La proteína tiene numerosos beneficios como propiciar
la pérdida de peso (especialmente la grasa abdominal) e
incrementar la masa muscular, entre otros.
La cantidad de proteína diaria recomendada es de
46 gramos para las mujeres y de 56 para los hombres (de forma muy generalizada...), aunque si entrenamos de manera habitual y llevamos un estilo de vida activo, es recomendable
aumentar la ingesta de proteína, por eso debemos conocer que alimentos son los más propicios para abastecernos de ella.
1. Huevos
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que tenemos. Contiene muchas vitaminas, minerales, grasas saludables,
antioxidantes protectores para la vista
y nutrientes buenos para el cerebro que las personas normalmente no
disponemos en cantidad suficiente. Además, si queremos una alternativa mejor, también tenemos las
claras de huevo, que son consideradas prácticamente como proteína pura.
Contenido en proteína: 35% de las calorías en el huevo. Un huevo grande puede tener 78 calorías y hasta 6 gr. de proteína.
2. Almendras
Las almendras son un tipo de fruto seco muy popular. Contienen importantes nutrientes como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio
Contenido en proteína: 13% de las calorías. 30 gr. de almendras tienen 161 calorías y unos 6 gr de proteína.
Si queremos consumir otros frutos secos de alto contenido en proteína también tenemos los
pistachos (13% de calorías) y los
anacardos (11% de calorías).
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteína más
populares. Si le quitas la piel antes de comerla, la mayoría de calorías
que ingerirás de ella provendrán de la proteína. Además es muy
fácil de cocinar y sabe muy bien si lo hacemos de manera correcta.
Contenido en proteína: 80% de las calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 284 calorías y 53 gramos de proteína.
4. Avena
La avena es uno de los cereales más saludables. Tiene fibra, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros nutrientes.
Contenido en proteína: 15% de las calorías. Media taza de avena cruda contiene 303 calorías y 13 gramos de proteína.
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso que suele ser muy
bajo en grasas y calorías. Contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riblofavina (vitamina B2) y otros nutrientes variados.
Contenido en proteína: 50% de las calorías. Una taza (226 gr.) de
requesón con un 2% de grasa contiene 194 calorías y 27 gramos de
proteína.
6. Yogurt Griego
El Yogurt griego es un tipo de yogur muy espeso. Tiene una textura
cremosa, tiene un alto contenido en nutrientes y tiene muy bien sabor.
Contenido en proteína: El 48% de las calorías del yogurt griego sin
grasas es proteína. 170 gramos contiene 100 calorías y hasta 17 gramos
de proteína.
Es muy importante que al comprar yogur griego este
no tenga azúcares añadidos. Por otra parte también tenemos el yogurt griego con grasa, que también es alto en proteína pero también contiene más calorías.
Otras opciones similares al yogur griego son el yogurt entero normal (24% de calorías) y el
kéfir (40% de calorías).
7. Leche
La leche es altamente nutritiva, aunque tiene el problema de que un alto porcentaje de la población adulta es
intolerante a ella. Sin embargo, si la toleras y te gusta tomarla supone una fuente de proteína de alta calidad excelente.
La leche contiene en mayor o menor medida casi todos los nutrientes
necesarios para el cuerpo humano, especialmente calcio, fósforo y
riboflavina (vitamina B2).
Contenido en proteína: 21% de las calorías. Una taza de leche entera contiene 149 calorías y 8 gr. de proteína.
8. Brócoli
El brócoli es una verdura muy saludable, con mucha vitamina C,
vitamina K, fibra y potasio. También contiene varios nutrientes
bioactivos que podrían prevenir el cáncer. Además, es la verdura con más
cantidad de proteína que podeos encontrar.
Contenido en proteína: 20% de calorías. Una taza de aproximadamente 96 gr. de brócoli tiene 31 calorías y 3 gr. de proteína.
1. Huevos
El huevo es uno de los alimentos más nutritivos y saludables que tenemos. Contiene muchas vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores para la vista
y nutrientes buenos para el cerebro que las personas normalmente no
disponemos en cantidad suficiente. Además, si queremos una alternativa mejor, también tenemos las claras de huevo, que son consideradas prácticamente como proteína pura.
Contenido en proteína: 35% de las calorías en el huevo. Un huevo grande puede tener 78 calorías y hasta 6 gr. de proteína.
2. Almendras
Las almendras son un tipo de fruto seco muy popular. Contienen importantes nutrientes como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio
Contenido en proteína: 13% de las calorías. 30 gr. de almendras tienen 161 calorías y unos 6 gr de proteína.
Si queremos consumir otros frutos secos de alto contenido en proteína también tenemos los pistachos (13% de calorías) y los anacardos (11% de calorías).
3. Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteína más
populares. Si le quitas la piel antes de comerla, la mayoría de calorías
que ingerirás de ella provendrán de la proteína. Además es muy fácil de cocinar y sabe muy bien si lo hacemos de manera correcta.
Contenido en proteína: 80% de las calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 284 calorías y 53 gramos de proteína.
4. Avena
La avena es uno de los cereales más saludables. Tiene fibra, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y otros nutrientes.
Contenido en proteína: 15% de las calorías. Media taza de avena cruda contiene 303 calorías y 13 gramos de proteína.
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso que suele ser muy bajo en grasas y calorías. Contiene calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riblofavina (vitamina B2) y otros nutrientes variados.
Contenido en proteína: 50% de las calorías. Una taza (226 gr.) de
requesón con un 2% de grasa contiene 194 calorías y 27 gramos de
proteína.
6. Yogurt Griego
El Yogurt griego es un tipo de yogur muy espeso. Tiene una textura
cremosa, tiene un alto contenido en nutrientes y tiene muy bien sabor.
Contenido en proteína: El 48% de las calorías del yogurt griego sin
grasas es proteína. 170 gramos contiene 100 calorías y hasta 17 gramos
de proteína.
Es muy importante que al comprar yogur griego este no tenga azúcares añadidos. Por otra parte también tenemos el yogurt griego con grasa, que también es alto en proteína pero también contiene más calorías.
Otras opciones similares al yogur griego son el yogurt entero normal (24% de calorías) y el kéfir (40% de calorías).
7. Leche
La leche es altamente nutritiva, aunque tiene el problema de que un alto porcentaje de la población adulta es intolerante a ella. Sin embargo, si la toleras y te gusta tomarla supone una fuente de proteína de alta calidad excelente.
La leche contiene en mayor o menor medida casi todos los nutrientes
necesarios para el cuerpo humano, especialmente calcio, fósforo y
riboflavina (vitamina B2).
Contenido en proteína: 21% de las calorías. Una taza de leche entera contiene 149 calorías y 8 gr. de proteína.
8. Brócoli
El brócoli es una verdura muy saludable, con mucha vitamina C,
vitamina K, fibra y potasio. También contiene varios nutrientes
bioactivos que podrían prevenir el cáncer. Además, es la verdura con más
cantidad de proteína que podeos encontrar.
Contenido en proteína: 20% de calorías. Una taza de aproximadamente 96 gr. de brócoli tiene 31 calorías y 3 gr. de proteína.
9. Carne de res magra
La carne de res magra es muy alta en proteína y además tiene un sabor
delicioso. Contiene mucha cantidad de hierro, vitamina B12 y otros
nutrientes buenos para la salud. Además, si estás realizando una dieta baja en hidratos y alta en grasas, puedes permitirte tomar cortadas que contengan grasa en lugar de cortadas magras.
Contenido en proteína: 53% de calorías. 85 gr. de carne de res
cocinada con un 10% de grasa tiene 184 calorías y 22gr. de proteína.
10. Atún
El atún es un pescado muy popular que es bajo en grasas y calorías, por lo que la mayoría de macronutrientes que contiene es proteína. También es alto en otros nutrientes buenos para el organismo y contiene una cantidad aceptable de ácidos grasos omega-3.
Contenido en proteína: 94% de calorías. Una lata de atún envasada en agua tiene aproximadamente 180 calorías y 39 gr. de proteína.
