LA CESTA DE ALIMENTOS DE UN DEPORTISTA
- Ácidos grasos omega-3. No hay semana que no haya un
nuevo estudio demostrando sus beneficios para todo tipo de enfermedades
y para prevenir y mejorar la salud. Uno de mis alimentos favoritos es
el pescado y los omega 3 se encuentran principalmente en los pescados de
aguas frías. Son las "grasas quema-grasas",
lubricantes de las articulaciones, buenas protectoras de los ligamentos y
un perfecto complemento para mejorar la ingesta de grasas de gran
calidad en la alimentación. Es un secreto a voces que las
personas deportistas que los tomamos notamos no sólo que no engordamos,
sino que nos ayudan a ganar masa muscular, previenen la anemia por falta
de hierro y son muy eficaces para eliminar la grasa extra con
entrenamiento aeróbico. Ojo con algunos pescados ricos en omega-3 de gran tamaño como
el atún, pez espada o emperador, que por sus dimensiones llegan a
acumular cantidades altas de mercurio, un metal pesado muy tóxico que
debe ser evitado, al vivir muchos años en los contaminados océanos que
tenemos, por eso no es recomendable tomar sólo latas de atún como hacen
muchos deportistas para no comprar pescado fresco o porque no les gusta
el sabor o el olor del pescado fresco. Intenta tomar pescados pequeños
como sardinas, salmonetes, arenques, boquerones, etc.
- Aminoácidos ramificados de cadena larga (BCCAS.) Son tres: valina, leucina e isoleucina, constituyen
la tercera parte de las proteínas de los músculos. Se toman para
reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio intenso y
pueden servir como fuente de energía durante la resistencia. Se utilizan para ganar masa muscular y evitar perder músculo durante el ejercicio aeróbico. Se toman como suplemento durante y después del ejercicio y se suelen combinar con hidratos o con glutamina. Las carnes magras y los pescados son ricas en aminoacidos esenciales.
- Antioxidantes. Esta palabra engloba a una gran cantidad de sustancias de todo tipo: vitaminas, minerales, enzimas, fitonutrientes,
etc. Se considera antioxidante a aquella sustancia que ayuda a eliminar
los radicales libres que se producen en las células de forma natural. Los más recomendables para deportistas son la vitamina C, E, A o betacarotenos, minerales
como el selenio y zinc, el coenzima Q10, flavonoides, etc. Es
importante comprender que los antioxidantes funcionan en cadena y que es
muy importante seguir una dieta sana rica en alimentos naturales y poco
procesados para conseguir su efecto protector.
- Betaglucanos. Se encuentran en algunas setas y las levaduras del pan, son un potente potenciador
del sistema inmunitario, mejoran la eliminación de los ácidos biliares y
potencian su producción en el hígado mejorando la digestión, además ayudan a reducir el colesterol sanguíneo.
- Cafeína. Hace años, en 2004, fue eliminada de la lista de sustancias dopantes, tiene capacidad energizante y ayuda a perder peso al ser un diurético natural.
La cafeína forma parte de nuestra dieta desde siempre y en el gimnasio y
antes de las carreras es la bebida más habitual para ponerse a tono y
conseguir esa chispa explosiva para darlo todo y conseguir más
resultados o quemar más grasas. El secreto parece estar por un
lado en el estímulo mental y potenciador de la concentración y el estado
de alerta y por otro porque retrasa la aparición de la sensación de
fatiga. Además el café es rico en antioxidantes que te ayudan a
recuperarte mejor después de entrenar. Ojo con su efecto diurético, que
puede provocarte deshidratación y si te pasas, la ansiedad te puede
jugar una mala pasada en competición.
- Coenzima Q-10. Este compuesto es esencial para la
producción de energía en las mitocondrias de las células, especialmente
en el corazón y los músculos activos. Se considera una sustancia
antioxidante muy relacionada con la salud cardiovascular que a las
personas deportistas les puede ayudar a mejorar el rendimiento muscular
por su papel en la regeneración de la energía, además de mejorar la
circulación, estimular las defensas y evitar el deterioro de los tejidos
por exceso de entrenamiento.
- Glutamina. Es el aminoácido mayoritario en el
músculo y la sangre, esencial para el crecimiento de las células y una
fuente de energía para las células del sistema de defensa, por eso ayuda a evitar las infecciones. Se
toma glutamina para aumentar el crecimiento muscular, para ganar
volumen muscular y para prevenir infecciones cuando se entrena en exceso
o se pierde peso.
