LOS CARBOHIDRATOS
Un deportista fino, no lo está porque deje de comer, lo está porque sus necesidades energéticas son mayores que la ingesta calórica diaria, esto puede tener un contrasentido: la caquexia, o estado de debilidad transitorio. Un deportista mal alimentado tiene períodos de recuperación más lentos y rendimientos más bajos, por eso es muy importante saber que comer en cada momento, sobre todo después de grandes esfuerzos.
Lo que un atleta necesita es una dieta rica en hidratos de carbono o azucares, predominando alimentos feculentos sin refinar, ricos en azucares complejos, que ademas constituyen una fuente muy importante de vitaminas y minerales y se consigue una disminucion en la ingesta total de grasas y proteinas. Se deben reducir los azucares refinados: pasteles, galletas, golosinas... puesto que aportan un elevado numero de calorias y grasas.
Los Carbohidratos (hidratos de carbono), se dividen en AZUCARES y ALMIDONES, son la principal y más inmediata fuente de energia muscular y por supuesto el mayor reponedor de glucógeno en el músculo (efecto recuperación). Hay que distinguir entre carbohidratos de absroción lenta y carbohidratos de absorción rápida. La diferencia entre ambos es la velocidad con la que se absorben por nuestro organismo que depende de la rapidez con la que elevan el nivel de glucosa en la sangre desde que son ingeridos.
Absorción lenta | Absorción rápida |
Cereales integrales | Miel |
Legumbres | Azúcar |
Hortalizas | Zumos de frutas |
Frutos rojos | Harinas refinadas (pan) |
Frutos secos | Frutas enteras |
La combinación de ambos nos permitirá disponer de energía durante todo el entrenamiento.
La energía obtenida por los carbohidratos es una energía más limpia que la ofrecida por la combustión de las grasas y las proteninas, ya que generan sustancias de desecho y consumen agua en su metababolización.
Actualmente se aconseja que los hidratos de carbono supongan el 55-60 % del valor energetico total, por lo que no es un problema el alimentarse para estar deportivamente en forma o para estar sano (salvo dietas hipocaloricas). Las proteinas deben ser un 10-15% de las calorias diarias aunque existen diferencias en cuanto a las recomendaciones diarias.
En general se puede decir que todo deportista que satisfaga sus necesidades caloricas se encontrara dentro de los limites apropiados de consumo proteico y no seria necesario un aporte adicional.
RECOMENDACIONES PARA LA FASE DE ENTRENAMIENTO
· Seguir una dieta equilibrada y rica en hidratos de carbono, sobre todo ricos en almidon y alto indice glucemico (mejora la sintesis de glucogeno)
· Tomar abundante cantidad de liquidos en zumos de frutas frescas o bebiendo mucha agua.
· Adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento
· Descansar entre semana, por lo menos un dia, sobre todo para recargar las reservas de glucógeno, a lo mejor es conveniente un programa de tres dias de entrenamiento y un dia de descanso, que entrenarse seis dias seguidos sin descansar .
.Consumir hortalizas frescas o congeladas, patatas, fruta fresca o seca (preferentemente citricos), cereales, pasta (de trigo integral), arroz moreno y muesli.
· Los alimentos ricos en hidratos de carbono no engordan, solo engordan si se les añade grasa en gran cantidad al prepararlos.
· Evitar las comidas ricas en grasas, seleccionar las carnes mas magras y blancas (pollo y pavo). Disminuir el consumo de grasa y sustituirlo por hidratos de carbono.
Existe una premisa muy importante en las dietas para bajar peso y es "evitar los hidratos de carbono después de la caída del sol", es verdad que nuestro metabolismo tiene un reloj biológico que se ralentiza a partir de las 6-7 de la tarde, diminuyendo el consumo de calorías en reposo (metabolismo basal), pero un deportista que ha entrenado por la tarde, necesita reponer el glucógeno muscular consumido y su cena debe contener una cantida de hidtratos de carbono adecuada.
Una cena cuyo objetivo sea la recuperación de un esfuerzo grande, puede contener arroz blanco, verduras (coliflor, calabacín, patatas al vapor, berenjena...) pasta (tener en cuenta la salsa con la que se va a combinar, hay que evitar las natas y las salsas con base de carne y queso..), cereales, pan, etc.
Muy recurrente es utilizar la pizza como cena rica en hidratos, pero esos hidratos están basicamente contenidos en la masa, el resto del aderezo sulen ser productos grasientos y calóricos.
CONTINUARA..........
