La cafeína se sitúa como suplemento útil ante entrenamientos de resistencia y de alta intensidad, siempre que aprendamos a utilizarla de manera óptima.
En los últimos años es habitual ver a deportistas consumiendo bebidas
estimulantes con cafeína, de forma previa al ejercicio, de cara a
aumentar su rendimiento. Existe un reciente estudio americano en el
que se analizó los efectos de una dosis estándar (255 ml.) de Red Bull©
en comparación a un placebo. Todas realizaron un
entrenamiento a base de sprints repetidos (3 series de 8 sprints), no
encontrándose diferencias entre ambos grupos en cuanto a rendimiento ni
percepción personal del esfuerzo.
Por tanto, resultados como estos podrían llevarnos a rechazar a priori estos posibles efectos ergogénicos de la cafeína. Sin embargo, hay que analizar la dosis que aporta este tipo de bebida, por ejemplo en este caso se trata de 1,3 mg/kg de peso. Esta dosis es muy inferior a la que se utiliza en los múltiples estudios que muestran el efecto beneficioso de la cafeína en el ejercicio, como veremos a continuación.
Por tanto, resultados como estos podrían llevarnos a rechazar a priori estos posibles efectos ergogénicos de la cafeína. Sin embargo, hay que analizar la dosis que aporta este tipo de bebida, por ejemplo en este caso se trata de 1,3 mg/kg de peso. Esta dosis es muy inferior a la que se utiliza en los múltiples estudios que muestran el efecto beneficioso de la cafeína en el ejercicio, como veremos a continuación.
Como tomar la cafeína
La cafeína es más efectiva en forma de cafeína anhidra que en forma de café. Esta es la forma utilizada en la mayoría de los suplementos mediante polvos, cápsulas, etc.La mayor parte de los estudios usaron un protocolo de consumo de cafeína unos 60 minutos antes de la realización del ejercicio para asegurar una absorción óptima. En cualquier caso, también se ha constatado su efecto ergogénico consumiéndola entre 15 y 30 minutos antes del ejercicio.
En cuanto a la dosis, la cafeína muestra su efectividad en dosis moderadas, que son unos 3-6 mg/kg de peso.
Beneficios de la cafeína
La cafeína ha demostrado ser una ayuda eficaz en actividades de resistencia máxima prolongada, así como en ejercicios intensos. Esos beneficios están relacionados con la eficiencia muscular y energética.Sin embargo, el aumento en el rendimiento es especialmente significativo en aquellos atletas acondicionados previamente (entrenados).
