Me gustaría con este artículo sentar las bases de lo que puede ser, si no un uso adecuado, al menos un uso correcto de esta útil herramienta de entrenamiento.
CONCEPTO 1: FCmax (frecuencia cardíaca máxima)
Es un límite teórico que corresponde al máximo de pulsaciones que puede alcanzarse durante un esfuerzo sin comprometer la salud, en función de la edad.
FCmax = 220 - edad del individuo
Ej. 220 - 38 años = 182 p/m Dato totalmente teórico que no tiene en cuenta estado físico del individuo ni su hábito de entrenamiento.
CONCEPTO 2 : FC de reserva
La Fc en reposo es un valor único de cada individuo que refleja con bastante precisión su capacidad cardíaca y estado de forma.
FC reserva = FC max - FC reposo (calculada al despertarnos)
Ej. 182 p/m (fcmax) - 50 p/m (reposo) = 132 p/m
CONCEPTO 3 : FC trabajo (según método KARVONEN)
Los resultados obtenidos con la fórmula de Karvonen se asemejan bastante con los porcentajes de consumo máximo de oxígeno VO2 max. Para conseguir mayor exactitud habrá que utlizar un ergonómetro y una máscara de registro de analisis de gases.
FC trabajo = (FC reserva x Porcentaje Esfuerzo) + FC reposo
Ej. [132 p/m (fc reserva CONCEPTO 2) x 0,80 (esfuerzo al 80%)] + 50 (fc reposo) = 155,6 p/m para esforzarnos al 80%
De veras que merece la pena seguir esta pequeña guía matemática para poder conocer los valores a los que debemos trabajar para ir mejorando nuestro rendimiento físico. A continuación os dejo las ADAPTACIONES que se producen en función de los porcentajes de esfuerzo.
MUY SUAVE (50-60%) - ZONA 1
No se preoducen adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo.
El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos.
Recomendado para trabajos de calentamiento, recuperación y vuelta a la calma o rehabilitación cardíaca.
SUAVE (60-70%) - ZONA 2
En este rango comienzan a producirse adaptaciones físicas.
El metabolismo obtiene energía del glucógeno y de las grasas en proporciones variables dependiendo de la intensidad (a mayor intensidad más consumo de glucógeno). Generalmente predomina el uso de los ácidos grasos.
Utilizado en los inicios de temporada de deportistas para comenzar a asentar una base de trabajo.
MODERADO (70-80%) - ZONA 3
Tiene las mismas características que el anterior pero la intensidad es mayor.
Predomina el metabolismo de los hidratos de carbono.
En este intervalo se obtienene adaptaciones importantes para la mejora de la condición física. Es la zona ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica.
Recomendado para ciclos de entrenamientos preparatorios a pruebas de media-larga duración donde se establece una base aeróbica importante.
INTENSO (80-90%) - ZONA 4
En este intervalo se trabaja siempre cerca del umbral anaeróbico.
La intensidad del entrenamiento es alta y la acumulación de ácido láctico se hace importante.
Recomendado para entrenamiento específico y anaeróbico que persigue mejoras en el metabolismo del ácido láctico. El objetivo es ganar en rendimiento y poder trabajar a mayor intensidad por más tiempo.
MÁXIMO (90-100%) - ZONA 5
Solo recomendado para deportistas altamente entrenados.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
