Yo soy totalmente contrario a estar contando calorías y mirando los envases de los productos para conocer números que a posteriorí me crearán complejo de culpabilidad cuando coma algo; pero soy consciente de que la única forma de controlar el peso es equilibrar el balance calórico, para ello es necesario controlar la ingesta y el consumo diario de calorías.
Las necesidades calóricas del cuerpo dependen de factores como la constitución, la edad y la cantidad de actividad física. Muchas personas prefieren pensar que su exceso de peso se debe a una deficiencia del metabolismo; otros en cambio, insisten en que se trata de algo hereditario; pero, en realidad, el mayor culpable del sobrepeso es el exceso de calorías ingeridas y la falta de actividad física. Es cierto que la gordura suele pasar de padres a hijos, pero con frecuencia es el resultado de factores sociales o ambientales y no genéticos.
El balance calórico entre la ingesta y el gasto es la clave del éxito a la hora de empezar un trabajo específico para perder peso. El número de calorías que se toman a través de la comida y la bebida tiene que estar equilibrado con las que se gastan a lo largo del día, para así mantener el peso corporal.
¿En que se gastan las calorías que consumo a lo largo del día?
▪ 60-70%…………Metabolismo basal (mantenimiento de las funciones vitales del organismo).
▪ 10%……………..Procesos digestivos (comer y digerir las diferentes comidas del día).
▪ 10%……………..Actividades diarias (asearnos, vestirnos, peinarnos…).
▪ 15-40%…………Actividad física (andar, correr…).
El principio básico de control de peso es bien simple: hay que mantener equilibradas la ingestión de alimentos (energía) y el consumo de energía (actividad física); cuando se come más de lo que se necesita, la energía excedente se almacena en forma de grasa; cuando se come menos, se quema la grasa almacenada para producir energía. Resulta muy sencillo aceptar este principio, pero es difícil ponerlo en práctica.
Veamos cómo podemos desequilibrar la balanza para perder o ganar peso:
Si diariamente ingerimos unas 400 cal. más de las que gastamos, aumentaremos el peso unos 200-250 gramos a la semana.
Si, por el contrario, ingerimos unas 400 cal. de menos, disminuiremos el peso unos 200-250 gramos a la semana.
También hay que decir que mientras más desarrollo muscular se tenga, mayor cantidad de caloría se queman en reposo (metabolismo basal).
ALGUNOS CONSEJOS PARA EQUILIBRAR LA INGESTA CALÓRICA:
- Procura tomar en cada comida algún alimento rico en fibras.
- Ten en cuenta que la mayoría de nosotros se come todo el plato completo, procura llenar tus platos un poco menos, es algo psicológico.
- El chocolate, el dulce, los frutos secos, etc. después de cada comida no son una necesidad biológica es un comportamiento aprendido.
- Intenta evitar la ingesta de productos muy calóricos después de la caída del sol, el reloj biológico ralentiza el metabolismo basal.
- Bebe un vaso de agua antes de comer y otro mientras comes, ayuda saciar el apetito.
- Quedate siempre que comas con la sensación de que comerías un poco más, el estómago es un músculo entrenable y poco a poco irás teniendo menos sensación de hambre con la misma cantidad de comida.
- Evita las tentaciones: pastelerías, heladerías, tiendas de golosinas, panaderías, "el ojo come igual que el estómago".
- Abusa de la fruta todo lo que quieras en detrimento de otras comidas.
Aquí os dejo una tabla donde podeis consultar la cantidad de calorías que tiene cada alimento, a modo orientativo puede serviros, pero si os lo tomais demasiado en serio podeis convertiros en algo realmente preocupante.
TABLA DE ALIMENTOS Y SUS CALORÍAS
