juanluvenegas

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domingo, 20 de noviembre de 2011

ABDOMINALES, EL MÚSCULO DESEADO



Uno de los ejercicios más realizados en las rutinas de entrenamiento son los ABDOMINALES; el ideal de belleza actual pasa por un vientre plano y bien definido, a lo que popularemente se le ha comenzado a llamar "SIX PACK" (paquete de 6 o tableta de chocolate),  esto hace que en los gimnasios haya verdadera obsesión con este ejercicio.

En primer lugar me gustaría dejar claro que para tener un abdomen perfectamente definido no basta con hacer miles y millones de abdominales, el secreto radica en el índice de grasa corporal. Lo normal  es que para una persona que realiza deporte recreación su porcentaje de grasa, en relación a su masa corporal, sea de entre 19 y un 21%. Por tanto, con estos porcentajes dificilmente aparecerán marcadas las líneas de aponeurosis de inserción del transverso del abdomen, el six pack para entendernos. Para conseguir tan deseada figura el porcentaje debe estar comprendido ente un 9 y un 11% dependidendo del fenotipo de cada persona.

Trabajar los abdominales no sólo debe tener una función estética; tonificar esta zona es muy importante para todos los deportes, sin excepciones. Por el abdomen pasa un volumén sanguíneo muy grande y su tonificación  favorece el aporte sanguíneo por irrigación. Además la faja pélvica sujeta una  parte importante de la estructura corporal de la persona; el transverso del abdomen actua como músculo sinergista (ayudante) en la mayoría de los esfuerzos realizados (piernas, brazos, espalda, tronco,etc) y sobre todo es un múculo muy involucrado en la respiración humana.

A la hora de realizar repeticiones solemos no ejecutar bien el ejercicio y hacernos daño o simplemente no servir para nada dicha rutina, por eso me gustaría dejaros estos consejos:

Excesiva intervención del psoas y las piernas
Apoyarnos en el psoas es otro error que cometemos la mayoría, al igual que hacer que las piernas intervengan, desviando la tensión a esta parte y no concentrándola en la pared abdominal que es lo que nos interesa. Esto es debido a que realizamos ejercicios en los que el recorrido es muy largo e involucramos a varias partes del cuerpo en ellos. Por ello es necesario que los movimientos abdominales sean lo más concentrados posible para incidir en una parte en concreto y entrenarla como es debido.

Colocación de los brazos
La colocación de los brazos es otro punto a tener en cuenta, y es que normalmente tendemos a ponerlos detrás de la cabeza. En muchos casos esta es la mejor posición, pero siempre y cuando no nos sirvamos de ellas para impulsarnos a la hora de elevar el tronco, ya que podemos forzar la parte cervical y dañarnos a la larga. Para ello un consejo es colocar las manos a los lados de la cabeza, de modo que no forcemos, o por el contrario ponerlas a los lados del tronco o sobre este en posición relajada.

Elevar adecuadamente el tronco
A la hora de elevar el tronco, un fallo que solemos realizar es intentar elevarlo lo máximo posible. En este momento solemos hacer que varias partes entren en acción pasando la pared abdominal a un segundo plano. Por ello no es necesario que a la hora de elevar el tronco lo hagamos de forma completa, sino que simplemente servirá con que notemos la tensión acumulada en la pared abdominal. Unas personas levantarán más y otras menos, pero siempre y cuando ejerzamos esa tensión que será la que nos ayudará a tonificar los músculos de esta parte del cuerpo.

Conocer la fuerza abdominal
Es necesario que seamos muy conscientes de nuestra fuerza abdominal, ya que no todos los ejercicios abdominales son adecuados para todas las personas. Lo que nosotros recomendamos es la realización de sencillos ejercicios en el suelo, evitando complejas máquinas y giros a no ser que seamos expertos y avanzados en el trabajo abdominal. Es importante la concentración y la incidencia en la pared abdominal. Ya sabemos que a veces lo más sencillo es lo mejor y más efectivo.

Trabajo isométrico como alternativa
La contracción isométrica es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento, es decir, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. ¿Y qué tiene de especial este tipo de contracción?, pues que en todo momento el músculo está trabajando, no hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada. La imagen nos muestra un ejercicio de abdominales isométricos: