ZONA 1: (50 - 60% de la fc. max.)zona de actividad moderada
Esta es, probablemente, la zona cardiaca más importante de un entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas. La mayoría de los deportistas se obcecan en visualizar cifras altas en sus pulsómetros, olvidándose que, durante la Actividad Moderada, se optimiza el consumo de calorías procedentes de la grasa y se reducen las que obtenemos de los carbohidratos. Esta zona de ritmo cardiaco mejora notablemente nuestra capacidad de resistencia (fondo) sin precisar de una condición física determinada para llevarla a cabo.Por poner un ejemplo, una persona que tenga un fc. max de 185 (aprox. 35 años de edad) dispone de un ritmo cardiaco de Actividad Moderada en torno a las 95-111 pulsaciones por minuto.
ZONA 2: (60 - 70% de la fc. max.) zona de control de peso
En esta zona, estamos en el límite de nuestra condición aeróbica y, ahora, el corazón trabaja lo suficientemente duro como para fortalecerse sin producirse ningún tipo de dolor muscular. La alerta energética se dispara y, además de consumir calorías procedentes del glucógeno, de las grasas y los carbohidratos presentes en nuestro aparato digestivo, comenzamos a quemar los depósitos de grasa que hay en nuestros tejidos.Si nuestra fc. max es de 185, como en el ejemplo anterior, la zona de Control de Peso corresponderá a un ritmo cardiaco de 111-130 pulsaciones por minuto.
ZONA 3: (70 - 80% de la fc. max.) zona aeróbica
Cuando desarrollamos nuestro entrenamiento dentro de esta zona mejoramos tanto nuestra capacidad cardiaca como la respiratoria. La zona Aeróbica permite una mejor distribución de oxígeno en nuestras células musculares y una eliminación más rápida del dióxido de carbono de los músculos implicados en el ejercicio.Con el ejercicio Aeróbico conseguimos en poco tiempo reducir los niveles de esfuerzo y optimizar nuestra respuesta ante una jornada estándar de entrenamiento. Podríamos afirmar que esta es la zona más importante si pretendemos mejorar nuestra condición física general.
A un fc.max de 185 ppm, le corresponde una zona Aeróbica de 130-148 pulsaciones.
ZONA 4: (80 - 90% de la fc. max.) zona de umbral anaérobico
Entrenando a este nivel habremos sobrepasado el límite aeróbico y estaremos desarrollando un trabajo muscular con la mínima cantidad de oxígeno.
Entrando en el Umbral Anaeróbico se consigue metabolizar el ácido
láctico, pero sentiremos dolor ya que se producen acumulaciones de
lactato en los músculos.
Respiración acelerada, músculos cansados, sudoración permanente,
fatiga... son los inconvenientes de la zona de Umbral Anaeróbica; sus
beneficios se traducen en una mejora de la resistencia ante ejercicios
de gran intensidad y la rebaja del ritmo cardiaco en estado de reposo.
Esto ya forma parte del entrenamiento de alto rendimiento.Disponiendo de una fc.max de 185, nuestra zona de Umbral Anaeróbica se sitúa entre las 148 y las 167 ppm.
ZONA 5: (90 - 100% de la fc. max.) zona de línera roja
En esta zona sólo deberán entrenarse las personas que se encuentren en perfecta forma física y su médico se lo aconseje. Estamos con la aguja en la "zona roja" del cuentarrevoluciones y esto se puede pagar con lesiones importantes si no lo hacemos correctamente.En la Línea Roja no se consigue oxígeno suficiente para alimentar nuestras células y se produce mucho dolor y fatiga. Estas condiciones de entrenamiento sólo son comprensibles en los deportistas de alto nivel y, bajo ningún concepto, pueden formar parte de la rutina de un deportista ocasional.
Utilizando el mismo ejemplo de los supuestos anteriores estaríamos hablando de trabajar con el corazón a ritmos constantes de 167-185 pulsaciones por minuto.
NOTA: fc. max. teórica, se calcula restando 220 - edad. Ejemplo 220-35 años = 185 fc. max. teoríca
