El estudio de estudio de Hurley CF en Nov. de 2013 sacó a la luz los siguientes resultados:
Dolor: la ingestión de cafeína resultó en menores niveles de dolor muscular en los días 2 y 3 posteriores.Los científicos sugieren que la cafeína disminuye el dolor muscular porque bloquea los receptores nerviosos relacionados con el dolor.
Recuperación: al final del tercer día las agujetas habían desaparecido.
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Rendimiento: el número total de repeticiones en la serie final del entrenamiento, aumentó en el grupo de cafeína respecto al de placebo. Además la puntuación en la escala de precepción de esfuerzo fue más baja en el grupo que consumió cafeína.
Este estudio demuestra que la ingestión de cafeína inmediatamente antes de un entrenamiento de fuerza del tren superior mejora el rendimiento. Un efecto beneficioso adicional de la ingestión de cafeína sostenida en los días después de la sesión de ejercicio es una atenuación de la agujetas y una acelerada recuperación.
Esta disminución de la percepción del dolor muscular en los días después de una sesión extenuante de entrenamiento de fuerza, puede permitir a los individuos aumentar el número de sesiones de entrenamiento en un período de tiempo determinado.
Guía práctica para el uso de la Cafeína
1- Hay muchos indicios que soportan el uso de altas dosis de cafeína en la mejora del rendimiento, y para paliar el dolor muscular o de otras patologías. De hecho, la medicina la utiliza también como parte de su arsenal médico, hay que recordar que la cafeína es aprobada por la FDA para su uso con analgésicos para aliviar el dolor. En mi experiencia, con 200 a 300mg experimento un efecto significativo. Por eso mi recomendación se sitúa entre 3-6mg/kg de peso como "abanico útil de dosificación"2- .Su consumo debe ser pre-entrenamiento, 30-45 min (máx. 1h) antes del ejercicio. No tomar post-entrenamiento porque aumenta la concentracción de la hormona Cortisol, lo que empeora la recuperación.
3- Se debe ciclar, recomendando no superar ciclos de 4-8 semanas, para evitar la tolerancia. Con una "carga progresiva semanal" de 50-100mg hasta alcanzar valores óptimos. Lo mismo con la descarga, disminuir 50-100mg por semana.
4- Importante también señalar que en personas nerviosas, hipertensas, con enfermedades cardiovasculares, epilépticos, diabéticos, con insomnio,etc. puede generar problemas. Los excitantes crean hábito y pueden afectar la función tiroidea (hipotiroidismo) si se toman sin descansos.
5- Consumir como muy tarde 6 horas antes de irse a la cama, sino quieres estar toda la noche viendo pasar a las ovejitas por encima de tu cabeza, de forma desesperadamente recurrente.
6- Mi recomendación final: en el uso informado, responsable y moderado de las ayudas ergogenicas está el equilibrio. Revisa muy bien tu entrenamiento antes, ya que puede ser que su progresión o planificación no sean las adecuadas: tener muchas agujetas no es sinónimo de buen entrenamiento, ni mucho menos, más bien todo lo contrario.
