1. Los deportistas de fondo
Presentan
requerimientos que varían de 1,2 a 1,6 gramos de proteínas por kilo de
peso corporal, según la intensidad y la duración del esfuerzo.
Por
ejemplo, un deportista de 70 kilogramos que se entrena de forma
moderada necesitará 84 gramos de proteínas, mientras que, si se entrena
de forma asidua y llega al límite de sus posibilidades, necesitará
aproximadamente 112 gramos.
Estos
resultados han sido confirmados en un reciente estudio científico. Este muestra
que la ingesta de 0,8 g de proteínas por kg en los deportistas de fondo
no es suficiente para mantener un equilibrio
nitrogenado positivo. Esto significa que, si solamente tienen un aporte
de 0,8 g de proteínas, estos deportistas consumirán aminoácidos de sus
músculos para cubrir sus necesidades diarias .
Con un aporte de 1,8 g por kg, el equilibrio nitrogenado
volverá a ser positivo, lo cual constata la existencia de una
acumulación de masa muscular nueva. Por tanto el aporte
proteico mínimo de los deportistas de fondo se sitúa alrededor de 1,2 g por kg o debe representar como mínimo un 10% del aporte calórico diario.
2. Los deportistas de fuerza
Las
personas que buscan un aumento de la hipertrofia y/o la
fuerza presentan requerimientos todavía más importantes. Su aporte debe
situarse entre 1,6-1,7 gramos de proteínas por kg.
Un atleta
de 80 kg debe comer, pues, de 128 a 136 g de proteínas al día. Esta
cantidad debe fraccionarse en cuatro o en seis comidas, y cada una
aportará de 25 a 30 gramos de proteínas.
Actividad física y nivel de aminoácidos en sangre
Un
esfuerzo muscular se traduce en variaciones importantes de los
aminoácidos en sangre. Cada tipo de esfuerzo (intenso o prolongado)
afectará de diferente forma las tasas de aminoácidos. Esto explica en parte por qué varían las necesidades proteicas según la actividad practicada.
Tal como ocurre con las actividades de fuerza, las actividades de resistencia se asocian con disminuciones del nivel de aminoácidos. Se trata de una disminución del 23% en atletas
entrenados después de realizar un esfuerzo aeróbico continuo de una a
dos horas de duración.
Las sesiones de musculación son las más destructoras de aminoácidos.
Después de un entrenamiento de este tipo, el nivel total de aminoácidos
disminuye un 14%. Los niveles de aminoácidos esenciales se reduce un
20%. La tasa de aminoácidos no esenciales disminuye un 12% .
Todas estas cifras demuestran la necesidad del aumento de los requerimientos de proteínas de los deportistas, tanto de fondo como de fuerza.
