Parece ser que existe lo que se conoce como “
ventana de recuperación”
que se extiende desde que se finaliza el ejercicio físico hasta 45
minutos posteriores. Si durante este periodo de tiempo se aporta los
nutrientes adecuados, el sistema musculoesquelético iniciará la
reparación de los daños inducidos por el ejercicio, incrementará la
síntesis de proteínas y comenzará a rellenar los depósitos
de glucógeno. Durante este periodo las células musculares son más
sensibles a los efectos anabólicos de la insulina (hormona segregada por
el páncreas). Los principales efectos de esta hormona son :
- Incrementa la síntesis de proteínas
- Incrementa el transporte de aminoácidos
- Incrementa la captación de glucosa
- Incrementa el almacenamiento de glucógeno
- Incrementa el flujo sanguíneo sobre el músculo
- Desciende la degradación proteica
- Desciende la liberación de cortisol
La siguiente tabla recoge los nutrientes necesarios para la recuperación total:
Por tanto, a modo de conclusión se puede afirmar que resulta de gran
importancia la ingesta de nutrientes en los 45 minutos posteriores al
esfuerzo, sea cual sea, bien de fuerza, bien aeróbico. Con ello, se
logrará potenciar las adaptaciones inducidas por el ejercicio, así como
favorecer la recuperación de la fatiga acumulada por el esfuerzo
físico.
