Fibras de tipo I
Son las fibras de
contracción lenta. De mayor resistencia
a la fatiga, diámetro pequeño (menor tamaño que las fibras de tipo II)
y contienen gran cantidad de mioglobina, que es la que le confiere el
color rojo que les caracteriza. Contienen gran cantidad de
mitocondrias,
que son las centrales energéticas celulares donde ocurren las
reacciones del metabolismo aeróbico. Por ello presentan una elevada
actividad oxidativa.
Fibras tipo II
Son fibras de
contracción rápida y su desarrollo de fuerza es 3-5 veces mayor que las fibras de contracción lenta. Son de
color blanco,
y de mayor tamaño que las fibras tipo I. Emplean la glucosa de la
sangre y el glucógeno de los músculos (metabolismo glucolítico), por lo
que se
reclutan sobre todo para actividades anaeróbicas (levantar pesas, un salto, o un lanzamiento de jabalina). Las fibras de contracción rápida se dividen en fibras IIa y fibras IIb.
Las
fibras IIa se utilizan en movimientos rápidos, repetitivos y de poca intensidad (remar).
Las
fibras IIb son las fibras de mayor tamaño, se utilizan sólo cuando se requiere un esfuerzo muy rápido y muy intenso, como en halterofilia, lanzamientos, o saltos máximos.
¿Cómo trabajan las diferentes fibras a la hora de levantar una carga?
Supongamos que nuestra repetición máxima en press de banca son 100 kg. Si levantamos
20kg, sólo conseguiremos reclutar unas cuantas fibras de tipo I. Si
levantamos 50kg (un 50%) emplearemos todas las fibras de tipo I, y
algunas de tipo IIa. Y si levantamos 100kg, estaremos reclutando todas
las fibras I, IIa y IIb. La repetición máxima pone de manifiesto todas las fibras a la vez.
¿Todos los individuos presentan la misma composición de fibras musculares?
La distribución de fibras musculares está fuertemente predeterminada por la
genética del individuo y se establece muy pronto tras el nacimiento. En una persona
sedentaria de mediana edad, el porcentaje de fibras
tipo I es de un
45-55% (en mujeres éste porcentaje aumenta ligeramente). Los
velocistas tienden a presentar más fibras de contracción rápida en las piernas, mientas que los
deportistas de fondo
muestran predominancia de fibras de contracción lenta. Biopsias en el
vasto medial revelan que la proporción de fibras rápidas en lanzadores y
saltadores de atletismo, así como en halterófilos, puede ser hasta 3
veces mayor (60% de fibras rápidas) que la de los corredores de fondo
(17% de fibras rápidas), y un 50% mayor que la de los culturistas por
ejemplo (40% de fibras rápidas).
¿Existen diferencias en la distribución de fibras en el cuerpo?
En las extremidades inferiores (por ejemplo en el músculo
sóleo de la pantorrilla, el
tibial, o el
vasto lateral)
la fibra del tipo I es la más abundante, seguidas de la IIa y la IIb
(por ejemplo en el vasto lateral, 46,1% fibras I, 42,8% fibras IIa y
11,1% fibras IIb, con sus correspondientes desviaciones estadísticas).
Lo mismo sucedería en los músculos encargados de mantener la postura
(necesitarán ser poco fatigables obviamente). En las extremidades
superiores (por ejemplo el
triceps), el porcentaje de fibras rápidas, IIa y IIb es mayor.
¿Se pueden entrenar específicamente las fibras musculares para conseguir transferir unos tipos de fibras en otras?
Con el entrenamiento se pueden conseguir adaptaciones
y modificar los % de tipos de fibras, ya que las fibras musculares son
muy plásticas, y capaces de cambiar su fenotipo. El entrenamiento
aeróbico “enseñará” a las fibras de contracción rápida a utilizar una
mayor cantidad de oxígeno. Las fibras de contracción rápida se
comportarían como fibras de contracción lenta. Conseguimos un cambio de
fibras tipo II a tipo I. Al fin y al cabo, muy pocas actividades de la
vida diaria requieren fibras tipo II, y si tipo I, por lo que es lógico
pensar que ésta transferencia es más sencilla.
El entrenamiento de la resistencia
reduce la potencia del salto vertical y la velocidad explosiva, y
actividades similares de las fibras rápidas, posiblemente debido a que
el entrenamiento de la resistencia puede degradar las fibras rápidas,
reemplazándolas por fibras lentas o provocar cambios enzimáticos y
neuromusculares más apropiados para actividades de resistencia lentas.
El envejecimiento también provoca una variación en la distribución del tipo de fibras, debido a la reducción y el tamaño
de las fibras. Sobre todo afecta a las fibras de contracción rápida,
algo obvio debido a la mayor inactividad en ésta etapa de la vida.
¿Es determinante la distribución de fibras en el éxito de un atleta?
Está claro que es importante tener una buena distribución de fibras
acorde al deporte que se practica pero no es determinante. Por ejemplo, 2
atletas de fondo con similares marcas en maratón de 42 km, tenían
marcas similares, con distribuciones de fibras muy diferentes (un 50% de
fibras lentas uno, y el otro el 98% de fibras lentas).