Enfriamiento ó Cool Down
Significa ir progresivamente rebajando el nivel de actividad (sin detenerlo), después del ejercicio. Continúa trotando o caminando durante 5-10 minutos una vez acabada la sesión de entreno. Con ello ayudamos a eliminar ácido láctico acumulado en los músculos, y puede reducir la rigidez muscular.Hidratación
Aunque no lo parezca, se pierde bastante cantidad de líquido durante un entrenamiento, y lo ideal sería ir restableciendo este desbalance hídrico durante el propio ejercicio. Aún así, completando este proceso tras concluir la sesión, es otra manera de mejorar la recuperación. El agua interviene en cada una de las funciones metabólicas del organismo, pues ahí su gran importancia…Nutrición
Después de entrenar, los depósitos energéticos se encuentran mermados. Es precios, y necesario, reponer estos “almacenes” si nuestro objetivo es recuperar adecuadamente, mantenernos enérgicos el resto del día.
Nuestros cuerpo necesita recargar, reparar
tejidos, comenzar la síntesis de proteínas, …, todo ello implica un
aporte energético.
Estiramientos
Tras concluir el entrenamiento, y englobado en el marco del “cool down”, realizar estiramientos es una buena decisión, que permitirá por un lado relajarnos, calmar pulsaciones, volver al estado basal…, y por otro, reducirá la tensión muscular, ampliará el rango de movimiento de las articulaciones, mejorará la coordinación muscular, incrementará la circulación de la sangre, la cual se encontrará mayormente depositada en los músculos entrenados.Descansar
Propiamente. El descanso es uno de lo más importantes, por no decir, el que más, de los aspectos de la recuperación a no dejar pasar por alto. Tu cuerpo es sabio, y tiene una asombrosa capacidad para “preocuparse por él mismo”. Muchas veces, el mismo nos muestra ciertos síntomas y señales para que soltemos el acelerador del entreno y nos tomemos el tiempo suficiente tras concluir el entreno, y volver a realizar otra sesión deportiva.Recuperación Activa
Se trata de optar por realizar en lugar de sesiones bastante demandantes, por un tipo de entrenamiento más liviano. No dejamos de entrenar, sino que reducimos la intensidad, y así no perdemos la “estela” deportiva.
Con un entreno de esta dinámica mejoramos el riego sanguíneo a las zonas dañadas a consecuencia de anteriores ejercicios, promoviendo si cabe la reparación gracias a la entrada de nutrientes transportados eficientemente por el torrente sanguíneo hacia las células.
Por otro lado, también se aumenta la excreción de productos de desecho de residuos metabólicos. Vamos a capacitar a nuestros músculos para que sean reparados y recargados!
Masajes
No hay mayor placer después de una buena sesión de entrenamiento que tomar (recibir) un masaje. Mediante estos se consigue descongestionar la musculatura, el “agorratamiento” típico, y mejorar la circulación sanguínea por todo el cuerpo.
La sangre transporta oxígeno hacia los músculos, por lo que se aumenta dicha captación por parte de los tejidos.
Por otro lado también se reduce el dolor muscular, sobre todo, para evitar que ciertos músculos involucren a otros a contraerse y producir alguna lesión.
Sueño de Calidad
Puedes dormir, pero ello no implica el verdadero descanso. Procura que cierto tiempo previo a irte a la cama, hayas desconectado con la televisión o radio, que tu última actividad sea, por ejemplo la lectura de un libro o escuchar música relajante. Ello contribuirá a reducir el estrés del día, induciendo progresivamente hacia un sueño profundo y reparador.Evitar el Sobreentrenamiento
Un método eficaz para promover la óptima recuperación, sería indagar precisamente en el plan de entrenamiento. De modo, que si planificamos previamente, con inteligencia una rutina deportiva en la que se respeten las premisas de descanso y óptima recuperación, así como evitar el alto volumen, y la alta intensidad, ajustándolas a nuestro nivel y condición física, podremos obtener grandes resultados, y sobre todo, sin necesidad de sufrir cualquier síntoma de los que comúnmente derivan del sobreentreno.Escucha a Tu Cuerpo
La acción más importante que puedes realizar para contribuir al proceso de rápida recuperación es, simplemente, escuchar a tu cuerpo.
Si te sientes cansado, o notas que tu rendimiento no es el más propicio para abarcar con garantías una sesión deportiva, la mejor opción será descansar ese día. Con ello, permitiremos que nuestro cuerpo repose, y descanse, dándole lugar a que recupere…
Si te sientes con suficientes fuerzas el día después de entrenar, en este caso, nada te impide en soltar el ritmo, y realizar otro entreno de calidad.
