Cuando llegamos a un nivel en el que la actividad deportiva es elevada nuestro cuerpo comienza a tener una serie de necesidades nutricionales mayores que habitualmente no tiene. Sobre todo hay que tener en cuenta la recuperación tras el ejercicio y el estrés que éste supone para nuestros músculos y articulaciones.
Por este motivo normalmente echamos mano de los complementos alimenticios que nos ayudarán a mejorar esto. En esta ocasión quiero destacar los más importantes con los que puede contar un deportista.
Es cierto que no siempre es necesario echar mano de estas sustancias y preparados, ya que con la alimentación adecuada se pueden cumplir los requerimientos de nuestro organismo. Pero no siempre la cantidad de actividad y la alimentación están compensadas, por lo que echar mano de los complementos adecuados no tiene por qué ser malo. Simplemente es necesario saber los más adecuados para cada una de los requerimientos de nuestro cuerpo.
RECUPERACIÓN MUSCULAR
Cuando ponemos a trabajar a nuestros músculos les sometemos a un trabajo que hace que se desarrolle una situación de estrés en ellos y aumentes las necesidades de nutrientes por parte de estos. Nada más terminar el ejercicio comienza una fase de recuperación muscular para la que es necesaria una serie de sustancias. En primer lugar destacaremos la CREATINA, que el cuerpo genera pos sí solo a partir de alimentos como las carnes, pero que no siempre es suficiente.
Recurrir a complementos de creatina es una opción, ya que nos ayudarán a acelerar la recuperación muscular. La creatina lo que hará será mejorar el estado muscular y conseguir que éste vuelva antes a su estado normal. Mantener unos buenos niveles de creatina en el organismo nos ayudará a conseguir unos músculos más fuertes y preparados para afrontar de nuevo sesiones de entrenamiento.
Los complementos de PROTEÍNAS son otra buena opción a la hora de recuperar el estado muscular. Después del ejercicio, los músculos necesitan alimento para volver a su estado normal. Las proteínas son su principal alimento, y por ello es necesario que nada más terminar de entrenar reciba las dosis de proteínas que necesitan. Los complementos proteínicos nos ayudarán a tener un aporte rápido y eficaz de proteínas al terminar el ejercicio.
La L-GLUTAMINA es un aminoacido que contribuye a la recuperación del glucógeno muscular después de que hayan disminuido o se hayan agotado los niveles de glucógeno intramuscular al final de un entrenamiento. Esto resulta crucial para deportistas de resistencia.
Del mismo modo se ha demostrado que la l-glutamina favorece la sintesis protéica lo que nos permite la regeneración muscular y la cicatricación de las heridas. La glutamina es obviamente importante para prevenir la perdida muscular en tiempo de estrés excesivo (entrenamiento).
El consumo de BETA ALANINA está directamente
relacionado con el aumento de la carnosina. Una sustancia que interviene en
la fatiga muscular, y es que su liberación por nuestro cuerpo hace que nuestros
músculos tengan más resistencia frente al esfuerzo, y el cansancio aparezca más
tarde. En su liberación tiene especial importancia la Beta Alanina, pues es una
sustancia precursora de la Carnosina.
ANTIOXIDANTES
La oxidación es un problema que tenemos todos los deportistas, ya que debido a la oxigenación excesiva del cuerpo corremos el riesgo de acelerar el proceso oxidativo. Por ello es necesario que recurramos a complementos como los antioxidantes. Entre ellos vamos a destacar la COENZIMA Q10, que además de ayudarnos a optimizar al máximo la energía, servirá para proteger las células de los ataques de los radicales libres, y reponerlas y devolverles su estado habitual.
El concentrado de uva es otro complemento que nos aportará antioxidantes. Sobre todo debemos destacar una sustancia conocida como taninos, que protegerán el núcleo celular de los ataques de los radicales libres. Junto a esto hay que destacar los COMPLEMENTOS VITAMÍNICOS que nos aportarán la suficiente cantidad de vitaminas para mantener nuestras células en perfecto estado y totalmente aisladas de los accidentes externos que las ponen en peligro.
ENERGIZANTES Y ESTIMULANTES
Los CARBOHIDRATOS, también llamados hidratos de carbono, glúcidos o azúcares son la fuente más abundante y económica de energía alimentaria de nuestra dieta.
Están presentes tanto en los alimentos de origen animal, como la leche y sus derivados, como en los de origen vegetal; legumbres, cereales, harinas, verduras y frutas.
La CAFEÍNA estimula la contracción muscular de forma directa y estimula la lipolisis (quema grasas), conservando el glucógeno.
- Estimula el sistema nervioso central, favoreciendo la concentración y el estado de alerta.
- Aumenta la dieuresis.
- Retrasa la sensación de cansancio.
- Aumenta la actividad mental.
- Reduce la sensación de sueño y apatía.
- Favorece la combustión de las grasas.
- Es energizante.
- Mejora la contracción muscular.
PROTEGER LAS ARTICULACIONES
Otro aspecto a tener en cuenta es la protección de las articulaciones. Con el ejercicio los tendones y articulaciones sufren mucha tensión, pudiendo dañarse. Para ello es necesario que las mantengamos fuertes. El COLÁGENO es uno de los principales componentes de los cartílagos que las forman, y por ello es necesario que mantengamos una alimentación que nos ayude a generar esta sustancia. Pero podemos recurrir a otro tipo de ayudas como el silicio orgánico.
El SILICIO es una sustancia que aporta a nuestro organismo unas dosis extra de este componente, uno de los que encontramos de manera principal en las articulaciones, y sobre todo en los cartílagos que las forman. Esto lo que hará es fortalecerlas y mantenerlas preparadas para afrontar cualquier rutina de entrenamiento en las que se vean involucradas.
La CONDROITINA es otro complemento que nos ayudará a fortalecer las articulaciones. En concreto esta sustancia forma parte del cuerpo, de las mismas articulaciones, pero hay veces en las que los niveles disminuyen y es necesario un aporte extra, como sucede cuando hacemos deporte. Esta sustancia forma parte de los cartílagos y las sustancias blandas de nuestro cuerpo, por lo que su aporte adecuado nos ayudará a mantener unos cartílagos en perfecto estado, además de hacer que se regeneren los que están ligeramente dañados.
HIDRATACIÓN
El 60-65% de la composición corporal es agua, con una perdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen alteraciones en la capacidad termoreguladora, con la perdida del 3% ya se produce una disminución del rendimiento, y si llegáramos a perdidas superiores al 6% se produciría el agotamiento, coma y la muerte; de ahí la importancia para nuestro metabolismo de mantener una buena hidratación. Se recomienda una ingesta diaria de 2-3 litros de agua para mantener una buena hidratación celular.
El AGUA es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas ISOTÓNICAS ayuda a prevenir hiponatremias en sesiones de entrenamiento muy prolongadas.
