Cuando el objetivo es mantener la grasa a raya o intentar ganar músculo ganando la menor grasa posible, lo más importante es controlar de forma milimétrica la dieta, que es la que determinará que consigamos o no nuestros objetivos.
Ajustar la dieta a nuestro objetivo
En primer lugar, debemos destacar que, dependiendo de nuestro objetivo estético (ganar masa muscular, mantener el peso o perder grasa), nuestra dieta y el consumo calórico total son los que van a determinar que consigamos uno u otro objetivo.Podemos tener una rutina de entrenamiento enfocada a la hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia o incluso circuitos que nos hagan quemar infinidad de calorías, pero si no controlamos la dieta, no conseguiremos ni aumentar músculo ni perder grasa. No nos cansaremos de repetir que la etapa no la marca el tipo de entrenamiento, sino la dieta que sigamos.
Es importante que tengamos claro nuestro objetivo, ya que, si el objetivo es ganar músculo, debemos seguir una dieta hipercalórica siempre. Eso sí, a menos que tengamos prisa en el proceso y seamos culturistas, no es recomendable subir de peso de forma exagerada sin importarnos la composición de esa subida.
Todos tenemos un potencial genético y en función del entrenamiento que podamos realizar cada semana seremos capaces de generar una cantidad u otra de músculo, con lo cual aumentar de peso sin medida no es una buena opción.
¿Por qué ciclar los carbohidratos y a quién le conviene?
En primer lugar, voy a destacar que ningún macronutriente es el culpable de que no perdamos grasa. Lo que provoca que no perdamos grasa o que aumentemos grasa será un exceso calórico y una mala elección de los alimentos. Comento esto porque veo muchos movimientos anticarbohidratos en las redes y pro-cetosis que me parecen demasiado extremos.Dicho esto, si partimos de un sobrepeso considerable o un porcentaje graso alto, no es necesario realizar una estrategia compleja de ciclado de carbohidratos, con realizar un ajuste correcto de la dieta y de macronutrientes, generalmente haciendo una reducción de carbohidratos y algo de grasa, será más que suficiente para reducir nuestro peso poco a poco y saludablemente.
No obstante, si ya contamos con un porcentaje de grasa bastante bajo y cada vez nos costará un poco más perder grasa (recordemos que no es igual bajar de un 15% a un 14% de grasa corporal que bajar de un 7% a un 6%).
El hecho de realizar un ciclado de carbohidratos nos ayuda sobre todo a mantener un buen equilibrio hormonal, concretamente de la insulina y la leptina. Estas dos hormonas son importantísimas a la hora de mantener nuestra masa muscular y perder grasa.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
Cuando hablamos de realizar un ciclado de carbohidratos, nos referimos a realizar días en los que realizaremos un consumo alto de carbohidratos combinándolo con otros días que sean bastante reducidos en carbohidratos. Realizar estas variaciones tienen una serie de beneficios:- Aumento de leptina: al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo detecta que tenemos energía suficiente para realizar la actividad que queramos. Cuando tenemos los niveles de leptina bajos, nos sentimos más bajos de energía y nos cuesta realizar cualquier actividad. Si estamos siempre en una dieta hipocalórica podremos sufrir esta falta de energía y eso no será positivo tengamos el objetivo que tengamos.
- Induce a la construcción de músculo: otro beneficio que tiene el realizar días de carga de carbohidratos es que se induce a la creación de masa muscular (siempre y cuando entrenemos fuerza, si vamos a estar sentados o realizando deportes de resistencia, este caso es más complejo que se dé). Un déficit calórico constante no ayuda a desarrollar masa muscular, eso nos debe quedar muy claro
Cómo realizar el ciclado de carbohidratos
Quiero dejar claro que si nuestro objetivo es ganar masa muscular, sí o sí, vamos a tener que ganar grasa en el proceso de forma natural, por mucho que utilicemos estrategias de este tipo, pero se intentará ganar la mínima posible. Subir "limpio" no existe.Dicho esto, hay muchas formas de realizar el ciclado de carbohidratos, pero voy a enumerar algunos tipos posibles que cada uno puede adecuar a su vida en función del que más le interese:
- 5 días bajos y dos altos: esta opción es la preferible si el objetivo principal es perder grasa manteniendo la mayor masa magra posible. Es sencillo, 5 días en los que reduzcamos los carbohidratos y dos días en los que los aumentemos. A ser posible, sería conveniente aprovechar los dos días altos en carbohidratos para entrenar fuerte.
- 5 días altos y dos bajos: cuando nuestro objetivo es ganar masa muscular, minimizando la grasa que queremos acumular, esta estrategia es bastante buena. Aunque haya concretado 5 días altos y dos bajos, lo más conveniente es si entrenamos 4 días a la semana, realizar esos 4 días altos en carbohidratos y los 3 de descanso bajos, intentando mantener en el cómputo global de la semana un superávit calórico.
- Un día alto y otro bajo: otra opción es alternar, un día alto en carbohidratos seguido de otro bajo en carbohidratos, fácil y sencillo.
- Día alto en carbohidratos: aproximadamente entre 4 y 5 gramos de carbohidratos por cada Kg de peso corporal.
- Día bajo en carbohidratos: si nuestro objetivo es perder grasa, entre 50 y 100 gramos de carbohidratos al día sería suficiente, si pretendemos ganar músculo, no menos de 1g o 1.5g por cada Kg de peso corporal.
