HABLEMOS DE ENTRENAMIENTO........EL VALOR MET (equivalente metabólico)

Para mejorar el rendimiento físico se debe someter al organismo a una tensión fisiológica, es a lo que denominamos entrenamiento, dicha tensión provoca en nuestro cuerpo una respuesta en forma de adaptación que determina nuestro nivel como deportistas

Pero realmente, ¿sabemos cómo entrenarnos?, ¿sabemos cuánto tiempo y a qué intensidad debemos hacerlo?, ¿sabemos cuántos días de trabajo y cuántos días de recuperación?, imagino que la mayoría de nosotros simplemente sale y entrena lo que puede y cuando puede……
Hoy me gustaría explicar un concepto denominado MET (equivalente metabólico), actualmente todos los programas de entrenamiento están basados en este concepto. El MET ha desbancado por completo las antiguas teorías que basaban sus estrategias solamente en los datos de frecuencia cardíaca, este método usa como variables el consumo máximo de Oxígeno, la frecuencia cardíaca y el gasto calórico como valores para establecer los protocolos de entrenamiento.

CONCEPTOS
Entendemos por CALORÍA la unidad de calor requerida para aumentar la temperatura de 1gramo de agua en un 1° C (Astrand, Rodhal 1996). La FRECUENCIA CARDIACA la conocemos como el número de latidos ventriculares por minuto. El CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO₂ máx) mide la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno desde el aire ambiental hasta los músculos que están trabajando, siendo uno de los determinantes más importantes del rendimiento.

PASO 1
Conocer nuestro VO₂ máx
Un banco o tabla a una altura de 41,3 cm, sitúate delante y sube y baja durante 3 minutos a un ritmo de 22 pasos/minutos (mujeres) y 24 pasos/minutos (hombres) y registra tus pulsaciones al terminar (se requiere pulsómetro).

Luego aplica la siguiente fórmula:

VO₂ Máx Hombres (ml.kg.min) = 111.33 - (0.42 x Ritmo Cardiaco)
VO₂ Máx Mujeres (ml.kg.min) = 65.81 - (0.1847 x Ritmo Cardiaco)

Ej. 111.3 – (0.42 x 137 p/m) ----------------> 111.3 – 57.5 = 53,8 VO₂
El resultado sería 53,8 de volumen máximo de oxígeno.

Este test es aproximado ya que el test más exacto es el que se realiza en una cinta de correr con un tubo concetado a una máscara de oxígeno que registra el volumen consumido de forma real.

PASO 2
Conocer nuestro ritmo cardíaco de entrenamiento RCE.

- 2.1 Primero vamos a conocer nuestro ritmo cardíaco máximo teórico (RCMT) que se calcula así:


RCMT Mujeres = 214 - (0.8 x Edad)
RCMT Hombres = 209 - (0.7 x Edad)
Ej. 214 – (0.8 x 38 años) --------------------> 214 – 30.4 = 183.6 p/m

- 2.2 Segundo nuestra reserva de ritmo cardíaco (RRC) que se calcula así:

RRC = RCMT - Ritmo Cardiaco Basal (en reposo, medido con pulsómetro durante 3 días, al levantarme, utilizar la media de los 3 días).
Ej. 183.6 (este es mi RCMT calculado antes) – 43,2 ------------> 140.4 p/m

- 2.3 Tercero calculamos nuestro ritmo cardíaco de entrenamiento (RCE) utilizando esta fórmula:

(RRC x % Intensidad) + Ritmo Cardiaco Basal

Tomamos como punto de partida un entrenamiento realizado al 70% de intensidad y queremos saber a que pulsaciones tenemos que ir:
140.4 (calculado en el punto 2.2) x 70% + 43,2 (frecuencia en reposo) -------------> 98.2 + 43.2 = 141.4 p/m


PASO 3
Interpretar la tabla de equivalencias establecida según el protocolo modificado de Karvonen.

PASO 4
Conocer las equivalencias en MET, para ello solo hay que dividir el VO2 máx entre 3,5.

21,9 / 3,5 = 6,2 MET
Esto se interpreta que para realizar un entrenamiento 6 MET hay que ir a 134 ppm, estamos gastando un VO2 de 21,9 ml.kg.min
Y así se haría con toda la tabla…….

PASO 5

Terminar nuestra tabla personal conociendo de forma bastante ajustada las calorias consumidas por minuto, para ello emplearemos la siguiente fórmula:

Y así quedaría una tabla completa personalizada……:






Después de muchos cálculos y fórmulas matemáticas, la pregunta que nos viene a la cabeza es ¿y tantos números para que……?

Entrenar utilizando valores MET, nos va a permitir constatar de forma muy clara la evolución de la mejora si se ha producido, nos va a permitir controlar nuestro gasto calórico para ajustar la dieta, nos va a permitir controlar la intensidad de nuestros ejercicios, nos va a facilitar la programación de ciclos y microciclos en nuestra planificación de la temporada.
El objetivo primordial y principal de un deportista de resistencia es estar el máximo tiempo posible en el valor MET más alto posible y esta premisa es la clave para el entrenamiento.

En una próxima entrega explicaremos la forma de planificar un entrenamiento utilizando el valor MET.

CONTINUARA...........