Si algo caracteriza a nuestro organismo es la impresionante CAPACIDAD DE ADAPTACIÓN que tiene, tanto es así que su objetivo único y último es adaptarse a los estímulos para ganar en eficiencia energética. Es muy común ver a deportistas populares que son capaces de correr una maratón y son OBESOS, poseen un cuerpo ultrarresistente, muy eficiente, y son capaces de estar muchos kilómetros corriendo, gastando una mínima parte de su energía. Entonces, ¿cúal es el secreto para entrenar y perder peso?
La respuesta es INTENSIDAD y VARIEDAD.
El metabolismo humano obtiene la energía de dos fuentes principalmente, del glucógeno libre en sangre o almacenado en los músculos (METABOLISMO A) y de la combustión de las grasas (METABOLISMO B).
Cuando hacemos un ejercicio aeróbico de intensidad media-baja, y a partir de un determiando tiempo de actividad, nuestro metabolismo empieza a consumir grasa; se dice que caminando entramos en METABILSIMO B a partir de la hora u hora y media. A simple vista parece que caminar un par de horas es una buena estrategia para recuperar la línea, pero no es así..... Nuestro cuerpo aprende, y aprende con facilidad, recordemos que su trabajo es la adaptación, la eficiencia energética, si nos sometemos a una actividad física prolongada estaremos quemando grasas, pero la reacción secundaria a dicho estímulo será reponer los "depositos" de grasa y mantenerlos llenos de cara a próximos esfuerzos. Si a esto le sumamos que determinados días no podemos salir y perdemos la continuidad, el efecto de almacenamiento de grasa es bastante exagerado.
Si es verdad que se consumen calorías, pero se recuperan casi a la misma velocidad por el efecto de acción reacción, si es verdad que es saludable: el corazón trabaja, el cuerpo se oxigena, los musculos se tonifican, pero NO SE PIERDE PESO.
¿Qué cual es secreto entonces?
La clave está en realizar actividades cortas, variadas y de alta intensidad. Por encima de cierta frecuencia cardíaca el mecanismo de obtención de energía es el glucógeno única y exclusivamente, libre en sangre para las actividades ANAERÓBICAS ALÁCTICAS y almacenado en hígado y músculos para las actividades ANAERÓBICAS PURAS. En este tipo de entrenamientos, estaremos quemando otros compuestos energéticos del músculo diferentes a la grasa, y al terminar nuestro cuerpo se deberá ocupar de regenerarlos, lo que hará a través de la oxidación de grasas, y aquí está el secreto de nuestro organismo.
En estas actividades el cuerpo, no nos pide grasa directamente, pero la consume para la posterior recuperación.
La adaptación del cuerpo al estímulo intenso sería la ampliación de las reservas musculares de glucógeno y no de grasas como ocurría en los estímulos de larga duración y poca intensidad.
Alguno habrá pensado que esto es un contrasentido, que los atletas de resistencia están extremadamente delgados, pero lo están porque en su preparación incluyen entrenamientos interválicos de mucha intensidad y sus niveles de esfuerzo están por encima del umbral de cualquier deportista aficionado.
Un esfuerzo intenso requiere una energía rápida, explosiva, inmediata; el glucógeno.
Un esfuerzo prolongado puede servirse de una energía de metabolsimo más lento; la combustión de las grasas.
En ambos esfuerzos se producen adaptaciones biólogicas, en el primero la ampliación de las reservas musculares de glucógeno, en el segundo la reposición de las grasas consumidas.
Me gustaría dejaros un ejemplo significativo:
MARTA: le gusta caminar 3 veces por semana, normalmente suele emplearse 2 horas y camina a buen ritmo mientras escucha su mp3. Tiempo de trabajo: 6 horas semanales
ELENA: 3 días por semana corre 30 minutos a buen ritmo (130 -150 p/m) y 2 días acude a una sesión de spining de medio-alto impacto. Tiempo de trabajo: 3 horas semanales.
Elena perdió 1,7 kg el primer mes y 4kg en 3 meses, Marta ha mantenido su peso durante 2 meses e incluso ha subido 1kg el último mes.
Este ejemplo está basado en un estudio con dos gemelas (sus nombres son ficticios) realizado por la Universidad de UCLA (Depatment of Exercise and Sport Science) Estados Unidos.
Con todo lo expuesto, podemos concluir que los dos conceptos clave para y perder peso mediante la actividad física son: la variedad y la intensidad. Por supuesto el balance: calorías tomadas y calorías consumidas, debe estar en concordancia con nuestro objetivo de perder peso.
EL DATO:
Si vas a afrontar una actividad física intensa y eres un deportista novel o con pocos conocimientos, se aconseja que lleves un control de tu frecuencia cardíaca y que no sobrepases el nivel de frecuencia cardíaca máxima adecuado a tu edad.
Puedes conocer de forma aproximada tu FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA aplicando la siguiente fórmula:
220 - tu edad = frecuencia cardíaca máxima aconsejada
220- 38 (años) = 182 pulsaciones/minuto (esto es un dato relativo aproximado)
