¿Te entra sueño o mareos después de comer? ¿Cuando empiezas a comer palomitas ya no puedes parar? ¿Se te acumula la grasa en la barriga? Todo eso tiene que ver con la insulina. Lo que necesitas saber de la insulina se reduce a una sola cosa: Mientras tienes la insulina alta, tu cuerpo no es capaz de quemar grasa.
Cada vez que comes carbohidratos, por ejemplo, un plato de macarrones con tomate, tu sistema digestivo los desmenuza hasta convertirse en glucosa. A la media hora de comerte ese plato de macarrones, tu glucosa en sangre se dispara.
Al aumentar la glucosa, el páncreas segrega insulina. Esta hormona envía una señal para que el hígado, los músculos y las células de grasa absorban el exceso de glucosa. En los músculos y el hígado se convierte en glucógeno, pero no creas que cabe mucho. Además, si no haces ejercicio, tus músculos y tu hígado ya están llenos. Tu cuerpo solo puede hacer una cosa: almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa.
Así es. La insulina por un lado está ordenando a tus células de grasa que absorban glucosa y engorden. Al mismo tiempo la insulina desactiva el glucagon, que es la hormona que se encarga de contrario, sacar la grasa de tus michelines para usarla como energía.
En resumen. Si te has pegado un atracón de dulces, te entra la culpa y sales a continuación a correr para “quemarlos”, durante ese ejercicio no quemarás ni un gramo de grasa.
La montaña rusa de la insulina
¿Y ese bajón después de comer los macarrones? La respuesta está en el índice glucémico, que mide la rapidez con la que los hidratos de carbono se convierten en glucosa en tu sangre.Los hidratos blancos, como el azúcar, pan, pasta o patatas, tienen un IG muy alto, se absorben muy rápidamente y tu glucosa se dispara. Esto a su vez provoca que la insulina también suba rápidamente. Tanta insulina de golpe hace que la glucosa baje también de golpe, no llegue suficiente al cerebro, y te marees, te pongas de mal humor y ¡vuelvas a tener hambre!
Después de un bajón de azúcar, el hambre que sientes no es normal. Tu cerebro desnutrido te pide más dulces, más hidratos rápidos. Así que comes otra bolsa de patatas, o de caramelos, o una cocacola, y vuelta a empezar. Es la montaña rusa de la insulina.
Con cada pico de insulina aumentan tus michelines. A la larga, tu cuerpo se cansará de tantas subidas y bajadas, y desarrollarás resistencia a la insulina: ya no hará el mismo efecto. Si se mantiene la situación, más tarde podrías tener diabetes tipo 2.
Controla la comida y controlarás la insulina:
- Come alimentos con índice glucémico bajo: legumbres, verduras, granos integrales. Nada de cereales de desayuno.
- Olvídate del azúcar. No la necesitas, y está por todas partes.
- Come menos cantidad y con más frecuencia. Evitarás la montaña rusa.
- Come más proteínas. Las proteínas hacen que se absorban más lentamente el resto de los alimentos, y son imprescindibles para ganar masa muscular.
- Come grasa. Pero con cuidado. No te pases de calorías, pero no tengas miedo a la grasa en cantidades pequeñas. Busca grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado graso o carne de animales criados en libertad.
- Cuidado con la fruta. Nada de zumo. Come frutas enteras y con moderación.
Ya has visto que tener la insulina alta todo el tiempo no es una buena idea, pero hay una excepción. Después de un ejercicio de fuerza, como hacer pesas o correr sprints, tus músculos y tu hígado se han quedado sin reservas de glucógeno. Además, tus músculos han sufrido lesiones microscópicas que tu cuerpo necesita reparar. Justo después, en lo que se llama la ventana anabólica, necesitas subir tu insulina.
En las dos horas que siguen al esfuerzo la insulina se dedicará a alimentar a tus células musculares, permitiendo que crezcan. Es el momento de comer arroz, patatas o fruta. ¿Te estás concediendo una comida libre por semana en la que comer cualquier porquería dulce? Asegúrate de que sea justo después de entrenar.
