La cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita para crear músculo no es el único factor que influye en el aumento del volumen muscular, pero probablemente sea el factor más importante junto con la cantidad total de calorías que se ingieren a lo largo del día, y ambos están relacionados ya que las proteínas deben aportarnos un porcentaje de estas calorías y, por lo tanto, hay que cuadrar ambas cifras: por un lado la cantidad de proteínas netas que necesita nuestro cuerpo, en gramos, para ganar masa muscular, y el porcentaje del total de calorías que deben suponer esos gramos de proteína a lo largo del día.
Tu peso corporal magro viene definido por la cantidad de masa muscular que ya posee tu cuerpo. Así, no necesitará la msima cantidad de proteína para ganar músculo una persona que pese 70 kg con un porcentaje de grasa del 30% que otra con el mismo peso y un porcentaje de grasa del 15%. Obviamente la segunda persona necesitará más energía en general y más proteína para ganar masa muscular, ya que tiene más musculatura que mantener y menos energía proveniente de sus propias grasas para crear más músculo.
Cuantos más kilos de masa magra tengas, más proteína necesitarás para ganar músculo.
Por otra parte, cuando entrenamos pesas lo que hacemos es destruir nuestras fibras musculares produciéndoles microrroturas. La creación de músculo se produce cuando descansamos y estas fibras se recomponen. Recuerda que las fibras se recompondrán siempre gracias a las proteínas, por lo tanto a mayor desgaste en el entrenamiento, más cantidad de proteínas al día necesitarás, así como más cantidad de energía en general.
Las cifras que barajan los estudios realizados hoy en día van entre los 1,5 y 2,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Has leído bien, de peso corporal y no de masa magra. Ahora bien, para estimar la cantidad que tu necesitas toma como referencia los 1,5 gramos y, si tu porcentaje de grasa es muy bajo, sumale 0,25 gramos. Por ejemplo, una persona que tenga un peso de 70 kg y un porcentaje de grasa normal (entre 15 y 20%), deberá ingerir al día 70×1,5 gramos de proteína, en total 105 gramos de proteína diarios. Si esa persona ve que con eso no es suficiente, pasaría a 70×1,75, unos 122 gramos de proteína al día, y así sucesivamente hasta que vaya notando una ganancia de masa muscular.
Siempre es mejor empezar a estimar por debajo la cantidad de proteína que necesitas para ganar músculo y ver cuales son los resultados. Así, si los resultados no son los esperados, siempre puedes aumentar los gramos de proteína que ingieres al día. Sin embargo si empiezas en una cifra alta realmente no sabes si te estás excediendo o no en la ingesta de proteínas. Todo esto suponiendo que el resto de macronutrientes (carbohidratos y grasas), los comes en la cantidad adecuada.
Debes consumir alimentos ricos en proteína dentro de tu dieta y, si ves que te cuesta llegar a la cantidad de proteína que necesitas, siempre puedes tomar un suplemento de proteína.
