COMO ESTIRAR CORRECTAMENTE
Cómo estirar correctamente
- Evita el dolor al hacer estiramientos:
estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión
moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la
sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay
que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos:
no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y
aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a
la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy
ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis,
ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen:
todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con
esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras
musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho
en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos:
para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el
músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30
segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos
prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es
insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración:
estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la
respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de
espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración
para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la
relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar:
estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que
trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura
del músculo se eleve y no sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados:
en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión
de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva
articulación no debe estar forzada.
