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jueves, 25 de octubre de 2012

QUE TOMAR DESPUÉS DEL ENTRENO PARA FAVORECER LA RECUPERACIÓN

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?

Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?

Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?

Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.