¿ERES DEPORTISTA Y NO BAJAS DE PESO?: LO QUE NO SE DEBE HACER.....

 

1.- Te engañas a ti mismo

Cuando le preguntas a una persona cómo es su día a día, casi siempre te dirá que consume menos calorías de las que realmente ingiere y que realiza más ejercicio del que verdaderamente hace. Este autoengaño se produce como defensa ante una posible sensación de culpa por llevar un estilo de vida no saludable

La mayoría de estas personas también son de las que se premian  con calorías extras cuando realizan ejercicio. El que te hayas movido del sofá no te permite que puedas consumir mayor cantidad de comida, porque la mayoría de veces esa comida extra tiene más calorías de las que has gastado entrenando.

Un deportista de elite  pierde como máximo el 40% de su glucógeno total al terminar un entrenamiento, que recupera con la alimentación adecuada. Mi recomendación es que seas sincero contigo mismo, calcula las calorías para cada día. Un cálculo para los días de trabajo + entrenamiento y otro cálculo para los días de descanso. De esta forma, el cálculo es mucho más exacto, permitiendo consumir más calorías los días de entreno y mantener el déficit los días de descanso.

2. Tus niveles de leptina están pidiendo ayuda

La leptina, para aquellos que no lo sepan, es una hormona secretada por el tejido adiposo aunque también se puede liberar en menor medida en el músculo. Cuando comienzas a perder grasa o al recortar calorías, tus niveles de leptina comienzan a descender. Esto produce una cascada de procesos que obstaculizarán tu pérdida de grasa.

Como podemos observar, se da un mayor cansancio, mayor sensación de hambre, metabolismo más lento y peor uso del combustible celular, lo que se traduce como un peor rendimiento en el entreno.

La mayoría de las personas que realizan una dieta para perder grasa tienen niveles bajos de leptina, a excepción de las personas obesas cuyos niveles de leptina son muy altos pero su cerebro no es sensible a la señal. En este grupo de personas, cuando comienzan una dieta para perder grasa pueden notar una mejoría ya que los niveles de leptina comienzan a descender y el cerebro “despierta” y se da cuenta de los niveles elevados de leptina, cortando la sensación de hambre y dando un mayor estado de “felicidad”.

Esta es una de las razonas por las cuales las personas obesas pierden grasa de forma muy fácil en las primeras semanas con su dieta, no obstante, para la mayoría de las personas, disminuir los niveles de leptina no es lo mejor.

Al reducir el metabolismo basal, las calorías que necesitamos para estar en una dieta normocalórica son más bajas, por lo que las calorías que consumíamos en un principio ahora se quedan cortas, teniendo que reducir las calorías o hacer más ejercicio. La solución para ello es hacer un día o dos de ciclado a la semana , o lo que es lo mismo, días muy altos en carbohidratos llegando al 65-70% de las calorías totales. Esto se debe a que los carbohidratos es el principal macronutriente que ayuda a elevar los niveles de leptina, aumentando el metabolismo basal y cargando los depósitos de glucógeno. Por esta razón, realizar una carga de carbohidratos cada ciertos días de déficit, ayudarán a mantener la leptina a una concentración adecuada.

Como es obvio, estos días de carga de carbohidratos se harán los días de entrenamiento ya que nuestro tejido muscular es mucho más sensible a la glucosa

3. Estas comiendo falsas calorías

Desgraciadamente, la publicidad de ciertos alimentos en la televisión ha conseguido que asociemos ciertos alimentos con el éxito en la dieta:
“Consume estos cereales para empezar el día con energía” “Ahora con más fibra” “Yogurt sin grasas para cuidar tu tipo” frases que se nos repiten día a día hasta conseguir su objetivo: Buscar un grupo de alimentos “salvadores”.
Debemos entender que un alimento sea light o desnatado no significa que sea un alimento para comerte cada vez que tengas hambre, de hecho, seguramente tenga el mismo efecto que comerte un plato de la comida.

4. No te estas recuperando lo suficiente

Debemos de entender que el sobreentrenamiento no viene solo del entrenamiento… son múltiples factores que desembocan en ello. La recuperación es un pilar fundamental ya no solo a nivel de rendimiento, sino incluso metabólico. Cuando sometemos el cuerpo a un entrenamiento prolongado sin una correcta recuperación  se puede dar lo que se conoce como “fatiga adrenal”.
La fatiga adrenal se produce por un abuso de medicamentos, sustancias estimulantes o liberación alta de hormonas como cortisol o adrenalina.

 Este sobreentrenamiento aumenta las citoquinas, disminuye el sistema inmune enfermando con mayor facilidad y altera el estado anímico y de sueño.

Por otro lado, se ha visto que una mala recuperación impacta sobre nuestros niveles de testosterona, descendiéndolos.  Este descenso de la testosterona, se refleja en otros estudios donde se observa unos niveles más altos de cortisol. Por esta razón, debemos evitar dietas muy bajas en calorías o en carbohidratos si realizamos ejercicio de alta intensidad. No debemos obsesionarnos con dietas cetogénicas para situaciones donde el requerimiento e impacto a nivel metabólico es alto, ya que estas situaciones son más idóneas para dietas altas en carbohidratos.