1. Bebe agua
Podemos afirmar que el agua es uno de los mejores suplementos que existen, si no el mejor. Una buena hidratación aumenta nuestro rendimiento, nos permite entrenar con más
intensidad y, por tanto, fruto de esa intensidad, quemaremos más calorías.
2. Empieza el día con huevos
Me considero un firme
defensor de un desayuno completo, sin embargo, tradicionalmente nos han
enseñado que leche con cereales es lo mejor para tomar por la mañana.
Algunos estudios han demostrado que centrar el desayuno en comer huevo,
en lugar de cereales, ayuda a consumir menos calorías durante las
siguientes
36 horas.
3. Enemigo: el azúcar añadido
Atención, la gran mayoría de comida que compramos tiene mucha
cantidad de azúcar añadido, incluso muchas de las comidas consideradas
saludables. Varios estudios demuestran que consumir azúcar en grandes
cantidades incrementa el riesgo de padecer
obesidad,
diabetes tipo 2 y, consecuentemente,
enfermedades cardiovasculares. Especial
atención con los zumos y refrescos.
4. Menos carbohidratos, más proteínas
Desde hace unos años, varios estudios han demostrado que una dieta
baja en carbohidratos es más efectiva que la clásica baja en grasas para
perder peso. Siempre que tu objetivo sea
perder peso,
por otro lado, comer pocos carbohidratos puede ir en tu contra a la
hora de mejorar el rendimiento en tus entrenamientos. Huye de las dietas
restrictivas de algún nutriente, todos son necesarios. En su lugar,
juega con las proporciones.
La proteína, por su parte, nos ayuda a mantenernos más saciados e incrementa nuestro metabolismo.
5. El café, mejor solo que mal acompañado
El café es un activador por excelencia. La cafeína presente en él nos
ayuda a acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11%, lo cual incrementa
la quema de grasas entre un 10 y un 29%. Además de la
cafeína, posee muchos antioxidantes que nos ayudarán a limpiar los
temidos radicales libres (causantes de factores de envejecimiento y
múltiples enfermedades). El problema del café viene cuando lo mezclamos
con el
enemigo público número 1, añadir demasiado azúcar en el café no es la mejor opción, por eso, mejor sólo que mal acompañado.
6. Amigo #1: té verde
Parecido al café, el té verde nos aporta muchos beneficios para la
salud, siendo uno de ellos la pérdida de peso. Además de la cafeína, el
té verde tiene
catequinas, unos antioxidantes que se complementan con la cafeína para aumentar la quema de grasas.
7. El tamaño importa: Los platos, pequeños
Este es un pequeño truco, nunca mejor dicho, para consumir menos calorías.
Por raro que parezca, fue testeado en una investigación y los resultados
fueron positivos.
8. Caloría contada vale por dos
Llevar un diario en el que registres lo que comes, cantidades y
productos, puede ser muy útil. No sólo a la hora de comprobar el perfil
de tu dieta y tus hábitos y así poder regularla, sino porque al contar
las calorías somos conscientes de
cuánto estamos comiendo, y regulamos mejor las cantidades, ayudándonos a perder peso más eficientemente.
9. Comida picante
La comida picante es beneficiosa por dos razones. Primero acelera tu
metabolismo, consiguiendo un mayor gasto calórico, y por otro, se ha
demostrado que influye en la
regulación hormonal del apetito, disminuyéndolo ligeramente.
10. Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico es la mejor forma de combatir la obesidad, y de mantenerse activo, ya que la
inactividad física
ha demostrado provocar más muertes que la obesidad al año, por lo que
estamos previniendo 2 factores a la misma vez. Incluimos
también los métodos interválicos de entrenamiento que cada vez son más utilizados, como un método idóneo para perder grasa corporal.
11. Musculación
El tejido muscular es el más
activo del cuerpo, que es
lo mismo que decir que necesita consumir calorías para ejercer su
función, al contrario que el tejido adiposo, que es inactivo. Cuanta más
masa muscular tengamos, más aceleraremos nuestro metabolismo y
conseguiremos deshacernos del tejido graso con más facilidad.
Además, llevar una dieta hipocalórica, sin combinar con entrenamiento de
fuerza, da paso a una pérdida de músculo para nada saludable,
por lo que entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta deben ir
siempre de la mano.
12. Amigo de la fibra
La fibra es un nutriente no digerible que nos ayuda a regular el
metabolismo y a ganar sensación de saciedad, por lo que los
alimentos altos en fibra son altamente recomendados en caso de estar
involucrado en un plan de pérdida de peso.
13. Vegetales y frutas
Con estos alimentos aseguramos una buena ingesta de
micronutrientes,
grandes olvidados cuando nos metemos en un plan nutricional, y además
son altos en fibra. Se ha demostrado que la gente que come frutas y
vegetales frecuentemente gana menos peso que los que no.
14. Keep calm, mastica despacio
Esta estrategia funciona. El mecanismo de saciedad se lleva a cabo de manera hormonal, que es una
vía lenta,
es decir, a nuestro cerebro le lleva un tiempo asimilar que ya estamos
saciados y no necesitamos ingerir más comida. Masticar despacio ayuda a
acelerar este mecanismo y, por tanto, a saciarnos antes.
15. Sueña más, sueña mejor
El sueño,
sobre todo la duración del mismo, ha demostrado estar relacionado con
la obesidad, de manera que los que duermen menos, tienen más
probabilidades de padecer obesidad. Los mecanismos que afectan a esta
relación son, por un lado, el control hormonal, dormir poco aumenta la
producción de
ghrelina (estimuladora del apetito), y disminuye la
leptina
(inhibidora del apetito). También se demostró que dormir menos,
equivale a estar más horas despierto llevando hábitos sedentarios y con
una mayor ingesta calórica.
16. Vence tu adicción a la comida
Como en todo, la psicología también está inmersa en este aspecto de
la vida. Un estudio reciente comprobó, en caso 200.000 personas, que
casi el 20% de las mismas padecía adicción a la comida.
Para finalizar, un consejo, no hagas dietas temporales, los hábitos saludables son la solución permanente.
