¿Qué debo de tomar cuando me despierto?
Para la mayoría de las personas el desayuno consiste en carbohidratos complejos, ya que proveen al cuerpo de la energía necesaria para funcionar óptimamente durante el día y hasta la próxima comida. Pero tenemos que tener en cuenta que el cuerpo no ha tenido una cantidad substancial de proteína por al menos seis horas y la que estaba disponible ha sido usada para reparar y reconstruir el tejido muscular que se afectó durante la sesión de entrenamiento previa.
Lo recomendable es ingerir un tipo de proteína de rápida asimilación, para empezar nuevamente el proceso de reparación muscular. Lo mejor que puedes hacer es tomar una servida de proteína de suero de leche (Whey) o la que tengas disponible a penas te levantas. Una hora después debes asegurarte de ingerir una comida solida.
¿Qué hay acerca de mi bebida pre-entrenamiento?
La principal razón por la cual muchas personas no les sirven los “pre-entrenos”, es porque los toman unos cuantos minutos antes de su sesión de entrenamiento. No obstante, hay algunos ingredientes que pueden empezar a trabajar muy rápidamente, pero debes de tomarlo una hora antes de tu entrenamiento y con el estómago vacío. De esta forma vas a ver que si funcionan realmente. Nunca lo tomes con comidas, ya que la digestión tardaría demasiado, y podrías nunca sentir sus efectos.
¿Qué puedo tomar durante mi sesión de entrenamiento?
Lo que yo recomiendo es tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), glutamina y electrolitos. Estos suplementos pueden promover la síntesis proteica y ayudan a prevenir la degradación muscular mientras se realiza ejercicio.
¿Qué hay acerca de mi batido post-entrenamiento?
Este es uno de los períodos más importantes del día, es comúnmente llamado la “ventana o brecha anabólica”. Esta etapa consiste en los 45 minutos después de haber terminado tu sesión de entrenamiento. Aquí tu cuerpo ha usado mucha energía y tus músculos han sido degradados por el entrenamiento intenso. Es de vital importancia comenzar la reparación del tejido muscular tan rápido como sea posible, y además hay que reponer los depósitos de glucógeno perdido.
Aquí es indispensable tomar una proteína de rápida asimilación y carbohidratos de fácil absorción. Puedes probar con diferentes tipos de carbohidratos en polvo, proteína isolada, suero de leche, proteína hidrolizada o simplemente tomas un “Recovery”.
Durante esta etapa de post-entrenamiento, puedes mezclar también tu creatina con tu batido, y así garantizas un uso adecuado de los mismos y obtienes un gran beneficio.
Hablando de la Creatina, al igual que la Beta Alanina, estos dos suplementos pueden ser tomados a cualquier hora del día. Aunque la creatina es mejor tomarla durante un aumento de la insulina, para que sea mejor absorbida por los músculos. Lo más importante que hay que tener en cuenta, es que ambos deben ser tomados diariamente y debe mantenerse cierta cantidad disponible en nuestros cuerpos. La creatina normalmente se toma en una servida de 5 gramos al día y la Beta Alanina en tres servidas de 1 gramo a lo largo del día. Hay que resaltar que la Beta Alanina produce una serie de cosquilleos en el cuerpo y en la piel, y muchas personas que prueban este suplemento por primera vez se asustan. No hay nada que temer, es un efecto secundario normal.
Y finalmente antes de dormir:
Esta etapa es crucial, ya que de esta forma le brindamos al cuerpo los nutrientes necesarios para reparar el tejido muscular. A la hora de acostarnos debemos usar una proteína de digestión lenta, como la Caseina, ya que va a proveer un suministro constante de aminoácidos mientras dormimos. También, podemos tomar ZMA, que es un suplemento a base de zinc, magnesio y vitamina B6, que ayuda a mejorar los niveles hormonales y promueve un descanso reparador.
En conclusión, quiero decir que lo que ingieras antes, durante y después de tu entrenamiento, va a determinar tu rendimiento y tu recuperación. Pero tienes que tener presente, que todos los seres humanos no somos iguales y vamos a reaccionar diferente a ciertos suplementos.
