Consejos básicos para aumentar tu masa muscular en el gimnasio
Menos es Más: controla el volumen total de entrenamiento. Realizar un número excesivo de series en tu entrenamiento puede llegar a ser contraproducente
para tus objetivos. Es mejor entrenar poco y fuerte que mucho y suave.
Además, largas sesiones de entrenamiento, debido al estrés que éste
supone, provocan picos de cortisol (hormona catabólica). Por lo tanto
recomendamos que tus sesiones duren entre 60 – 75 minutos.
Controla las repeticiones: sabemos que existen diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras tipo IIx o fibras rápidas tienen una mayor capacidad de aumentar su tamaño que las fibras tipo I o fibras lentas, por lo tanto, a través del entrenamiento trataremos de involucrar en mayor medida este tipo de fibra. Para ello realizaremos alrededor de 8 repeticiones por serie.
Ejercicios multiarticulares: Los ejercicios multiarticulares provocan un ambiente hormonal favorable ya que al involucrar un mayor número de grupos musculares en el ejercicio, la producción de fuerza es mucho mayor. Con este tipo de ejercicios conseguiremos un aumento de testosterona, hormona del crecimiento, IGF-1 (Factor de Crecimiento Insulínico) y demás hormonas anabólicas de manera natural. No deben faltar nunca en tu rutina de entrenamiento presses, jalones, remos, sentadillas, pesos muertos, etc.
Tiempo de descanso: normalmente
solemos ver a la gente realizar largos tiempos de descanso entre series
para conseguir levantar más peso o mantener el mismo peso de la serie
anterior. Diversos estudios han demostrado que, el tiempo óptimo de descanso entre serie y serie es de 60 segundos,
en este tiempo es dónde podremos conseguir una mayor producción de
hormonas anabólicas de manera natural. No descanses más de 90 segundos.
Tiempo bajo tensión: posiblemente el factor menos conocido o más “desprestigiado”. Hay personas que dejan caer el peso eliminando totalmente la fase excéntrica del movimiento. Existen multitud de estudios donde se ha demostrado que es una de las variables más importantes para conseguir aumentar la masa muscular. Como consejo, cada serie debe durar entre 30 y 60 segundos. De esta manera conseguiremos aumentar la síntesis proteica en el músculo.
Ventana anabólica o de la oportunidad: los 30 minutos posteriores
al entrenamiento son básicos tanto para la recuperación del
entrenamiento como para el aumento de masa muscular. Durante este tiempo
es mucho más fácil introducir los nutrientes en el músculo.
Deberás ingerir las cantidades correspondientes de hidratos de carbono y
de proteínas ya que los carbohidratos nos ayudarán a recuperar
glucógeno muscular y a sintetizar mejor la proteína.
Descanso: posiblemente otro de los factores más desprestigiados, y es que sin recuperación no hay adaptación. De nada sirve entrenar todos los días. Por lo tanto recomendamos entrenar entre 3 y 4 días a la semana.
