ENTRENAMIENTO CONTINUACIÓN.........

Una gran verdad

Un descanso con una duración adecuada es uno de los factores más importantes del entrenamiento enfocado a la mejora del nivel físico. Independientemente de la productividad de las sesiones de entrenamiento, su efecto sobre el nivel físico puede ser insignificante o incluso contraproducente si su programa no incluye un reposo suficiente en los momentos adecuados. El cuerpo necesita tiempo para recuperarse, tanto después de un ejercicio único y de alta intensidad como después de un periodo de entrenamiento intenso que abarca varios días. Sin reposo, la adaptación del cuerpo al estímulo causado por el entrenamiento (desarrollo del nivel físico) no llega a producirse. En el peor de los casos, el entrenamiento puede dar lugar a un estado de tensión excesiva, conocida a su vez como “entrenamiento excesivo”.

Tipos de Actividad
1-ENTRENAMIENTO DE RECUEPRACIÓN
Este tipo de sesión hace progresar la recuperación; con una duración más larga (más de una hora) favorece la resistencia básica pero no mejora el rendimiento aeróbico.

2-ENTRENAMIENTO DE MANTENIMIENTO
Este tipo de entrenamiento mantiene el rendimiento aeróbico, crea la base de una mejor condición respiratoria y cardiovascular y sirve de escalón intermedio para entrenamientos posteriores de mayor intensidad.

3-ENTRENAMIENTO DE MEJORA
Este tipo de sesión debe repetirse una o dos veces por semana y necesita de sesiones de recuperación. Su efecto es una mejora progresiva y pausada del rendimiento aeróbico.

4-ENTRENAMIENTO DE ESFUERZO
Este tipo de entrenamiento tiene un efecto muy importante sobre el rendimiento aeróbico solamente si va seguido de un período de recuperación suficiente. Esta sesión no debe realizarse más de una vez por semana.

EFECTO DEL ENTRENAMIENTO

El efecto del entrenamiento se obtiene de una combinación de duración e intensidad. El nivel de efecto del entrenamiento indica el período de tiempo necesario para recuperación antes de la siguiente sesión de entrenamiento
Por ello, los niveles de efecto del entrenamiento también se deben considerar en el contexto del tiempo de recuperación.

Tabla 1

TIPO	EFECTO DEL ENTR.	RECUPERACIÓN
E. de recuperación	1-2	3 horas
E. de mantenimiento	2-3	24 horas
E. de mejora	3-4	2 días
E. de esfuerzo	5	2-4 días

Tabla 2

TIPO	EFECTO DEL ENTR.	MET APROX.
E. de recuperación	1-2	6.2 - 7.3
E. de mantenimiento	2-3	8.3 - 9.4
E. de mejora	3-4	9.5 - 10.5
E. de esfuerzo	5	>10.5

TIEMPOS DE TRABAJO POR SESIÓNEvidentemente el entrenamiento está planificado para la consecución de un objetivo en una actividad determinada. Cada competición, en especial las de resistencia, tienen unas distancias o tiempos establecidos, el sentido común nos dice que mientras más larga sea la distancia de competición más variante habrá en la distancia de entrenamiento.

Relación de tiempo de trabajo en efecto de entrenamiento nivel 5

TIEMPO DE COMPETICIÓN	PORCENTAJE DE TRABAJO	TIEMPOS DE RECUPERACIÓN
menor de 2 horas	100%	2 días
2 - 3 horas	80 - 90 %	3 días
3 - 4 horas	70%	4 - 5 días
mayor de 4 horas	60%	5 - 7 días

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Por acondicionamiento físico entendemos la mejora del nivel de condición física del individuo. El incremento de dicho nivel se rige por los principios fisiológicos del esfuerzo y por los principios de la enseñanza. Son los denominados principios del entrenamiento deportivo.
Estos principios son aplicables a cualquier tipo de actividad física que persiga una mejor en su ejecución y rendimiento, y es independiente de los objetivos o de la exigencia final.

Unidad Funcional. Este principio nos dice que el organismo funciona como un todo.

Principio de la multilateralidad. Se ha demostrado que con una preparación multifacético se obtiene mejores resultados.

Principio de especificidad. Hay que desarrollar las cualidades físicas como base y además hay que desarrollar las cualidades específicas del deporte concreto.

Principio de la individualidad. Las características morfológicas, fisiológicas y funcionales de cada deportista requieren que las cargas de entrenamiento deban ser individualizadas.

Principio de la continuidad. Un ejercicio aislado o un entrenamiento mal trabajado o muy distante uno de otro no producirá ningún efecto positivo en el proceso de adaptación.

Principio del crecimiento paulatino del esfuerzo. La mayor capacidad de un individuo sólo se podrá adquirir si durante el proceso de entrenamiento hay un crecimiento paulatino del esfuerzo.

Principio de la sobrecarga. Para conseguir mejorar en las cualidades físicas, nos tiene que suponer un esfuerzo, ya que una vez adaptados a unas exigencias, el organismo se acomoda y para superar esa adaptación hay que aumentar esa intensidad, la forma de incrementar la intensidad dependerá de la cualidad física a trabajar.

Principio de la transferencia. Transferencia es la cantidad de influencia que puede tener al realizar unos ejercicios determinados o técnicas determinadas sobre otras.

Principio de supercompensación. Este principio nos dice que después de un esfuerzo y tras una recuperación adecuada se produce una adaptación en forma de mejora que eleva el rendimiento por encima del punto de partida.

Principio de descanso óptimo. El tiempo de recuperación debe estar adaptado al tipo de actividad desplegado.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

FASES DE TRABAJO

Fase 1 o fase de crecimiento: en esta fase se irá aumentando la intensidad y la duración de los entrenamientos de forma paulatina cumpliendo los principios de crecimiento paulatino del esfuerzo, descanso óptimo, unidad funcional, multilateralidad, transferencia y continuidad.

Fase 2 o fase de carga y volumen: en esta fase se producirán entrenamientos de efecto 5 con sus respectivas sesiones de recuperación cumpliendo los principios de especificidad y sobrecarga.

Fase 3 o fase de recuperación: disminución de tiempos e intensidades para favorecer el principio de supercompensación.



CICLOS Y MICROCICLOS

El entrenamiento se planifica en función de las distintas competiciones en las que vamos a participar, para ello nos servimos de períodos largos llamados ciclos que incluyen a su vez períodos cortos o estaciones llamadas microciclos. Si una disputáramos una competición al mes, nuestros ciclos serían de 4 semanas y cada semana sería un microciclo.

Microciclo: los microciclos son la parte mas variante del entrenamiento desde el punto de vista organizativo. Pueden tener una duración de dos o mas dias, siendo lo mas común que se realicen durante siete dias, aunque pueden extenderse a nueve o diez.

La estructura del microciclo esta dada por la relación existente entre el trabajo y el descanso. Cada microciclo esta compuesto, como mínimo, por dos fases: Una fase estimuladora o acumulativa, que está relacionada con cierto grado de cansancio; y una fase de restablecimiento  para reponerse o de descanso total.

Ciclo: hace referencia al período de tiempo durante el cual se realizan 3 o 4 microciclos. Habitualmente suele durar un mes pero dependerá de la especialidad deportiva y de los objetivos del entrenamiento. El ciclo engloba las tres fases de trabajo. Básicamente se diseñan para conseguir un objetivo determinado, representan etapas relativamente acabadas del proceso de entrenamiento que permiten asegurar el desarrollo de una capacidad particular como fuerza, resistencia o velocidad, entre otras.

Ya tienes unos conceptos básicos sobre entrenamiento, ahora sólo falta que te sientes delante de un papel y un bolígrafo y comiences a diseñar tu propio entrenamiento. Recuerda que no existen recetas para convertirse en un campeón, que el entrenamiento de una persona no sirve para otra, y que el mejor entrenador es uno mismo. Déjate llevar por tu sensaciones pero hazlo siguiendo un plan preestablecido, no dejes a la improvisación tu preparación porque entonces no conseguirás elevar tu rendimiento.