juanluvenegas

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lunes, 19 de septiembre de 2011

ENTRENAMIENTO DE SERIES, ¿POR Y PARA QUÉ?


El entrenamiento fraccionado o entrenamiento de SERIES, es quizás uno de los métodos de entrenamiento más comunes, utilizados para mejorar el rendimiento físico, pero al mismo tiempo, debido a las casi infinitas combinaciones de variables utilizadas en la creación de un programa de entrenamiento fraccionado, es uno de los menos entendidos por deportistas y entrenadores.

VOCABULARIO BÁSICO

1.- Repeticiones: El número total de esfuerzos realizados.
2.- Series: conjunto de repeticiones.
3.- Duración: Tiempo de trabajo en cada repetición.
4.- Recuperación: Tiempo de descanso entre cada repetición y entre cada serie.
5.- Intensidad: Descrita por nº de pulsaciones cardíacas/minuto, velocidad en km/h, revoluciones,  nº de paladas, brazadas, etc.

¿POR QUÉ UTILIZAR EL ENTRENAMIENTO DE SERIES?

Existen varias razones para acometer un entrenamiento fraccionado o interválico (interval training) pero las principales son:

1.- El deportista trabaja más tiempo a alta intensidad, mediante intervalos, que realizando un esfuerzo máximo continuado. Ejemplo, un ciclista es capaz de rodar 30 minutos seguidos a 40 km/h para luego sucumbir, sin embargo sería capaz de realizar 10 series de 5 minutos a 40 km/h, intercalando descansos cortos de recuperación y su tiempo total de trabajo a máxima intensidad sumaría 50 minutos, mucho más productivo que el ejercicio lineal.

2.- Permite mantener mejor y más tiempo la concentración, con menor pérdida de intensidad en el entrenamiento.

3.- Se ha demostrado que el entrenamiento interválico no produce pérdidas significativas de la capacidad aeróbica y permiten alcanzar velocidades máximas en carrera, mayores y más prolongadas en el tiempo.

COMO PROGRAMAR UN ENTRENAMIENTO POR SERIES

Lo primero que hay que tener claro es nuestro nivel como deportistas (ver cuadro), y a partir de ahí establecer variables de intensidades máximas a partir de tests de evaluación inicial.



Una vez tengamos nuestra situación de partida, existen 3 tipos de definición de entrenamiento interválico que a modo orientativo (ya que cada deporte puede establecer tiempos e intensidades diferentes) se describen en los siguientes esquemas:

1  SISTEMA DEL ATP-PCR


Permitiros períodos de recuperación más largos si estais comenzando este tipo de entrenamiento fraccionado, y a medida que  se mejore, acortad el tiempo de recuperación. También, si encontrais que no sois capaces de realizar los esfuerzos subsiguientes, entonces probablemente no estais permitiendo que transcurra un tiempo de recuperación suficiente entre los esfuerzos.


2 SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO


Utilizar el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima, es solamente uno de los métodos posibles para la determinación de la intensidad, los datos que aparecen en el cuadro son orientativos.


3 SISTEMA AERÓBICO


Se recuerda que los datos son aproximativos.

CONSIDERACIONES

Combinación en los tipos de entrenamiento

Se pueden combinar varios tipos de intervalos, por lo general debería enfocarse solamente en dos tipos diferentes al mismo tiempo. Por ejemplo, un día a la semana dedicarlo al sistema del ATP – PCr y el otro dedicarlo al sistema del ácido láctico. Recordad, que el entrenamiento fraccionado es desafiante tanto física como psicológicamente y más no es siempre mejor. Aún los deportistas más altamente entrenados deberían limitar su entrenamiento fraccionado como máximo a tres veces por semana.

Ajustes

Es generalmente una buena idea realizar la misma sesión de entrenamiento fraccionado al menos dos veces antes de realizar ajustes, de esta forma nos aseguramos que los resultados observados sean significativos. A veces tenemos malos días de entreno que arrojan resultados erróneos, no debemos precipitamos a disminuir las intensidades de trabajo, sobre todo si se hace muy por debajo de las posibilidades personales.