COMO ELABORAR TU PROPIA DIETA DE DEFINICIÓN O DE VOLUMEN

 

1. Calcular nuestro gasto calórico diario

Para ello, lo primero es calcular esta cifra, para la cual hay diferentes métodos pero el mejor es el que te proporciona la calculadora de este enlace: calculadora de gasto calórico diario.

Es muy sencillo, en la página que se te muestra al abrir el enlace anterior, tan solo debes insertar tu edad, tu peso actual, tu sexo y las veces que entrenas a lo largo de la semana.

Bien, imagínate que te ha salido un gasto calórico diario de 2.500 kcal. Pues ahora, si quieres ganar volumen debes aumentar estas calorías en un 20% en tu dieta diaria, y si quieres definir reducirlas un 20%. Así, si quieres ganar volumen debes ingerir 3000 kcal, y si quieres definir deberás ingerir 2000 kcal diarias.

2. Calcular cantidades de macronutrientes

• Si quieres ganar volumen, las calorías de tu tu dieta deben componerse en un 55% de carbohidratos, un 20% grasas y un 25% de proteínas.
• Si quieres definir, tu dieta deberá incorporar, en forma de calorías, un 40% de CH, 20% de grasas y 40% de proteínas.

Eso sí, debes tener en cuenta siempre que la cantidad de proteína que tomes debe oscilar entre los 1,5 gramos y los 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Bien, ahora imaginaros que queréis ganar volumen y, como dijimos antes, vuestro gasto calórico es de 2.500, sumándole el porcentaje de volumen 3.000. Pues vuestra dieta deberá componerse de 1650 kcal de CH, 600 kcal de grasas y 750 kcal de proteínas.

Entonces, la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas que debes ingerir será:

• 1650 kcal de carbohidratos a 4 kcal el gramo, te salen 412 gramos de carbohidratos.
• 600 kcal de grasas a 9 kcal el gramo, te salen unos 65 gramos de grasas.
• 750 kcal de proteína a 4 kcal el gramo, te salen 187,5 gramos de proteína.

Ya sabes la cantidad de macronutrientes que debe tener tu dieta.

3. Elaboración de la dieta

Ahora debes dividir, a tu gusto, esa cantidad de macronutrientes a lo largo del día, teniendo en cuenta las siguientes cosas:

• Intenta hacer, al menos, 5 comidas diarias.
• Intenta dividir los macronutrientes en proporciones similares en todas las comidas.
• Intenta consumir, al menos, un 60% de los carbohidratos antes de las 3 o 4 de la tarde.
• Justo después de entrenar es cuando más proteína debes comer.
• Intenta consumir alimentos de alto valor biológico, es decir, sin calorías vacías. Estos alimentos son, por ejemplo, el arroz o la avena como fuentes de carbohidratos, el pollo o el atún como fuentes de proteína o los frutos secos y el pescado como fuentes de grasas saludables.

Y con esto ya deberías tener todo lo necesario para elaborar tu propia dieta de volumen o definición para tener unos resultados óptimos.