuestro deporte o de nuestro pais.

LAS 20 MENTIRAS DE LOS DEPORTISTAS.....

Hoy me gustaría descubriros las grandes mentiras que se producen en las conversaciones entre deportistas en el momento previo a una competición. Aunque son mentiras piadosas y no hacen daño a nadie, es útil que conozcamos la traducción de cada unas de las cosas que se dicen..... Además un poco de humor tampoco viene mal a nadie en estos tiempos tan revueltos...

1º - No sé ni por qué he venido

Traducción: No he pensado en otra cosa en la última semana. No me perdería esta carrera por nada del mundo.

2º - Estoy muy mal

Traducción: Estoy fortísimo, hacía tiempo no me encontraba tan bien como hoy.

3º - Ya veremos cómo me sale

Traducción: Está todo planificado al milímetro. No hay posibilidad de error.

4º - Esta noche casi no he dormido

Traducción: Dormí una siesta de 4 horas y me acosté a las 22h. He dormido 12 horas maravillosamente.

5º - Casi no he desayunado, tengo el estómago fatal

Traducción: Hace 3 horas desayuné tostadas con zumo y cereales. He hecho de vientre y me siento como una máquina engrasada, lista para trabajar.

6º - Llevo varios días que ni salgo a entrenar

Traducción: No he perdido ni un solo entrenamiento, y ayer salí a hacer a rodar para oxigenar.

7º - La rodilla me molesta, no voy a forzar

Traducción: Voy a salir a tope, pero si luego me sale mal, ya tengo excusa.

8º - Los geles los llevo por llevarlos, no creo ni que los abra

Traducción: Los geles son para el km 10,14 y 18.

9º - Seguid vosotros, que me he doblado el tobillo (o tengo flato)

Traducción: No puedo más, esta gente está muy fuerte. Mejor voy a mi ritmo que si no reviento.

10º - No, yo a esa carrera no voy, no me gusta

Traducción: Ni loco me apunto a esa carrera, no tengo posibilidades y no qiero quedar mal con la gente de mi club o de mi pueblo.

11º - He ido sin forzar, en plan entrenamiento

Traducción: Me has machacado, no he podido seguir tu ritmo.

12º - No puedo ir a esa carrera, trabajo

Traducción: No estoy en buena forma y paso que me dejéis en ridículo, mejor en casa encerrado.

13º - Ven con nosotros, vamos a ir lentitos

Traducción: Más vale que estés fuerte, porque te vamosa rebentar

14º - Esta noche no me “apetece” cariño, estoy cansado

Traducción: Si lo hago, mañana estaré flojo. Mejor piensa en otras cosas y a dormir.

15º - A mi no me gustan esos cacharros con GPS, molestan mucho

Traducción: No me llega el dinero para comprarme uno y soy tan "ceporro" que no los entiendo.

16º - ¿Cuánto te han costado esas zapatillas? Nada, baratas

Traducción: 160€, el modelo nuevo. Con estas vuelo.

17º - ¿Cómo vas?

Traducción: Como me diga que mal, meto un cambio de ritmo y adiós muy buenas.

18º - Tranquilo, ve a mear, yo bajo el ritmo y te espero

Traducción: Tu mea, que entre el tiempo que tardes y lo que voy a apretar. Ya no me pillas.

19º - No sé, creo que hemos llegado casi igual

Traducción: Te he sacado 5 minutos. 5 MINUTOS, 5 MINUTAZOOOOS ¡¡¡

20º - ¿Tú te suplementas? No, yo no

Traducción: Tomo 50 productos diferentes y si me entero de alguien que está usando otro, también lo compro.

Conclusión

Lo que si está claro, es que no te puedes fiar de nadie cuando estás entrenando o compitiendo. Todos somos iguales, iguales de mentirosos, jajajajaja. VAMOOOS ¡¡¡

LO QUE HAY QUE SABER SOBRE CONGELAR ALIMENTOS

Congelar los alimentos impide que nuestra cocina tenga demasiados desperdicios. Sin embargo, hay muchas controversias relacionadas a este tipo de alimentos, sobre todo que pierden su valor nutricional. Esto no es verdad, el impacto en el valor nutricional de los alimentos es mínimo y en muchos casos insignificante. Esta pequeña perdida ocurre en el derretimiento del agua en el proceso de descongelamiento.

Aunque el congelamiento no traiga efectos negativos en los alimentos, algunos de ellos al congelarse, pierden su textura, firmeza, aspecto y sabor y lo más recomendable es no congelar tomate, pera, patata, pepino,verduras(lechuga, berros, rucula), banana, pera, huevo con cascara, yogur, nata, mayonesa, quesos cremosos, pasta sin salsa.

Hay algunas otras frutas, que por la misma razón no deben ser congeladas, como por ejemplo, uva, naranja, guayaba y limón. Las demás frutas pueden ser congeladas, pero antes de hacerlo, debes limpiarla bien y si posible retirar sus huesos. Almacena en la cantidad exacta que necesitarás para su consumo inmediato.

Los alimentos pueden permanecer en el frigorífico domestico por aproximadamente 12 meses, dependiendo del alimento. Los rótulos, en general, traen informaciones relacionadas a este plazo y deben ser respetadas.
Mucha gente dice que congelar los alimentos mata las bacterias, es mentira. El frío no mata bacterias simplemente las dejan en estado vegetativo, impide que crezcan y retarda la deterioración de los alimentos provocada por estos microorganismos, pero una vez que la temperatura suba, ellas volverán a atacar.

Dejar el alimento descongelar a temperatura ambiente no es la mejor forma de hacerlo. Lo correcto es llevar el alimento congelado a la nevera por unas 12 horas, así estará seguro, perderá menos agua y estará libre de bacterias.

Congela los alimentos en recipientes apropiados, en bolsas de congelamiento o recipientes de plástico adecuados que retira casi todo el aire y protege el alimento. Congelar en embalajes de cartón o vidrio no protegen el alimento, lo que puede inducir a una deterioración precoz.

¿QUÉ SABEMOS DE LA HORMONA DEL CRECIMIENTO?

La hormona del crecimiento (GH), también denominada somatotropina, es una proteína secretada por una glándula endocrina, la hipófisis.  La GH tiene numerosos efectos en el organismo,  favorece la absorción y la síntesis proteica en el músculo esquelético, hipertrofiando las fibras de tipo I y de tipo II. Los efectos de la GH pueden producirse de manera directa e indirecta a través de factores de crecimiento similares a la insulina por el hígado y otras células.

La GH es conocida por su importancia para el desarrollo normal en  edades infantiles , pero también juega un papel importante papel en las adaptaciones al entrenamiento. Los principales efectos de la GH sobre nuestro organismo son los siguientes:

• Disminuye el uso de glucosa
• Disminuye la síntesis de glucógeno
• Aumenta el transporte de aminoácidos
• Aumenta la síntesis de proteína
• Aumenta el uso de ácidos grasos
• Aumenta la lipólisis, es decir, el uso de grasas como fuente de energía
• Aumenta la disponibilidad de glucosa y aminoácidos
• Aumenta la síntesis de colágeno
• Estimula el crecimiento del cartílago
• Aumenta la retención del nitrógeno, sodio, potasio y fósforo
• Aumenta el flujo de sangre de los riñones y la filtración
• Favorece la función inmunitaria

Por lo visto anteriormente, la GH crea condiciones favorables para la reparación de tejidos y la recuperación después del entrenamiento, siendo una de las hormonas anabólicas más potentes. Sus niveles en sangre son más elevados por la noche, en las horas de sueño, liberándose de forma pulsátil. El ejercicio parece aumentar la amplitud y el número de pulsos nocturnos, que están involucrados en diferentes mecanismos de reparación.

Hay varios factores externos que alteran el patrón de liberación de la GH:

• Edad: los niveles de GH son mayores en la adolescencia y en adultos jóvenes.
• Sexo: las mujeres tienen niveles de GH más altos que los hombres.
• Sueño: son mayores los niveles de GH en las horas nocturnas durante el sueño.
• Dieta: el consumo de alcohol, por ejemplo disminuye la secreción de la GH.
• Hábitos de vida:  el ejercicio aumenta los niveles de GH.

“Liberadores” de la hormona del crecimiento

Los endocrinos, para valorar la respuesta normal de la GH, administran por vía intravenosa arginina, un aminoácido que aumenta la secreción de la GH en sujetos sanos. Ésta es la base de la estrategia de marketing de los “liberadores” de la GH. Sin embargo, no se ha podido demostrar que la administración oral de arginina produzca un aumento en los niveles de GH similar a cuando es inyectada.

Otro ejemplo lo tenemos con la ornitina, un aminoácido tres veces más potente que la arginina cuando se administra mediante inyección intravenosa. En un trabajo de investigación se estudió el efecto de la administración oral de ornitina sobre la liberación de GH en culturistas, con varias dosis de hasta más de 12 gramos. Pues bien, aunque se produjo un aumento en los niveles de GH 90 minutos después de la toma, el aumento fue menor que la elevación normal observada durante el sueño en personas sanas. Además, y debido a la elevada dosis de ornitina ingerida, todos los sujetos se quejaron de calambres en el estómago y diarrea. En cambio, las dosis de aminoácidos comercializadas para “liberar” GH suelen contener apenas 250 mg  de arginina y ornitina, por lo que podéis imaginar los dudosos beneficios que producirá.

Así pues, uno de los mejores liberadores de GH que hay es el entrenamiento, así como cualquier ejercicio que aumente la concentración de ácido láctico en sangre. La elevación de la concentración de la GH que se puede producir en hombres y mujeres en respuesta al ejercicio de alta intensidad combinado con tiempos de recuperación cortos es tan grande como la obtenida mediante la infusión intravenosa de arginina. El consejo es que no desperdiciéis vuestro dinero ni vuestro tiempo en productos que dicen aumentar los niveles de GH en nuestro organismo.

MEJORES MOMENTOS DEL DÍA PARA BEBER AGUA

Sabemos que la ingesta de suficiente cantidad de líquidos es fundamental para mantener al organismo hidratado y en funcionamiento correctamente. Sin embargo, hay algunos momentos claves para beber agua:

• Al levantarse: como parte del desayuno o antes de esta primera comida, el beber agua ayuda a revertir la posible sequedad de la boca y barre con las bacterias que pueden acumularse allí. Además, el sólo hecho de ingerir agua inicia las actividades de nuestro metabolismo y nos pone en acción
• Antes de las comidas: beber agua previo a las comidas puede ayudarnos a perder peso, pues calma la ansiedad y distiende nuestro estómago favoreciendo el control de lo que comemos después.
• Antes de entrenar: nos ayuda a rendir más y mejor durante el ejercicio y al mismo tiempo favorece la quema de grasa al asegurar una buena hidratación en el organismo.
• Después de entrenar: ayuda a reponer las pérdidas de líquidos por sudor y favorece la circulación sanguínea lo cual promueve la recuperación tras el esfuerzo.

Si bien beber agua durante el día conlleva todos los beneficios antes dichos y es fundamental para una correcta hidratación del organismo, estos momentos son claves para beber agua, pues podemos obtener mayor provecho con su ingesta dada la circunstancia y el efecto del agua en nuestro cuerpo

LA TESTOSTERONA, LA HORMONA DEL DEPORTISTA

La testosterona es la principal hormona que interactúa con el músculo esquelético, teniendo efectos directos e indirectos sobre el crecimiento del mismo.

Hay muchos estudios en los que se ha observado aumentos en la concentración de testosterona en la sangre periférica en hombres durante y después de muchos tipos de entrenamiento aeróbico de alta intensidad así como de entrenamiento de pesas. El entrenamiento aeróbico de resistencia de alta intensidad puede causar una respuesta catabólica muy marcada por parte del tejido, por lo que los aumentos en los niveles de testosterona pueden deberse a la necesidad de sintetizar proteínas para compensar la pérdida de las mismas, por lo que el entrenamiento aeróbico por lo general no induce el aumento de masa muscular. De hecho el estrés oxidativo puede promover un descenso de la masa muscular para optimizar el transporte de oxígeno al interior de la célula.

Respuesta de la testosterona en las mujeres

La concentración de testosterona en las mujeres es de 15 a 20 veces menor que en los hombres. No hay ningún estudio en el que se haya podido demostrar un aumento en los niveles de testosterona después de una sesión de entrenamiento de pesas. Pueden variar los niveles de testosterona basal, pero siempre como una característica individual y genética y no como respuesta a un determinado entrenamiento, por lo que esta hormona carece de importancia en cuanto a su relación con el entrenamiento de pesas en mujeres.

Adaptaciones de la testosterona al entrenamiento

La experiencia y el tiempo de entrenamiento son factores muy influyentes sobre los niveles de testosterona en reposo y después del ejercicio. En hombres adultos se observaron importantes aumentos de testosterona cuando el protocolo de ejercicio era el adecuado, es decir, varias series, de elevada intensidad, poco descanso y participación de la masa muscular adecuada.

Productos que “aumentan la testosterona”

Hay una larga de sustancias en el mercado que se venden como anabólicos naturales afirmando que pueden aumentar la concentración de testosterona bien estimulando la producción de la misma o bien actuando como precursores de la producción de esteroides. Todos estos beneficios están completamente infundados, pero la publicidad de estos productos parece muy convincente.

La testosterona se produce en el organismo a partir del colesterol. Por lo tanto la mantequilla pura, la cual es rica en colesterol, podría venderse justificadamente como un precursor de esteroides, aunque sabemos que por aportar más colesterol a la dieta de una persona sana no significa que aumenten los niveles de testosterona, porque el organismo ya produce mucho más colesterol de la pequeña cantidad que es necesaria para la producción de testosterona. La teoría de la mantequilla puede aplicarse a los anabólicos naturales.

Hay sustancias como la androstenodiona u otras como las conocidas sapogeninas que son precursoras de esteroides y capaces de producir testosterona en laboratorios químicos, pero no en el organismo humano porque carecen de las enzimas necesarias. Otros productos son contaminados de manera camuflada con esteroides anabolizantes para conseguir el efecto deseado. El boro, que según algunos fabricantes aumentan a concentración de testosterona en un 300% en menos de 14 días, puede de hecho provocar el efecto contrario y disminuir los niveles de testosterona; los fabricante se argumentaban interpretando los resultados en un estudio con mujeres posmenopaúsica.

Queda claro que hay maneras naturales y muy baratas de aumentar nuestros niveles de testosterona, sin jugarnos nuestros bolsillo con productos de dudoso beneficio ni nuestra salud con esteroides anabolizantes cuyos efectos adversos superan y con creces, a los beneficios, a pesar de la peligrosa popularidad que alcanza en el mundo del entrenamiento con pesas, inundando de mala fama a los que lo practicamos de manera sana y natural, que por supuesto somos una inmensa mayoría.

FUNDAMENTOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARERA

FUNDAMENTOS PARA MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA

1-NO APOYAR EL PIE POR DELANTE DE LA RODILLA: Este es el principal defecto a corregir. Nunca, pero nuca el apoyo del pie debe hacerse por delante de la rodilla ya que esto produce un efecto de frenado y un terrible impacto sobre esta articulación

El pie debe impactar el suelo por detrás de la rodilla y lo más cerca posible del eje de vertical que pasa por nuestro centro de gravedad.

2-NO TALONEAR: El apoyo del pie nunca debe hacerse con el talón ya que esto también produce un efecto de frenado y un fuerte impacto en la composición ósea del pie.

El pie debe hacer contacto con el suelo con su parte media-delantera para que la flexión del metatarso nos permita reimpulsar la energía aplicada en cada impacto.

3-CUERPO ALINEADO: El cuerpo debe estar levemente inclinado hacia delante pero en su totalidad, no desde la cadera hacia arriba.

El error más común que se comete es inclinar el torso excesivamente por delante de la cadera provocando un efecto de frenado contrario al buscado.

Debemos imaginar una línea recta que une nuestra cabeza con la cadera y con el talón del pie retrasado en cada paso.

4-NO GOLPEE EL SUELO: Este es un excelente indicador de una técnica deficiente. Si usted siente que sus pasos hacen mucho ruido en el suelo algo anda mal. Revise su técnica nuevamente para que los pasos sean lo más silenciosos posible.

5-TOMELO CON CALMA: No intente aplicar todos estos cambios de un día para el otro. El proceso de aprendizaje puede demorar muchos meses hasta que uno adquiera una técnica pulida.

CURIOSAS EQUIVALENCIAS CALÓRICAS

Ya sabeis que yo no soy de contar calorías, es más, considero que la gente que lo hace suele ser enferma de si misma, por otro lado, sé que es importante conocer los valores calóricos de lo que se come, más que nada para poder seleccionar el mejor alimento dentro de una dieta equilibrada. Por eso me gustaría dejaros hoy una entrada que aunque gráfica, no deja de ser curiosa porque la mayoría desconoce la naturaleza y el índice calórico de lo que se "mete en su cuerpo".

AGUJETAS DEL PRIMER ENTRENAMIENTO TRAS LAS FIESTAS

Han terminado las fiestas y muchos deportistas retoman de nuevo su entrenamiento, es entonces cuando aparecen las temidas agujetas. Las agujetas no dejan de ser una molestia que nos impide en la mayoría de los casos realizar una actividad física normal.

Desde hace mucho tiempo se ha dicho que las agujetas se producen debido al ácido láctico que generan los músculos. Esta teoría se ha descartado por completo, ya que se ha demostrado que enfermos de Mc Ardle, incapaces de producir ácido láctico, sienten el dolor propio de las agujetas después de practicar deporte. La teoría más defendida es que las agujetas se producen por una inflamación de las fibras musculares debida a las micro roturas que se producen al hacer deporte y someter las fibras a una tensión elevada.

Las agujetas suelen aparecer un día después de haber realizado el ejercicio en cuestión, y pueden durar ente uno o cinco días. Es cierto que desde hace mucho tiempo se ha recomendado el reposo para recuperarnos de las agujetas, pero no es la mejor solución si lo que queremos es devolver a nuestros músculos su estado habitual, y es que los músculos para recuperar necesitarán una activación total para estar así en perfectas condiciones.

Repetir la misma actividad

En primer lugar lo que haremos para acabar con las agujetas será repetir la misma actividad que las causó, pero de manera más moderada y suave. Si nos duele mucho y nos vemos incapaces de hacer la misma rutina, realizaremos otros ejercicios diferentes, de modo que pongamos a trabajar los músculos afectados y doloridos. Lo que conseguiremos con esto será activar la circulación sanguínea al máximo, haciendo que los músculos afectados reciban los nutrientes necesarios para reponerse cuanto antes y así volver a su estado habitual y dejar de doler.

Activación sanguínea

Otra manera de combatir el dolor causado por las agujetas es mediante la búsqueda de la activación sanguínea a través de diferentes actividades que realizaremos después de entrenar. Los estiramientos son una de las mejores maneras de aliviar tensiones tras los entrenamientos y lograr así una buena circulación sanguínea y una rápida recuperación. Otra alternativa serán los masajes o los baños de contrastes en los que los cambios de temperatura nos ayudarán a la hora de lograr una mejor circulación sanguínea y así mejorar el estado muscular.

Las agujetas aparecen en cualquier persona, da igual la edad o el estado físico. Lo único que podemos hacer es mitigar su efecto y la intensidad del dolor, ya que las personas que están acostumbradas a una actividad física habitual sentirán menos dolor que las personas que no tienen actividad deportiva de manera habitual. Por ello la mejor manera de poder llevar bien las agujetas es no prestarles demasiada atención, seguir los consejos dados anteriormente y mantener una constante actividad física mediante la realización o el cambio de actividades para así tener el cuerpo activo y la circulación también.