La cena es una comida de gran importancia en nuestra dieta, no sólo
porque es la que precede al ayuno nocturno, sino también, porque de ésta
depende la síntesis o reparación de estructuras y el descanso que tiene
lugar durante la noche.
Teniendo en cuenta la calidad de los ingredientes que componen la
cena,
así como la forma en que ingerimos los alimentos durante la misma,
podemos lograr una ingesta adecuada para propiciar el sueño posterior y
no entorpecer las funciones del organismo durante la noche.
Aquí os dejo algunos consejos que seguro que todos ya conoceis...., ¡o casi todos!
Incluye proteínas de calidad
Las proteínas en la cena tienen por finalidad aportar los sustratos
necesarios para la síntesis y reparación de estructuras que tiene lugar
durante el descanso nocturno. Además, no entorpecen la liberación de
hormonas necesarias para este proceso y como no se pueden almacenar, no
favorecen la acumulación de grasa después de comer, cuando ya no
gastamos muchas calorías. Como hemos dicho antes, mejor dejar los hidratos para desayunar y las proteínas para cenar.
Controla el aporte de grasas
Las grasas son necesarias en toda comida que forme parte de una dieta
saludable, pero para no acumular calorías en la cena ni entorpecer la
digestión, es importante no abusar de las mismas y escoger las grasas de
mejor calidad. Así, podemos incluir en la comida nocturna aceite de
oliva, pescados grasos, semillas, aguacate o frutos secos; y evitaremos
frituras, comida rápida, embutidos u otros platos calóricos y grasos.
No te pases con los hidratos
Los hidratos mejor reservarlos para el desayuno, pues después de la
cena, no solemos gastar muchas calorías y éstos sí pueden acumularse en
nuestro cuerpo. Además, si se trata de hidratos simples, se liberará
insulina y se inhibirá la producción de hormonas que sirven para
sintetizar y reparar estructuras. Entonces, debemos reducir su presencia
e incluir siempre hidratos de bajo índice glucémico, tal como verduras,
frutas o un poco de cereales integrales.
Cuida la digestión
Para lograr un buen descanso posterior a la cena, siempre es mejor
cuidar el proceso digestivo y para ello, es importante evitar los
alimentos con muchos condimentos o grasas, así como también, con fibra
en demasía. Si el cuerpo se concentra en digerir no será posible lograr
la relajación total necesaria para conseguir un sueño reparador como
tanto deseamos.
No descuides la cantidad
Además de la calidad de los ingredientes de la cena, no debemos
descuidar la cantidad, pues lo recomendable es que la cena no aporte más
del 20% de las calorías totales del día, y además, una ingesta copiosa y
de gran volumen a última hora del día será más difícil de digerir que
una comida moderada y sin excesos. Por eso, recuerda desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.
No olvides comer despacio
Para controlar la cantidad de alimento que consumimos así como para
favorecer la digestión y poder masticar bien cada bocado, siempre es
recomendable comer despacio. Comer con avidez y a gran velocidad, por el
contrario, puede dejarnos una sensación incómoda que no ayudará a que
nos relajemos fácilmente antes de ir a dormir. Si no sabes cómo
lograrlo, puedes recurrir a los trucos antes dados para comer más despacio.
