Los alimentos y su composición
En primer lugar, me gustaría recordar el concepto principal e inicial en lo que a nutrición básica se refiere. Los alimentos son como cajas que contienen dentro una serie de elementos. Estos elementos se llaman nutrientes y dichos nutrientes se subdividen a su vez en dos.En primer lugar tenemos los nutrientes que nos aportan energía en forma de kilocalorías, los llamados macronutrientes que son: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. El aporte nutricional por cada gramo de proteína es de 4 kcal, al igual que por cada gramo de carbohidrato, mientras que las grasas aportan 9 kcal por cada gramo.
Los micronutrientes son aquellos que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo: las vitaminas y los minerales. Dentro de las vitaminas destacamos las hidrosolubles, que se disuelven en agua y las liposolubles, para las cuales necesitamos grasas.
Después de explicaros lo esencial, también quiero destacar que la fibra es un componente clave en nuestra dieta, aunque no se considera nutriente. También el alcohol aporta calorías, concretamente 7 kcal por cada gramo, pero no se considera nutriente.
Los micronutrientes en los alimentos
Explicado el concepto básico de nutriente, macronutriente y micronutriente, cabe destacar que los alimentos en su composición tienen distintas cantidades de nutrientes en función de la familia a la que pertenezcn en concreto. Por ejemplo, las frutas contienen mayoritariamente carbohidratos simples en su composición, a excepción de frutas como el aguacate o el coco, que son altas en grasas.En lo que a vitaminas y minerales se refiere, todos conocemos algunos tópicos como el de que las naranjas contienen mucha vitamina C, pero lo cierto es que contiene 50 mg cada 100g mientras que por ejemplo la ciruela contiene 310 mg cada 100g o sin ir más lejos el pimiento rojo contiene 190 mg cada 100g y el kiwi 90 mg cada 100g.
También algunas verduras como el brócoli o las coles de bruselas poseen más vitamina C que una naranja. En definitiva, siempre hay múltiples opciones por las cuales obtener una vitamina o mineral con distintos alimentos, por ello, si no nos gusta la naranja o el kiwi, no tenemos porqué comerlo, siempre hay otras opciones que nos aportarán nutrientes de forma similar.
Pero esto no sucede únicamente con las vitaminas y minerales, también se pueden elegir distintas fuentes de alimentos que nos aporten los macronutrientes que necesitamos para funcionar en nuestro día a día.
Los macronutrientes en los alimentos
Como hemos explicado anteriormente, los macronutrientes son los nutrientes que nos aportan energía y se encuentran en los alimentos en distintas proporciones. Ahora bien, ningún alimento en sí está únicamente compuesto de un macronutriente concreto (salvo alguna excepción que ahora explicaremos).Si queremos obtener proteínas, sabemos que las fuentes principales que van a contener todos los aminoácidos esenciales son las carnes magras, como la pechuga de pollo o de pavo, partes magras del cerdo o la ternera, etc, y en este caso dichos alimentos no contienen hidratos de carbono y contienen muy pocas grasas.
Sin embargo, otras fuentes proteicas muy buenas, pero que también nos aportan grasas buenas para nuestro organismo, son los huevos (en la clara tenemos las proteínas y en la yema las grasas), pescados grasos como el salmón, el atún o pseudograsos como el pez espada. Otras fuentes de grasas interesantes son los frutos secos naturales (no fritos), el aguacate o el aceite de oliva virgen extra (natural, en crudo).
En lo que a carbohidratos se refiere, hay que dividirlos en dos grupos, los que nos aportan carbohidratos simples y los complejos. Los complejos podemos obtenerlos de cereales integrales como la avena, la quinoa, el arroz integral y de tubérculos como la patata, batata o yuca, mientras que los simples debemos obtenerlos de las frutas y verduras principalmente.
