EL DÍA ANTES
Es típica la comida a base de pasta el día antes de la competición, que evidentemente es buena para cargar las reservas de glucógeno. Pero hay un problema y es que lleva gluten, una glicoproteína que se ha demostrado que puede causar aumento de la permeabilidad intestinal. Por lo tanto no es el mejor alimento si se quieren evitar las molestias digestivas. Para hacer una carga de CH se mejor los tubérculos como la patata, o algún cereal sin gluten como el arroz.En una prueba de larga distancia se deben comer grasas “sanas” para los depósitos de grasas intramusculares (aguacate, coco, pescado azul, aceite de oliva, frutos secos), y también proteínas, ya que habrá un gran desgaste muscular, nervioso y hormonal. Los alimentos con fibra si no se toleran bien se disminuyen 2-3 días antes, o bien hacer frutas como el plátano, melón o melocotón que contienen menos, y hacer cremas de verdura, calabaza y / o calabacín triturado con patata, y un pescado azul a la plancha que será fuente de proteínas y grasas de calidad.
DURANTE LA PRUEBA: ASPECTOS A TENER EN CUENTA
Hidratación:
Llevar siempre dos bidones:
- Uno con bebida con sales y CH, de hipo o isotónica para favorecer su absorción y entre 2-4gr L-glutamina (también hay fórmulas 4 CH por 1 parte de aminoácidos ramificados)
- Otro con agua que apetecerá después de tanto dulce.
- Ir bebiendo agua cada 15-20 min, entre 500ml y 1000 ml a la hora según el calor y vaciado gástrico.
Es importante vigilar la temperatura del
agua que bebemos. Si está muy fría o caliente puede haber cortes de
digestión. También
debemos pensar en la reposición de minerales como el magnesio para
evitar calambres.
Es importante la ingesta de aminoácidos
ramificados para evitar la hipotética fatiga central. Al hacer ejercicio
de alta intensidad durante horas hay deplección de los depósitos de
glucógeno y de BCAA, aumenta el triptófano libre, que compite con los
BCAA para entrar en el cerebro (usan el mismo transportador), el
triptófano es precursor de la hormona serotonina responsable de
sensación de cansancio y somnolencia.
Alimentación
Sólido:- Entre 1 barrita a la hora o media cada 30-45 min.
- Trocitos de plátano.
- También hay quien le gusta llevar algo salado, como un bocadillito de jamón, que aportará sodio pero debe digerirse bien.
LAS BARRITAS, GELES …. ¡PROBAR ANTES!
Durante los entrenamientos y
competiciones no prioritarias se deben hacer las pertinentes pruebas con
la alimentación. Se decidirá cuáles son las barritas energéticas que se
utilizarán, cuáles se digieren mejor y gustan más, y que deberían tener
CH de diferentes asimilaciones, aminoácidos ramificados (BCAA),
L-glutamina y grasas de cadena media. También se pueden probar las
barritas de proteínas tanto para entrenamiento como para el desayuno
previo.
Los geles suelen dar bastante problemas
ya que alguno son muy pastosos y hay personas que les sientan fatal, y
no toman. También se han de probar en competiciones previas.
Para preparar el sistema digestivo antes de este tipo de pruebas es importante la buena función del estómago, una correcta flora intestinal para no tener sensación de hinchazón y la suficiente acción de las enzimas digestivas (para digerir los CH, proteínas y grasas).
También es importante comer alimentos
con fibra como frutas y verduras, con “efecto prebiótico”
(frutooligosacàrids e inulina) que aportarán alimento a las bacterias
intestinales. Alimentos como los fermentados, la manzana al horno,
cebolla, puerro, crucíferas, alcachofas, etc… son excelentes.
Es habitual el uso de protectores de
estómago o antiácidos. Lo que hacen es bajar el nivel del pH del
estómago haciendo se digiera peor en una prueba donde el estómago e
intestino está al límite, paradójicamente algunas veces la sensación de
ardor en el estómago es por hipoclorídia y no por hiperclorídria.
También es común el uso de antidiarreicos, pero esto siempre debería ser
bajo supervisión médica, y si es necesario.
