juanluvenegas

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viernes, 10 de abril de 2015

INTENSIDAD DE TRABAJO. TABLA REFERENCIA


La carga de trabajo proporcionado por el entrenamiento es el producto de la duración del mismo y la intensidad. La duración del entrenamiento es un dato perfectamente controlable, pero a veces no somos capaces de valorar o cuantificar la intensidad. Aquí os dejo una tabla referencia para que de algún modo podamos ayudarnos a controlar el grado de intensidad que aplicamos al entrenamiento.

ZONA 1 o nivel 1 (Resistencia básica)

Se puede hacer ejercicio y mantener una conversación con un amigo mientras se hace la actividad. Se siente muy cómodo y no tiene la sensación de que está trabajando duro. Se debe ser capaz de hacer ejercicio a esta intensidad durante una hora o más.
  • 65% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • 1-2 mmol de lactato en sangre.

ZONA 2 o nivel 2 (Desarrollo de la resistencia)

Se puede hacer ejercicio y hablar con un amigo pero en frases cortas. Todavía se siente cómodo, pero el trabajo se hace notar.
  • 70% a 82% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • 2-3 mmol de lactato en sangre.

ZONA 3 o nivel 3 (Umbral)

Mantener una conversación se hace difícil, la respiración se incrementa drásticamente, las piernas pueden empezar a arder.
  • 82% a 88% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • 3-5 mmol de lactato en sangre.

ZONA 4 o nivel 4 (Ritmo de carrera)

Se está trabajando muy duro, las piernas están ardiendo, no se puede hablar en absoluto, es muy difícil respirar.
  • 88% a 95% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • 5-10 mmol de lactato en sangre.

ZONA 5 o nivel 5 (VO2máx)

Se va tan rápido como se puede, la respiración es imposible. Las piernas están ardiendo y no es posible mantener esta intensidad durante más de un minuto.
  • 95% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Más de 10 mmol de lactato en sangre.