Vale la pena señalar que los principios del entrenamiento de
la fuerza aplicados al número de series, repeticiones y descanso están
pensados para entrenar
la resistencia, la hipertrofia o la fuerza. Así pues, el objetivo de un
entrenamiento de pesas es aumentar la capacidad de trabajo para
producir efectos tales como la hipertrofia muscular dentro de una rango
de 8/20 repeticiones, 1/3 series y 3/4 días a la semana. En cambio un
entrenamiento de la fuerza se caracteriza por una disminución del
volumen de trabajo y un aumento de la intensidad para obtener
adaptaciones neuronales, dentro de un rango de máximo 6 repeticiones,
3/5 series y 3/6 días a la semana.
Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.
Un estudio reciente mostró un incremento en la síntesis de la proteína muscular entre las 4 y 24 horas posteriores al ejercicio, volviendo a los niveles iniciales a las 36 horas. Además se demostró que los deportistas que entrenan la fuerza tienen unos niveles de síntesis de proteína en todo el cuerpo más altos que las personas sedentarias, así como consecuencia de las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Es importante diferenciar entre la síntesis de proteína mixta, que se refiere a nivel celular, de la síntesis de proteína miofibrilar, cuyo aumento y acumulación provoca la hipertrofia.
Por lo tanto dichos efectos del entrenamiento de pesas argumentan un consumo de 20 gramos de proteína junto con carbohidratos en un ratio 1:3, aprovechando el efecto de la insulina en la síntesis de proteína y la disminución de degradación de la misma dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Los últimos estudios realizados derriban el mito de las excesivas necesidades de proteína en los deportistas de fuerza, así como es muy difícil establecer las medidas exactas de aminoácidos necesarias a partir de las cuales no llegaría a producirse su oxidación, proceso que ocurre cuando se consume un exceso de proteínas por encima del punto óptimo. Vale la pena señalar que un consumo elevado de proteínas como 2,7 grs/kg de peso corporal al día, cantidad que es consumida habitualmente por deportistas de fuerza, puede acelerar una enfermedad renal preexistente, e incluso hay pruebas de que este riesgo también se aplica a individuos sanos.
Es importante tener en cuenta los efectos del consumo combinado de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio favorece la resíntesis de glucógeno, y reduce la degradación de proteínas por el efecto positivo que produce en el balance de nitrógeno. Esta combinación de carbohidratos y aminoácidos ayudan a reparar el daño muscular forman la base de la alimentación de recuperación post-ejercicio.
En conclusión el consumo combinado de proteínas y carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio, durante el ejercicio y antes del mismo provoca las máximas adaptaciones positivas a nivel muscular. Pero para estimular al máximo la síntesis de proteína es necesario consumir BCAAS que doblan el efecto anabólico y aumentan la reutilización de aminoácidos que normalmente serían eliminadas por la orina.
Metabolismo de las proteínas y consumo habitual
Las cantidades diarias recomendadas de proteínas para la población normal son de 0,8 grs por kg de peso al día. Dichas cantidades cubren las necesidades del 97,5% de la población, pero los deportistas relacionados con el aumento de masa corporal magra pertenecerían al 2,5% de personas cuyas necesidades proteicas no estarían cubiertas. Los consumos habituales en dichos deportistas están entre los 1,6 y 2,8 grs por kg de peso al día, lo que manifiesta a un aumento considerable del consumo de proteínas respecto de la población sedentaria.Un consumo óptimo de proteínas promueve el máximo funcionamiento de todos los procesos que requieran la síntesis de la misma, y evita la pérdida de nitrógeno, la oxidación de los aminoácidos, la dependencia de la oxidación proteica durante el ejercicio prolongado y el mantenimiento de la masa corporal incluso en periodos de consumo calórico reducido.
Efectos del entrenamiento de pesas en la síntesis de proteínas
La hipertrofia muscular y el aumento de masa muscular magra es el objetivo de todo deportista que realiza un entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de pesas estimula la reparación y remodelación de las proteínas estructurales, pero para que esto ocurra debe haber un balance positivo de proteínas que se sintetizan respecto de las que se degradan. Es importante señalar que el proceso de remodelación de las proteínas miofibrilares dura en torno a las 6/8 semanas.Un estudio reciente mostró un incremento en la síntesis de la proteína muscular entre las 4 y 24 horas posteriores al ejercicio, volviendo a los niveles iniciales a las 36 horas. Además se demostró que los deportistas que entrenan la fuerza tienen unos niveles de síntesis de proteína en todo el cuerpo más altos que las personas sedentarias, así como consecuencia de las adaptaciones crónicas del entrenamiento. Es importante diferenciar entre la síntesis de proteína mixta, que se refiere a nivel celular, de la síntesis de proteína miofibrilar, cuyo aumento y acumulación provoca la hipertrofia.
Degradación de proteínas
Se ha demostrado en numerosos estudios que el entrenamiento de pesas aumenta la degradación de la proteína muscular, pero en menor medida que el aumento de la síntesis de proteína, por lo que el balance de nitrógeno sería menos negativo. Además el nivel de degradación proteica vuelve al estado inicial el doble de rápido que los niveles de proteína en el músculo.Por lo tanto dichos efectos del entrenamiento de pesas argumentan un consumo de 20 gramos de proteína junto con carbohidratos en un ratio 1:3, aprovechando el efecto de la insulina en la síntesis de proteína y la disminución de degradación de la misma dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Consumo recomendado de proteína para el entrenamiento de fuerza
Los datos anteriores confirman que el entrenamiento de pesas sólo puede provocar hipertrofia si consumimos aminoácidos y así el balance de nitrógeno sea positivo o anabólico. Sin embargo la necesidad de aminoácidos depende del grado de experiencia del deportista, y de la duración, intensidad y frecuencia del programa de entrenamiento. Varios estudios han demostrado que el consumo diario recomendado sería insuficiente.Los últimos estudios realizados derriban el mito de las excesivas necesidades de proteína en los deportistas de fuerza, así como es muy difícil establecer las medidas exactas de aminoácidos necesarias a partir de las cuales no llegaría a producirse su oxidación, proceso que ocurre cuando se consume un exceso de proteínas por encima del punto óptimo. Vale la pena señalar que un consumo elevado de proteínas como 2,7 grs/kg de peso corporal al día, cantidad que es consumida habitualmente por deportistas de fuerza, puede acelerar una enfermedad renal preexistente, e incluso hay pruebas de que este riesgo también se aplica a individuos sanos.
Tomas y cantidad de proteína
Se ha demostrado en atletas novatos que un consumo de 20 gramos de proteínas inmediatamente después del ejercicio conlleva a una óptima síntesis de proteína muscular, incrementando la oxidación de la proteína por encima de esa cantidad. Sin embargo en atletas con experiencia esa cantidad sería menor debido al aumento crónico en la síntesis de proteína muscular.Es importante tener en cuenta los efectos del consumo combinado de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación. El consumo de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio favorece la resíntesis de glucógeno, y reduce la degradación de proteínas por el efecto positivo que produce en el balance de nitrógeno. Esta combinación de carbohidratos y aminoácidos ayudan a reparar el daño muscular forman la base de la alimentación de recuperación post-ejercicio.
En conclusión el consumo combinado de proteínas y carbohidratos en los primeros 30 minutos después del ejercicio, durante el ejercicio y antes del mismo provoca las máximas adaptaciones positivas a nivel muscular. Pero para estimular al máximo la síntesis de proteína es necesario consumir BCAAS que doblan el efecto anabólico y aumentan la reutilización de aminoácidos que normalmente serían eliminadas por la orina.
