juanluvenegas

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martes, 21 de mayo de 2013

EL ÍNDICE GLUCÉMICO DE LA FRUTA


Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si queremos conseguir buenos resultados. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente; la fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico bastante alto que nos ayudará a tener energía inmediata para afrontar la actividad deportiva. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

La frutas con IG bajo tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder afrontar una cometición o una jornada de entrenamiento.

Frutas Puntuación del índice glucémico Hidratos de carbono (g) Nivel de índice glucémico
Albaricoques 57 7.5 medio
Cerezas 22 10 bajo
Ciruela 38 9 bajo
Fresas 40 6 bajo
Kiwi 52 9 medio
Mango 56 14 medio
Manzana 39 12 bajo
Melocotón 42 7 medio
Melón 65 3 medio-alto
Naranja 44 6 medio
Pasas 64 70 medio-alto
Pera 37 10 bajo
Piña 66 10 medio-alto
Plátano 54 23 bajo.medio
Pomelo 25 6 bajo
Sandía 72 7 alto
Uvas 46 15 bajo-medio
Zumo de naranja 47 9 medio
Zumo de piña 46 10 medio
VERDURAS --------- -------- ---------
Alcachofa 15 2 bajo
Apio 15 1 bajo
Brócoli 10 1.5 bajo
Cebolla 10 4 bajo
Champiñones 10 0.5 bajo
Coles de bruselas 16 4 bajo
Coliflor 15 2.5 bajo
Espárrago 14 1.5 bajo
Lechuga 10 1.7 bajo
Maíz 55 19 medio
Patata al horno 84 12 medio
Patata hervida 56 16.5 medio
Patatas fritas 75 37 alto
Pimientos 10 2.5 bajo
Puré de patata 70 16 medio
Remolacha 63 8 alto
Repollo 10 2.5 bajo
Zanahoria 70 7 alto