La carga de trabajo proporcionado por el entrenamiento es el producto de la
duración del mismo y la intensidad. La duración del entrenamiento es un dato perfectamente controlable, pero a veces no somos capaces de valorar o cuantificar la intensidad. Aquí os dejo una tabla referencia para que de algún modo podamos ayudarnos a controlar el grado de intensidad que aplicamos al entrenamiento.
ZONA 1 o nivel 1 (Resistencia básica)
Se puede hacer ejercicio y mantener una conversación con un amigo
mientras se hace la actividad. Se siente muy cómodo y no tiene la
sensación de que está trabajando duro. Se debe ser capaz de hacer
ejercicio a esta intensidad durante una hora o más.
- 65% a 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- 1-2 mmol de lactato en sangre.
ZONA 2 o nivel 2 (Desarrollo de la resistencia)
Se puede hacer ejercicio y hablar con un amigo pero en frases cortas.
Todavía se siente cómodo, pero el trabajo se hace notar.
- 70% a 82% de la frecuencia cardíaca máxima.
- 2-3 mmol de lactato en sangre.
ZONA 3 o nivel 3 (Umbral)
Mantener una conversación se hace difícil, la respiración se
incrementa drásticamente, las piernas pueden empezar a arder.
- 82% a 88% de la frecuencia cardíaca máxima.
- 3-5 mmol de lactato en sangre.
ZONA 4 o nivel 4 (Ritmo de carrera)
Se está trabajando muy duro, las piernas están ardiendo, no se puede
hablar en absoluto, es muy difícil respirar.
- 88% a 95% de la frecuencia cardíaca máxima.
- 5-10 mmol de lactato en sangre.
ZONA 5 o nivel 5 (VO2máx)
Se va tan rápido como se puede, la respiración es imposible. Las
piernas están ardiendo y no es posible mantener esta intensidad durante
más de un minuto.
- 95% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Más de 10 mmol de lactato en sangre.
