Uno de los pilares del deportista, sobre todo de los deportistas de resistencia, son los
rodajes largos.
Este concepto es relativo en función de la experiencia, nivel del atleta y prueba a entrenar.
Muchos corredores cuentan su kilometraje
semanal y, por ejemplo, se considera que hacer 50 kilómetros/semana es
hacer una buena media. Pero no es lo mismo salir seis días y correr cada
día 8 kilómetros que salir cuatro y en uno de ellos,
el día de rodaje largo, hacer 15 o 20 kilómetros.
Si nos estamos preparando para hacer una distancia larga, deberemos
meter un día a la semana de rodaje largo para ir acostumbrándonos, poco a poco, a correr un tiempo similar al de competición. Lo de el ritmo en el rodaje largo, ya es otra cosa.
Beneficios del rodaje largo
Mejora la capacidad de almacenar glucógeno muscular:
un valioso combustible que va a ser fundamental para no perder la
chispa en carrera y no quedarnos "vacíos". Si tenemos más glucógeno en
los músculos, mejor que mejor.
Mejora el uso de la grasa como combustible:
puediendo así ahorrar el valioso glucógeno. La grasa es una fuente de
energía eficaz, sobre todo cuando vamos a velocidad de crucero, los
rodajes largos nos ayudarán a entrenar esta vía metabólica, primándola
sobre la glucolítica.
Ayuda a reclutar más fibras musculares:
el componente aeróbico del ejercicio prolongado ayuda al músculo a
reclutar fibras que normalmente no se utilizarían, como las fibras
rápidas. De esta forma se evita la fatiga prematura da las fibras
lentas.
Enseña a competir relajado y economizar la carrera:
cuando uno hace un rodaje largo, al aparecer la fatiga progresivamente
el cuerpo aprende a economizar energía y no gastar en gestos inútiles,
como ir demasiado agarrotado. Los rodajes largos nos enseñan a no desperdidicar nada
de energía.
Entrena el aspecto psicológico y la paciencia: no
olvidemos lo duras, psicológicamente hablando, que son las pruebas de
larga distancia. Entrenar la paciencia y la fatiga mental también es
necesario. Con estos rodajes largos iremos adaptando a nuestra mente a
asimilar el estar tanto tiempo corriendo y soportando el esfuerzo.
Trabaja la velocidad de crucero:
un aspecto muy curioso, ya que con el tiempo casi somos capaces de
predecir a qué velocidad vamos corriendo. Nos hacemos conscientes de la
velocidad a la que debemos ir para soportar la distancia, la famosa
"velocidad de crucero", evitando los ritmos suicidas o subidas y bajadas
de ritmo.
Es un ensayo para probar material:
no es lo mismo entrenar 10 kilómetros que 25 con la misma camiseta. En
diez kilómetros todo irá bien, en 25 lo más seguro es que puedan
aparecer rozaduras. Los rodajes largos nos servirán para ver qué
material nos viene mejor.
Podemos entrenar la hidratación y comida en carrera:
un aspecto fundamental, ya que también tenemos que entrenar a nuestro
sistema digestivo a trabajar bajo condiciones de fatiga. Podemos
aprovechar los rodajes largos para entrenar qué, cuándo, cuánto y cómo
beber y comer durante la prueba.
Es un modo eficaz de mantener el peso a raya:
los rodajes largos consumen muchas calorías, algo que nos vendrá bien
para mantenernos "finos" de cara a la prueba. Cada gramo de más cuenta y
hay que transportarlo durante muchos kilómetros, es mejor "viajar" con
el equipaje justo.
Mejora mucho la motivación:
hacer un rodaje largo nos motiva a la hora de convencernos de que
podamos acabar la prueba con garantías. Despeja la incertidumbre de que
podemos llegar a meta.
