¿Qué es el "muro" en los deportes de resistencia?
En algunos deportes le han cambiado el nombre por el de "pájara", incluso lo han personificado en "el hombre del mazo", también se han creado tópicos a su alrededor, como que aparece en el km 30 de la maratón o a partir de las 2 horas de carrera y se han escrito mentiras como que es algo psicológico, pero os aseguro que es muy real y que tiene una explicación científica.
EL MURO. LA RESPUESTA
Para realizar un ejercicio físico nuestro cuerpo usa combustible. En los deportes de resistencia las fuentes principales de energía del cuerpo son el glucógeno (muscular y hepático) y las grasas.
Para explicarlo de forma simple, el glucógeno es una fuente de energía de “combustión rápida”, algo así como gasolina SUPER. Al cuerpo le gusta esta fuente de energía porque le da un gran rendimiento. Pero hay un problema….es una fuente agotable.
Con las grasas sucede todo lo contrario. Al cuerpo no le resultan tan fácil quemarla para obtener energía, es un combustible “menos explosivo”. Pero!, es una fuente prácticamente inagotable de energía! Es a lo que llamamos METABOLISMO B.
El cuerpo usa una mezcla de ambas en función del tiempo de ejercicio, como puede verse en la gráfica.
El MURO no es otra cosa que una fuerte caída de las reservas de glucógeno. El cuerpo siente este cambio inmediatamente y te OBLIGA a bajar el ritmo, se produce un incremento exagerado en la frecuencia cardiaca, el sistema parasimpático comienza a enviar alertas como escalofríos, calambres musculares, nauseas, palidez, ect. Todos estos sintomas son progresivos y a veces pueden presentarse bruscamente en forma de síncope, con el consiguiente riesgo para la salud.
¿SE PUEDE EVITAR?
No se puede evitar dado que es una respuesta inesperada del cuerpo, pero si se puede prevenir:
1.- Estar suficientemente entrenado.
2.- Conocer el ritmo personal de carrera. Un esfuerzo por encima de tus posibilidades, acelera el desencadenamiento de este síndrome.
3.- Reducir los volúmnes de entrenamiento al acercarse la carrera para recuperar las reservas de glucógeno. La semana previa habrá que entrenar poco y suave.
4.- Una dieta adecuada; un aumento en la ingesta de carbohidratos y una reducción de los alimentos ricos en fibras, los 2-3 días previos a la competición.
