En el estudio se utilizó una mezcla bebible de 1:1:1 (glucosa, fructosa y maltodextrina), suplementando medio litro por hora. Esto supone bebernos medio litro de líquido con 80 gramos de hidratos cada hora.
Si se seguía aumentando la cantidad de hidratos, el rendimiento empezaba a disminuir y si la mezcla era con menor cantidad a 80 gramos, el rendimiento aumentaba, pero no tanto. Es decir, tomar hidratos de carbono mejora el rendimiento, pero llega un punto (80 gramos por hora), donde en lugar de mejorarlo, lo empeora.
Entrenar la suplementación con hidratos, un punto clave
Después de leer esto, más de uno se verá tentado en llenar su bidón con 80 gramos de hidratos para probar. Mi recomendación es que entrenemos la suplementación con hidratos, igual que entrenamos la fuerza o la resistencia. No se trata de llegar a la competición y tener nuestro “preparado mágico” esperando que haga milagros.Hay que probar y experimentar, igual que hacemos con los entrenamientos de carrera o bici. Por ejemplo, probar la suplementación con geles o bebidas.
También es bueno probar varias marcas, sabores y texturas, hay deportistas que prefieren sabores neutros o texturas líquidas y otros “tragan” mejor con sabores notables o texturas más sólidas.
Al igual que miramos el pulsómetro para ver los ritmos de carrera, deberíamos mirarlo para ver los ritmos de suplementación. Si en una hora debo meter 60-80 gramos de hidratos, puedo hacer tres tomas, una cada 20 minutos, haciendo así un reparto más equitativo. Si esto lo tengo entrenado y me funciona, en la carrera no habrá sorpresas. Y como todo lo que se entrena, siempre es mejorable y podemos ir haciendo adaptaciones.
¿Qué dicen los expertos de la suplementación con hidratos?
La American College of Sports Medicine hace unos años ya avisaba de la importancia de ingerir hidratos en deportes de más de una hora de duración. En su caso, recomendaba una cantidad de 0,7 gramos por kg de peso y hora, debiendo de empezar la suplementación al poco tiempo de comenzar la prueba e ir aportando de forma regular cada 15-20 minutos.También el COI, hace un par de años en una declaración de consenso sobre nutrición deportiva advertía de la importancia de entrenar e individualizar la toma de hidratos en pruebas de más de tres horas de duración.
Y autores de renombre en el mundo de la nutrición deportiva como Nancy Clark, llegan a la conclusión de que en el mundo de la larga duración comer más tiende a ser mejor que comer menos. Cada atleta debería entrenar y comprobar su nivel de tolerancia a la suplementación de hidratos y así establecer sus propias cantidades.
