ENTRENAR EN AYUNAS

El único fin de un entrenamiento en ayunas es potenciar y entrenar al organismo a que utilice los ácidos grasos como combustible a la mínima ocasión que tenga; tanto en predisposición de uso como en efectividad del mismo. Esto se traduce en un ahorro del glucógeno muscular y un mejor funcionamiento del músculo en el caso de que se agote el glucógeno y utilice los ácidos grasos.

Si entrenas en ayunas, lo más importante de todo es no sobrepasar una determinada intensidad y sobre todo tener presente los siguientes detalles:

-Hace falta tener un mínimo de preparación de base. La falta de adaptación cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto o encontrarse en las primeras semanas de entrenamiento, hace que las pulsaciones suban demasiado al mínimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aeróbico con mucha facilidad. El umbral aeróbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa, además de grasas. La consecuencia de todo ello es que aumentará la demanda de glucosa y puedes sufrir una hipoglucemia, o sea, una pájara.

-Aunque hayas adquirido una resistencia aeróbica de base, no deberás sobrepasar, en lo posible, el umbral aeróbico; porque nos encontraremos en la misma situación que en el caso anterior. Correrás el riesgo de sufrir un bajón importante.

-Antes de salir a entrenar, sólo podrás tomar un café sólo o un té, siempre que no eches azúcar.

-En el bidón sólo agua. Las bebidas isotónicas contienen azúcares.

-Recomendable llevar algo de comida por si pudieses sufrir un bajón.

-La frecuencia recomendada es de 2 días a la semana.

-Si no puedes salir a entrenar nada más levantarte, porque trabajas de mañana, es mejor que no lo pongas en práctica.

ESTUDIO 

En enero de este año, en el Journal of Applied Physiology se presentó un estudio realizado durante seis semanas con dos grupos. Un entrenamiento de resistencia de una hora y media de bicicleta al 70% del Vo2máx. La frecuencia fue de cuatro días a la semana. Uno de los grupos entrenaba en ayunas mientras que al otro se le dio a ingerir 160g de carbohidratos antes de entrenar y además durante el entrenamiento consumían carbohidratos.

El grupo que entrenó en ayunas obtuvo una mayor utilización de lípidos intramusculares en las fibras tipo I (lentas) y tipo II (rápidas). La oxidación de ácidos grasos en los que habían entrenado en ayunas fue mucho mayor que en el  grupo que había consumido carbohidratos.
También se observó en los que habían entrenado en ayunas, un aumento de las enzimas que intervienen en la proliferación de mitocondrias.